Trening kalisteniki
Kalistenika to trening siłowy, który opiera się na ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała. Ogromne znaczenie ma technika i regularność oraz progresja. opierający się na ćwiczeniach z własną masą ciała. Aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę i optymalną częstotliwość ich wykonywania. Ustalenie właściwego planu treningowego to pierwszy krok do sukcesu. Dowiedz się, jakie metody treningu dają najlepsze rezultaty i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia kalisteniczne.
Kalistenika - jak zacząć?
W pierwszej kolejności warto zacząć od testu sprawności. Oszacuj swoje możliwości i na podstawie testu ustal właściwy plan treningowy. Zacznij od postawowych ćwiczeń, takich jak:
- pompki (różne warianty)
- podciąganie na drążku (różne warianty)
- przysiady (różne warianty)
- grzbiety
- ćwiczenia na brzuch
- wykorki
- zakroki
Kalistenika - jak ćwiczyć? Plan treningowy
Oto nasza propozycja planu treningowego dla początkujących, który składa się z dwóch trneingów. Trenuj zgodnie z tym planem minimum trzy razy w tygodniu wykonując treningi naprzemiennie i robiąc minimym jeden dzień przerwy miedzy treningiem A, a treningiem B.
Trening A
Rozgrzewka:
- bieganie - 10 minut
- ćwiczenia mobilizujące
Trening właściwy:
- Wskoki na ławkę/skrzynię - 3 x 20 powtórzeń
- Przysiady klasyczne - 4 x 15 powtórzeń
- Przysiady bułgarskie - 4 x 15 powtórzeń
- Podciąganie nachwytem szeroko - 5 x max
- Pompki szeroko - 4 x 15
- Przyciąganie nóg w zwisie na drążku - 5 x 20
Trening B
Rozgrzewka:
- Bieg bokserski - 1 minuta
- Przeskoki w wykroku - 1 minut
- Wspinaczka górska - 1 minuta
- Półprzysiad z wyskokiem - 1 minuta
- Pajacyki - 1 minut
- ćwiczenia mobilizujące
Trening właściwy:
- Wejścia jednonóż na ławkę/skrzynię - 5 x 10 na jedną nogę
- Wykroki - 4 x 15
- Zakroki - 4 x 15
- Podciąganie podchwytem wąsko - 5 x max
- Pompki wąsko - 4 x 15
- Scyzroyki - 3 x 20
- Deska klasyczna - czas maksymalny
- Deska bokiem - czas maksymalny na jedną i drugą stronę
Jeśli nie jesteś w stanie się podciąganąć możesz użyć gum oporowych, które ułatwią ci wykonanie ćwiczenia. Natomiast jeśli masz problemy z wykonaniem pompek ułatwieniem będzie wykonanie ich na podwyższeniu np. na ławce/skrzyni lub podpierając się na kolanach.
Zobacz: Trening pupy dopasowany do kształtu twoich pośladków
Kalistenika - efekty
Taki plan warto stosować minimum przez miesiąc. Z czasem warto utrudniać sobie ćwiczenia poprzez dodawanie ilości powtórzeń lub zwiększanie serii. Regularne treningi kalisteniki bardzo szybko przynoszą efekty, jeśli idą w parze ze zdrowym odżywianiem.
Zobacz: Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Czym jest i jak je obliczyć?
