Sześć ćwiczeń rozciągających, które powinny zostać zrobione po każdym treningu siłowym

Rozciąganie mięśni po intensywnym treningu, zwłaszcza siłowym, jest niezwykle ważnym elementem każdych zajęć. Nie warto o tym zapominać.

Chociaż porządny trening siłowy, nawet ten przeprowadzony w domu, może naprawdę nieźle zmęczyć, nie zapominajmy, aby na zakończenie wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Stretching na koniec każdych zajęć powinien być pozycją obowiązkową. 

Dlaczego rozciąganie potreningowe jest tak ważne?

Stretching to nie tylko chwila relaksu, lecz także sposób na lepszą regenerację mięśni oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia bólu i sztywności następnego dnia po intensywnym wysiłku. Podczas treningu nasze ciało wytwarza kwas mlekowy, który może powodować zakwasy. Rozciąganie po ćwiczeniach pomaga w uniknięciu tych bolesnych dolegliwości. Mięśnie stają się bardziej elastyczne i mniej narażone na kontuzje.

Sześć ćwiczeń na stretching po treningu

Górne partie ciała

Rozciąganie tricepsa

  • Podnieś rękę do góry i połóż dłoń za plecami.
  • Chwyć dłoń drugą ręką, wykonując tzw. agrafkę.
  • Przytrzymaj przez 10 sekund.

Rozciąganie klatki piersiowej

  • Stań w drzwiach.
  • Połóż jedną dłoń na ścianie pod kątem 90 stopni, utrzymując tułów równolegle. Łokieć powinien być nieco wyżej niż ramię.
  • Delikatnie odchyl swoje ciało lub zrób mały krok do przodu, aby poczuć rozciąganie.
  • Przytrzymaj przez 10-30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Rozciąganie stawu barkowego i tylnego odcinka ramienia

  • Stań prosto i oprzyj lewą rękę na klatce piersiowej tak prosto, jak to możliwe.
  • Użyj prawej ręki, aby przytrzymać tylną część lewego ramienia nad łokciem.
  • Przytrzymaj przez 10-30 sekund, następnie zmień stronę i powtórz.

Dolne partie ciała

Rozciąganie mięśni dwugłowych ud

  • Usiądź na podłożu z wyprostowanymi przed siebie nogami, ułożonymi równolegle.
  • Złącz stopy i skieruj je pionowo do góry lub w stronę tułowia. 
  • Wykonuj jak najgłębsze pochylenia korpusu do przodu, pilnując wyprostowanych ramion, które układaj równolegle do podłogi. Spróbuj złapać dłońmi za stopy i przyciągać palce do siebie, w celu lepszego rozciągnięcia.

Rozciąganie mięśni czworogłowych ud

  • Stań w lekkim rozkroku.
  • Lewą rękę wyprostuj przed siebie, równolegle do podłogi.
  • Zegnij w kolanie prawą nogę i przyciągnij prawą ręką stopę do pośladka.
  • Przytrzymaj 30 sekund i powtórz to samo zmieniając strony.

Rozciąganie mięśni pośladków i dolnego odcinka grzbietu

  • Stań prosto ze złączonymi stopami. 
  • Pochyl wyprostowane ramiona w kierunku podłogi.
  • Pogłębiaj ruch, nie uginając nóg, które muszą pozostać proste podczas całego ćwiczenia.
  • Spróbuj dotknąć dłońmi do podłogi.
Zobacz wideo Weronika Rosati motywuje do ćwiczeń w domu
Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.