Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, udaj się do lekarza. Warto przeprowadzić przynajmniej podstawowe badania, jak: EKG, morfologia, mocz, glukoza.
Kiedy już okaże się, że jesteś zdrów, wtedy warto rozejrzeć się za sprzętem treningowym. Zainwestuj w odpowiednie obuwie do biegania. Nie kupuj na początek zbyt drogich butów, ale wybierz takie, które dobrze dopasują się do Twoich stóp.
Rozgrzewka to niezwykle istotny element każdego treningu. Przygotowuje ciało biegacza do wzmożonego wysiłku i pomaga przeciwdziałać kontuzjom.
Rozpocznij rozgrzewkę od truchtu. Pamiętaj o początkowym 10-15-minutowym spokojnym biegu, by pobudzić i wstępnie rozgrzać organizm. Następnie wykonaj krążenia ramion, wymachy i różnego rodzaju skipy oraz rozciąganie dynamiczne.
Każdy trening dobrze zacząć od marszu. Dlaczego? Chód jest najbardziej naturalnym ruchem człowieka. Poza tym to świetna forma rozgrzewki. Krew zaczyna płynąć szybciej, nasze mięśnie się rozgrzewają i stają się gotowe do większego wysiłku.
Taka aktywność powinna się opierać głównie na spokojnych rozbieganiach, delikatnej sile biegowej (podbiegi, skipy, siłownia). Dobrze byłoby zadbać o przygotowanie organizmu do większych prędkości, np. poprzez zabawy biegowe. Są to odcinki 20-40-sekundowe pokonywane w szybszym tempie, pomiędzy którymi aktywnie wypoczywamy, tzn. truchtamy dwa razy dłużej niż trwa szybki odcinek.
Plan został rozpisany na osiem tygodni. Pierwsze treningi będą więc bardzo spokojne. Chodzi o to, aby za szybko nie wyeksploatować organizmu i przede wszystkim - zapału. W pierwszym tygodniu przez trzy dni (zaproponowany wtorek, czwartek i sobota lub niedziela) przez pięć minut wykonuj marsz, a następnie przez minutę wykonaj bieg w spokojnym tempie. Utrzymuj stałą prędkość, nie przyspieszaj, biegnij spokojnie, trzymając się planu.
Pamiętaj, że nie jest to walka na śmierć i życie. Bieganie ma być przyjemne i dawać satysfakcję. Nie przejmuj się, że Twoje tempo jest niewiele szybsze od marszu. Nie wstydź się przed innymi, szybszymi biegaczami. Z dnia na dzień, z treningu na trening, będziesz się czuć coraz lepiej. Twoje tempo nie powinno powodować problemu z oddychaniem. Ma być spokojne, więc dyszenie jak lokomotywa nie ma tu racji bytu. Czas na ściganie z innymi przyjdzie na zawodach. Teraz biegnij swobodnie.
W kolejnych tygodniach, stopniowo zwiększaj obciążenia treningowe. Chodzi o to, aby powoli przyzwyczajać organizm do coraz dłuższych wybiegań. Na zakończenie czwartego tygodnia, czyli w połowie naszego planu, w trzy dni powinieneś już przebiegać 44 minuty. Pamiętaj, że głównym celem planu jest przygotowanie do ciągłego biegu przez 30 minut. Po dwóch miesiącach będziesz do tego gotów!