Co to jest trening obwodowy?
Trening obwodowy to nic innego, jak ułożenie w plan poszczególnych stacji, na których wykonujemy różne ćwiczenia. Dla szybszych efektów należy wykonywać takie, które w krótkim czasie angażują wiele partii mięśniowych naraz. Trening obwodowy łączy w sobie ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową, a także ćwiczenia wzmacniające i rzeźbiące całą sylwetkę. Ten rodzaj ćwiczeń idealnie nadaje się dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, bo w odróżnieniu od treningu siłowego nie obciąża tak stawów. Jak wykonać taki trening? Tutaj mamy pewną dowolność możemy sami określić ilość wykonywanych ćwiczeń, ilość obwodów i ich czas. Przykład: 8 ćwiczeń, czas pracy 40 sekund, czas odpoczynku 20 sekund, ilość obwodów 4.
Czy trening obwodowy można zrobić w domu?
Jeżeli masz w domu trochę miejsca i matę to już możesz wykonać trening obwodowy. Istnieje bardzo dużo ćwiczeń, do których nie potrzebujesz żadnych dodatkowych przyrządów, które znajdują się na siłowni. Ćwiczenia, które możesz włączyć do treningu obwodowego w domu to:
- przysiady
- burpeess
- wspinaczka w podporze
- plank
- twist rosyjski
- przysiad-wyskok
- wypady
- wykroki
- dotykanie kolanem do łokcia w podporze
Jeżeli jednak potrzebujesz dodatkowego obciążenia, a nie masz w domu hantli możesz zamiast nich wykorzystać butelki z wodą. To ile będziesz ćwiczyć zależy od ciebie. Jeżeli jesteś osobą początkującą zacznij od 30 sekund pracy i 15 sekund przerwy. Stopniowo zwiększaj czas pracy.
Trening obwodowy na siłowni
Na siłowni masz zdecydowanie więcej opcji jeżeli chodzi o wykonanie treningu obwodowego. Zakres ćwiczeń praktycznie tutaj się nie kończy, kiedy pod ręką masz takie przyrządy jak: sztanga, kettlebell, hantle, talerze, step, bosu. Ćwiczenia, które możesz włączyć do swojego planu treningu obwodowego to:
- szybkie wchodzenie na step
- swing z kettlebell
- przysiad ze sztangą
- twist rosyjski z talerzem
- naprzemienne wyciskanie sztangielek nad głowę
- pajacyki
- bieg bokserski z hantlami
- deska z naprzemiennym unoszeniem nóg
Czas pracy, odpoczynku i ilość obwodów zależy tylko od ciebie. Pierwszą rundę traktuj zawsze jako rozgrzewkowką. W kolejnych możesz zwiększyć czas pracy.
Według wielu opinii trening obwodowy doskonale sprawdza się u kobiet i mężczyzn. Dzięki temu, że mamy w nim pewną dowolność możemy zmieniać treningi i urozmaicać je według własnych upodobań, lub z naciskiem na daną partię mięśni.
