Ćwiczenia na mięśnie ramion - dlaczego warto wykonywać je regularnie?
Kobiety największą wagę przykładają do ćwiczeń nóg, pośladków i brzucha. Podczas gdy te partie mięśni mamy pięknie wyrzeźbione, wygląd naszych ramion pozostawia wiele do życzenia. Nieatrakcyjnie wisząca skóra jest zmorą szczególnie u kobiet, które skończy 35. rok życia. To też tę grupę pań szczególnie drażni jej widok.
Za nieładny wygląd ramion odpowiadają słabo wyćwiczone tricepsy. O ile często wzmacniamy bicepsy – choćby podczas noszenia zakupów czy podnoszenia dziecka z łóżeczka, o tyle tricepsy w takiej codziennej aktywności pozostają nieużywane.
Nawet jeśli chodzimy na siłownię czy ćwiczymy w klubach fitness, tricepsy także nie mogą zazwyczaj liczyć na nasze wsparcie. Z jednej strony zapominamy o ćwiczeniach na ramiona podczas treningu, z drugiej strony często wydają się nam one problematyczne i celowo je pomijamy. Dźwiganie sztangi nie jest dla nas przyjemne, nie mamy tyle sił, aby podnieść zadowalający nas ciężar. A to błąd. Po pierwsze musimy wzmacniać ramiona, jeśli chcemy, aby były mocne i jędrne. Po drugie, ćwiczenia z obciążeniem to nie jedyny sposób na wzmocnienie ramion. Porównując do innych partii ciała, ramiona stosunkowo łatwo wyćwiczyć i pozbyć się tej nielubianej przez nas, nieestetycznej, obwisłej skóry.
Ćwiczenia na ramiona – jakie efekty przynoszą?
Powiedzieliśmy już o najważniejszym i najbardziej widocznym rezultacie regularnych ćwiczeń na ramiona. Co oprócz pozbycia się nieatrakcyjnie obwisłej skóry przyniosą nam ćwiczenia na ramiona? Systematyczne ćwiczenie tricepsów będą zapobiegać urazom. Dzięki nim zrównoważonymi kondycję naszych ramion. Bicepsy (przód ramion) często podlegają olbrzymieniu wysiłkowi. Wzmacniając tricepsy (tył ramion) ułatwimy im pracę.
Tkanka tłuszczowa, która kryje się w nieestetycznej obwisłej skórze, zostanie zamieniona na mięśnie. Nasz metabolizm przyspieszy, a więc organizm zacznie szybciej i skuteczniej spalać tłuszcz. Tak pobudzony będzie spalał komórki tłuszczowe nawet podczas naszego snu!
Ćwiczenia na ramiona – od czego zacząć?
Przede wszystkim przygotuj sobie obciążenie. Wspominaliśmy, że ćwiczenia na ramiona nie wymagają użycia hantli, jednak, nie oszukujmy się, trening z wykorzystaniem ciężarków będzie najskuteczniejszy. Jeśli nie lubisz tego rodzaju ćwiczeń, zrezygnuj lub ogranicz wyciskanie sztangielek, lecz uzbrój się w cierpliwość. Efekty zobaczysz, ale nieco później.
Będą ci więc potrzebne trzy rodzaje hantli – lekkie, średnie i ciężkie. Te lekkie – 0,5 kg – możesz zastąpić małymi butelkami wody mineralnej. Za średnie – 1-1,5 kg – posłużą ci równie dobrze także butelki z wodą, oczywiście o większej pojemności. Jeśli chodzi o ciężkie – 2 kg i więcej – możesz choćby skleić taśmą klejącą dwa kilogramowe opakowania mąki.
Pamiętaj, aby zwiększać masę za każdym razem, gdy przystępujesz do ćwiczeń. Jeśli w poniedziałek wyciskałeś hantle o wadze 1 kg, to we wtorek spróbuj ćwiczyć z hantlami 2 kg. Wykonaj tak choć jedną serię ćwiczeń i wróć do mniejszego obciążenia. Nie obawiaj się, ćwicząc z hantlami nie zaczniesz nagle przypominać kulturysty. Ćwiczenia na ramiona z hantlami znacząco przyspieszą efekty treningu, jednak tak lekkie obciążenie, jakie proponujemy, z pewnością nie sprawi, że mięśnie ramion rozrosną się spektakularnie. Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na ramiona. Najlepiej wykonać trzy serie ćwiczeń. Z czasem możesz zwiększać liczbę powtórzeń.
Ćwiczenia na ramiona z hantlami
- Zginanie w łokciach. Chwyć hantle w dłonie i stań w dość szerokim rozkroku. Ręce trzymaj opuszczone wzdłuż ciała. Obniż biodra jak najniżej, równocześnie unoś dłonie. Zbliżaj je wnętrzem do barków. Powtórz około dwudziestu razy.
- Wyciskanie w górę. Dalej stojąc w rozkroku, maksymalnie zepnij mięśnie brzucha. Trzymaj zgięte ręce z hantlami bardzo blisko tułowia. Ugnij kolana. Wybijając się ze stóp, wypychaj hantle w górę. Powtórz dziesięć razy.
Ćwiczenia na smukłe ramiona
- Unoszenie ramion w bok. Stań wyprostowany. Hantle trzymaj w dłoniach przed sobą. Dynamicznie unoś ramiona w bok. Cały czas napinaj mięśnie pośladków i łopatki.
- Zataczanie kółek. Hantle złap chwytem młotkowym. Stań w niewielkim rozkroku. Ramiona wyciągnij w bok. Zataczaj małe kółka. Zrób po dziesięć powtórzeń w każdą stronę.
Ćwiczenia na obwisłe ramiona
- Ćwiczenie na biceps i triceps. Siądź na krześle lub ławeczce. Stopy przyklej do podłogi. Weź hantle do obu rąk. Unieś ramiona w bok. Nie wyżej niż na wysokość barków. Ugnij łokcie pod kątem prostym. Podnoś ręce do góry i wracaj w dół. Powtórz około dwudziestu razy.
- Pompki. Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na wyprostowanych rękach i palcach stóp. Napnij mięśnie całego ciała. Zginaj ramiona i próbuj dotknąć ziemi. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń.
