Czym właściwie jest trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny to rodzaj intensywnych ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni. Nie zakłada jednak rozrostu masy. Trening funkcjonalny na tle innych ćwiczeń wyróżnia to, że powiela on ruchy, które wykonujemy podczas codziennych czynności. O jakie aktywności chodzi? Na przykład o zwykłe wstawanie z łóżka, wchodzenie po schodach czy sięganie po coś z najwyższej półki w kuchni. Oczywiście robimy wszystko w szybszym tempie i wielokrotnie powtarzamy. Tylko pozornie trening funkcjonalny wydaje się łatwy. Tak naprawdę to olbrzymi wysiłek dla naszych mięśni. Pod warunkiem, że wykonujemy ćwiczenia prawidłowo i narzucamy szybkie tempo. Trenerzy personalni zalecają, aby ćwiczenia wykonywać w seriach po 45 lub 90 sekund. Jedna seria składa się z jednego ćwiczenia, które powtarzamy tak szybko, jak potrafimy. Od razu przechodzimy do kolejnej serii. Nie robimy przerw. Podczas treningu funkcjonalnego bardzo ważne jest skupienie się na różnorodności ruchów. Zadanie ułatwiają rozmaite urządzenia, które są dostępne w klubach fitness lub na siłowniach. Ćwiczymy więc z wykorzystaniem na przykład piłek lekarskich, hantli, gum, taśm, stepów, drabinek czy płotków. Bardzo ciekawym i najczęściej polecanym przez profesjonalistów przyrządem jest tak zwane BOSU. To połączenie stepu i piłki. To taka kopuła z twardą, sztywną podstawą. Ćwiczymy na tym jak na stepie, jednak ze względu na budowę urządzenia, cały czas jesteśmy wytrącani z równowagi. BOSU ma pomóc nam wyćwiczyć koordynację. Stałe balansowanie wzmacnia dodatkowo mięśnie głębokie.
Trening funkcjonalny – przynosi świetne efekty
Trening funkcjonalny dobrze wpływa na całe ciało. Wzmacnia mięśnie, ale nie rozbudowuje ich, dzięki czemu jest doskonałym rozwiązaniem dla kobiet, które chcą zadbać o formę, ale nie zależy im na bardziej widocznym umięśnieniu. Ćwiczenia są tak dobrane, aby nie groziły nam żadne niebezpieczne urazy i kontuzje. Ze względu na to, że pracują wszystkie mięśnie, błyskawicznie poprawia się nasza gibkość i koordynacja ruchów. W efekcie treningu funkcjonalnego poprawia się także krążenie krwi i ogólna wydolność organizmu. Co rzadkie przy intensywnych treningach, wzmacniają się także często zaniedbywane i zapomniane mięśnie głębokie. To te, które kształtują naszą postawę i odpowiadają za stabilizację kręgosłupa. Trening funkcjonalny jest więc polecany osobom, które prowadzą siedzący tryb życia – pracują za biurkiem czy jeżdżą dużo samochodem. Ponadto trening funkcjonalny bardzo skutecznie spala tłuszcz, więc wybierają go często osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Efekty są widoczne bardzo szybko.
Trening funkcjonalny - plan ćwiczeń
Zanim rozpoczniemy ćwiczenia, warto przygotować rozpiskę treningu funkcjonalnego. Nasz plan treningu powinien rozpoczynać się od rozgrzewki. Wystarczy 10 minut, z czego połowę czasu przeznaczymy na trening kardio, a drugą część na ćwiczenia funkcjonalne, które zawierają elementy późniejszych ćwiczeń wykonywanych w części głównej treningu. Nie warto pomijać rozgrzewki, aby nie narazić się na niepotrzebne kontuzje. Wyszczególniona w rozpisce treningu część ogólna powinna składać się z trzech obwodów. W każdym wykonujemy osiem ćwiczeń. Nie robimy przerw. Robimy tylko jedną serię w danym ćwiczeniu. W pierwszym obwodzie ćwiczenia wykonujemy przez 45 sekund, w drugim przez 60 sekund, a w trzecim przez 90 sekund. Przerwy między obwodami powinny trwać od dwóch do trzech minut. Ważne, aby nasz odpoczynek także był aktywny. Możemy spacerować, maszerować. W trakcie relaksu warto uzupełnić płyny. Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać symetrycznie, robić taką samą liczbę powtórzeń na każdą ze stron.
Trening funkcjonalny kończymy rozciąganiem. Wystarczy 10 minut stretchingu. Nie zapominamy o tym!
Trening funkcjonalny – najpopularniejsze ćwiczenia, które przynoszą szybkie efekty
Oto kilka ćwiczeń, które warto wypróbować podczas treningu funkcjonalnego.
- półprzysiad, przysiad lub przysiad szeroki z wyrzucaniem w górę piłki lekarskiej lub zakończony rzutem piłką o ścianę. Ciężkie ćwiczenie, ale przynosi świetne efekty.
- skośne spięcia brzucha w leżeniu na przykład na piłce do pilatesu, BOSU lub rollerze z mocnym skrętem i z jednoczesnym uniesieniem przeciwnego kolana. Ćwiczenie to nie nalezy do naszych ulubionych, ale warto z niego nie rezygnować.
- pompki damskie, pompki męskie lub pompki męskie ze stopami w obręczach - do wyboru
- dynamiczne wchodzenie na podwyższenie – na przykład na step lub BOSU - doskonale wzmacnia mięśnie nóg
- spięcia brzucha na dużej piłce
- burpee - doskonałe ćwiczenie, w trakcie którego aktywizujemy wiele grup mięśniowych
