Kalistenika - jak ćwiczyć? Plan treningowy

Trening kalisteniki opiera się na wykorzystaniu obciążenia własnego ciała. Regularne treningi potrafią przynieść spektakularne efekty. Czym jest i jak zacząć ćwiczyć? Mamy dla Ciebie plan treningowy.

FAT KILLER! 30 minutowy trening wzmacniający-spalający

Trening kalisteniki

Kalistenika to trening siłowy, który opiera się na ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała. Ogromne znaczenie ma technika i regularność oraz progresja.  opierający się na ćwiczeniach z własną masą ciała. Aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę i optymalną częstotliwość ich wykonywania. Ustalenie właściwego planu treningowego to pierwszy krok do sukcesu. Dowiedz się, jakie metody treningu dają najlepsze rezultaty i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia kalisteniczne.

Kalistenika - jak zacząć?

W pierwszej kolejności warto zacząć od testu sprawności. Oszacuj swoje możliwości i na podstawie testu ustal właściwy plan treningowy. Zacznij od postawowych ćwiczeń, takich jak:

• pompki (różne warianty)
• podciąganie na drążku (różne warianty)
• przysiady (różne warianty)
• grzbiety
• ćwiczenia na brzuch
• wykorki
• zakroki

Kalistenika - jak ćwiczyć? Plan treningowy

Oto nasza propozycja planu treningowego dla początkujących, który składa się z dwóch trneingów. Trenuj zgodnie z tym planem minimum trzy razy w tygodniu wykonując treningi naprzemiennie i robiąc minimym jeden dzień przerwy miedzy treningiem A, a treningiem B.

Trening A

Rozgrzewka:

• bieganie - 10 minut
• ćwiczenia mobilizujące

Trening właściwy:

• Wskoki na ławkę/skrzynię - 3 x 20 powtórzeń
• Przysiady klasyczne - 4 x 15 powtórzeń
• Przysiady bułgarskie - 4 x 15 powtórzeń
• Podciąganie nachwytem szeroko - 5 x max
• Pompki szeroko - 4 x 15
• Przyciąganie nóg w zwisie na drążku - 5 x 20

Trening B

Rozgrzewka:

• Bieg bokserski - 1 minuta
• Przeskoki w wykroku - 1 minut
• Wspinaczka górska - 1 minuta
• Półprzysiad z wyskokiem - 1 minuta
• Pajacyki - 1 minut
• ćwiczenia mobilizujące

Trening właściwy:

• Wejścia jednonóż na ławkę/skrzynię - 5 x 10 na jedną nogę
• Wykroki - 4 x 15
• Zakroki - 4 x 15
• Podciąganie podchwytem wąsko - 5 x max
• Pompki wąsko - 4 x 15
• Scyzroyki - 3 x 20
• Deska klasyczna - czas maksymalny
• Deska bokiem - czas maksymalny na jedną i drugą stronę

Jeśli nie jesteś w stanie się podciąganąć możesz użyć gum oporowych, które ułatwią ci wykonanie ćwiczenia. Natomiast jeśli masz problemy z wykonaniem pompek ułatwieniem będzie wykonanie ich na podwyższeniu np. na ławce/skrzyni lub podpierając się na kolanach. 

Zobacz:  Trening pupy dopasowany do kształtu twoich pośladków

Kalistenika - efekty

Taki plan warto stosować minimum przez miesiąc. Z czasem warto utrudniać sobie ćwiczenia poprzez dodawanie ilości powtórzeń lub zwiększanie serii. Regularne treningi kalisteniki bardzo szybko przynoszą efekty, jeśli idą w parze ze zdrowym odżywianiem. 

Zobacz:  Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Czym jest i jak je obliczyć?