Jak ćwiczyć barki? Trening barków dla początkujących
Barki można ćwiczyć na wiele sposobów. Aktywizują się do pracy przy wielu ruchach, dlatego warto je wzmocnić. Mięśnie naramienne wspomagają pracę innych mięśnie, silne barki zatem pomogą nam osiągać więcej w innych ćwiczeniach. Jeśli jesteś osobą początkującą i chciałabyś wzmocnić swoje ręce i nieco wyrzeźbić ramiona, to zaprezentowane przez nas ćwiczenia na barki możesz bez obaw wykonać w domu. Jedyne czego potrzebujesz, to butelki z wodą.
Zobacz: Drążek do podciągania - jaki wybrać? Jak podciągać się na drążku?
1. Odwodzenie bokiem
Podstawowe ćwiczenie na barki, które aktywizuje boczny akton, czyli bok naszych ramion. Stań w lekkim rozkroku. Stań z lekko zgiętymi w łokciach rękami trzymając w dłoniach dwie butelki z wodą. Unoś hantle po łuku w górę. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Zobacz: Kalistenika - jak ćwiczyć? Plan treningowy
2. Unoszenie rąk do góry
Trzymając butelki z wodą w rękach, tym razem naprzemiennie unoś i opuszczaj ręce przed sobą na wysokość barków. Ręcę wyprostuj, blokując łokcie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
3. Unoszenie nad głowę
Tym razem złap jedną butelkę z wodą oburącz trzymajć przy klatce piersiowej. Następnie wypychaj ręce w górę do pełnego wyprostu. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
4. Przenoszenie ciężaru w podporze przodem
W podporze przodem przenoś ciężar poruszając ciało w kierunku przód-tył.
5. Deska z dotykaniem barków naprzemiennie
W podporze przodem unoś i dotykaj dłonią barków, naprzemiennie - raz jedną, raz drugą.
Zobacz: Ćwiczenia na barki i ramiona
Jak ćwiczyć barki na siłowni?
Jeśli planujesz trening na siłowni postaw na ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi i hantli.
Wprowadź do swojego treningu, takie ćwiczenia jak wyciskanie żołnierskie, unoszenie hantli.
1. Wyciskanie żołnierskie
2. Odwodzenie hantli bokiem
Podobnie, jak w ćwiczeniu z wodą. Tym razem zamieniasz butelkę wody na hantle.
3. Unoszenie hantli przodem
Ta sama zasada. Zamiast butelek chwyć hantle o odpowiednim dla Ciebie ciężarze i wykonaj ćwiczenie.
4. Arnoldki
