Najpopularniejsze ćwiczenia na piłce
Ćwiczenia z piłką wielu kojarzą się jako czysty relaks, niewiele mający wspólnego z intensywnym treningiem. Niektórzy uważają, że ćwiczenia z piłką są po prostu nudne. A to błąd. Ćwiczenia na piłce też potrafią dać niezły wycisk. Głównie dlatego, że podczas ćwiczeń na piłce zaangażujemy wiele mięśni, których zazwyczaj nie używamy. Może po treningu nie będziesz zlany potem, jednak, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z piłką, bądź pewny, następnego dnia zakwasy gwarantowane! Jeśli jesteś w grupie osób, która myśli, że ćwiczenia z piłkami są monotonne, a podczas leżenia na macie łatwo można zasnąć, pamiętaj, każdy trening może być ciekawy. Wystarczy go dobrze zaplanować. Nie musisz od razu przez godzinę „bujać się” na piłce. Możesz ćwiczeniami na piłce urozmaicić swoją rozgrzewkę lub ćwiczenia rozciągające po treningu.
Aby zrozumieć na czym polegają ćwiczenia na piłce i zapoznać się z właściwą techniką ich wykonywania, warto pójść na trening z piłkami w klubie fitness. Ten rodzaj zajęć znajdziemy w grafiku zazwyczaj pod nazwą Body Ball lub Fit Ball. Często także instruktorzy Pilatesu wykorzystują duże piłki podczas zajęć.
Ćwiczenia z piłką – efekty
Warto wiedzieć, że piłki gimnastyczne, inaczej nazywane szwajcarskimi, są bardzo często wykorzystywane przez sportowców. Zarówno pływaków, bokserów, piłkarzy, jaki i skoczków narciarskich. Ich wszechstronne efekty doceniają zawodnicy dosłownie wszystkich dyscyplin. Dlaczego?
Przede wszystkim ćwiczenia z piłką wzmacniają i rozciągają mięśnie stabilizujące kręgosłup, mięśnie brzucha, dna miednicy, a nawet głowy. Bardzo szybko rozwijają nasze umiejętności motoryczne. Ćwiczą równowagę i mobilność wszystkich mięśni. Pomagają też pracować nad właściwą techniką oddychania. Potrafią też rozmasować narządy wewnętrzne, a to naturalnie wspomaga ich pracę. Pomagają rozwijać i utrzymać w dobrej formie stawy. A co za tym idzie ćwiczenia z piłką będą rewelacyjnym uzupełnieniem sportów, w których jesteśmy bardzo podatni na kontuzje. Poniżej znajdziecie ćwiczenia z piłką na różne partie ciała. Warto wykonywać wszystkie pozycje. Najlepsze efekty osiągniesz wykonując trzy serie po piętnaście – dwadzieścia powtórzeń. Pamiętaj, ostatecznie nie liczy się liczba powtórzeń, a ich jakość. Lepiej więc zrób mniej, a dokładniej.
Ćwiczenia z piłką na pośladki
Połóż się na plecach. Najlepiej na macie lub niezbyt miękkim dywanie. Piłkę włóż pod stopy. Między łydkami a udami powinieneś mieć kąt prosty. Dłonie ułóż wzdłuż tułowia. Unieś biodra maksymalnie do góry. Zatrzymaj pozycję, policz do dwóch. Opuść biodra. Nie podnoś przy tym rąk.
Ćwiczenia z piłką na brzuch
Rozłóż całe plecy na ziemi. „Doklej” wszystkie odcinki kręgosłupa do maty. Zegnij nogi i ułóż je na piłce. Prostuj jedną nogę na piłce, a drugą, ugiętą, przyciągaj lekko do brzucha. Połącz ten ruch ze skrętami. Unoś łopatki i zbliżaj się do przyciąganej nogi. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie.
Ćwiczenia z piłką na kręgosłup
Połóż się plecami na piłce. Ręce przełóż za głowę. Wyciągnij się maksymalnie. Piłka powinna znajdować się pod plecami, lekko zahaczając o pośladki. Napnij nogi i wspomniane pośladki. Roluj piłką do przodu i do tyłu. Nie schodź zbyt nisko na nogach.
Ćwiczenia z piłką na uda
Usiądź na środku piłki. Twoje kolana powinny być pod kątem 90 stopni. Jeśli nie są, wypróbuj inny rozmiar piłki. Kiedy dopasujesz piłkę, siądź wygodnie i podnieś jedną nogę zgiętą cały czas w kolanie. W ten sposób przeniesiesz ciężar ciała na jedną stronę. Nogę, którą trzymasz w górze, wyprostuj przed siebie. Zatrzymaj pozycję, wytrzymaj pięć sekund i opuść nogę.
Ćwiczenia z piłką na łydki
Wyprostuj się. Podnieś jedną nogę i oprzyj ją przed sobą na piłce. Palce stopy wyciągnij do góry, to pozwoli ci napiąć mięśnie całej nogi. Unieś wyprostowane ręce do góry. Piętą staraj się dociskać piłkę. Policz do pięciu i rozluźnij. Zmień nogę.
