Poniedziałek
Śniadanie: Jogurt z płatkami i granatem 412 kcal
- cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
- orzechy włoskie - 4 sztuki [16g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g]
- granat - 4 łyżki [60g]
- płatki owsiane - 4 łyżki [40g]
Płatki wymieszaj z jogurtem. Odstaw na 10 minut. Następnie dodaj cynamon i orzechy. Posyp granatem.
II śniadanie: Koktajl kiwi i awokado 189 kcal
- kiwi - mała sztuka [80g]
- jabłko - średnia sztuka [120g]
- szpinak - mała garść [20g]
- awokado - 1/3 sztuki [50g]
- sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [25g]
Obierz kiwi i awokado. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody.
Obiad: Makaron z fasolką szparagową i indykiem 564 kcal.
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- fasola szparagowa zielona, mrożona - garść [150g]
- pomidory, czerwone - średnia sztuka [120g]
- cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
- sok ze świeżej limonki - łyżki [21g]
- rukola - mała garść [20g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- chili pieprz cayenne - 2 szczypty [2g]
- tymianek suszony - szczypta [1g]
- pieprz, mielony - szczypta [1g]
- makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
Fasolkę włóż do garnka. Gotuj, aż będzie miękka. Następnie wymieszaj ją z cząstkami pomidorków i poszatkowaną cebulą. Wszystko skrop oliwą. Mięso pokrój w małe części, natrzyj przyprawami i podsmaż bez tłuszczu na patelni. Ugotuj makaron al dente. Wymieszaj wszystkie składniki (sałatkę, mięso) z makaronem.
Podwieczorek: Placki z bananem i płatkami owsianymi 246 kcal
- jajko kurze - 1 sztuka
- banan - 1/2 średniej sztuki [60g]
- płatki owsiane - 2 łyżki [20g]
- cynamon mielony - szczypta[1g]
- olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
Banan, jajka, olej i cynamon dokładnie zmiksuj. Dodaj zmielone płatki owiane i wymieszaj. Na patelni (bez tłuszczu) piecz płaskie placuszki.
Kolacja: Aromatyczna pasta z soczewicą i sezamem 362 kcal
- soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli - 2/3 szklanki [100g]
- chleb żytni razowy - kromka [35g]
- marchew, obrana – 1/2 średniej sztuki [30g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
- sezam - łyżka [10g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- kmin rzymski - szczypta [1g]
- kurkuma mielona - szczypta [1g]
- pieprz, mielony – szczypta [1g]
- sól - szczypta [1g]
Ugotowaną soczewicę delikatnie zmiksuj z oliwą i sokiem. Wymieszaj z tartą marchewką, przyprawami, sezamem i ziołami. Zjedz z pieczywem.
Wtorek
Śniadanie: Omlet kakaowy z masłem orzechowym 481 kcal
- jaja kurze – 2 sztuki
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- masło orzechowe, bez soli - łyżka [25g]
- kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [5g]
- płatki owsiane – 3 łyżeczki [15g]
- jabłko – 1/2 małej sztuki [50g]
Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną masę. Żółtka dokładnie wymieszaj z kakao. Następnie dodaj do białek żółtka, mielone płatki owsiane i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż cienkie plasterki jabłka.
II śniadanie: Jogurt z orzechami 245 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3/4 szklanki [180g]
- orzechy nerkowca - łyżeczka [5g]
- orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
- migdały – łyżeczka [5g]
- cynamon mielony – szczypta [1g]
Pokrusz orzechy i dodaj do jogurtu. Posyp wszystko cynamonem.
Obiad: Zielona sałatka z indykiem i komosą 542 kcal
- brokuły - [120g]
- awokado – 1/4 sztuki [35g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
- papryka czerwona – 1/4 średniej sztuki [35g]
- komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
- oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
- granat – 4 łyżki [60g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
Brokuł podziel na różyczki i gotuj na parze przez 10 minut. Ugotuj (oddzielnie) komosę i cząstki indyka. Włóż do miseczki brokuły, komosę i cząstki indyka. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp pestkami granata i natką.
Podwieczorek: Koktajl pomarańczowo - buraczkowy 155 kcal
- burak surowy, obrany – średnia sztuka [80g]
- jabłko – 1/2 małej sztuki [50g]
- sok ze świeżej pomarańczy – 1/3 szklanki [80g]
- pomarańcza – średnia sztuka [150g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki. Dodaj kilka łyżek wody.
Kolacja: Sałatka ze szpinakiem i mozzarellą 358 kcal
- szpinak – duża garść [40g]
- mozzarella – 1/2 kuli [60g]
- papryka czerwona – średnia sztuka [150g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- chleb żytni razowy - kromka [35g]
- dynia, pestki - łyżka [10g]
Szpinak wymieszaj z plastrami sera, papryką, posyp pestkami i skrop oliwą. Zjedz z grzankami z pieczywa.
Środa
Śniadanie: Śniadaniowa mango misa 487 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
- mango - 1/3 sztuki [80g]
- ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
- miód pszczeli - łyżeczka [7g]
- migdały – 3 łyżeczki [15g]
- orzechy nerkowca - łyżka [10g]
- płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
Zmiksuj ser, jogurt, miód i mango. Gotowe danie przelej do miski, posyp orzechami i płatkami.
II śniadanie: Kanapka z awokado i ogórkiem kiszonym 172 kcal
- awokado - 1/3 sztuki [35g]
- oregano suszone – szczypta [1g]
- chleb graham – 2 kromki [50g]
- ogórek kiszony – 1/3 sztuki [20g]
- pieprz, mielony - szczypta [1g]
- szpinak – kilka listków [6g]
Na kromce pieczywa rozsmaruj awokado, przypraw, ułóż listki szpinaku i plasterki ogórka. Przykryj drugą kromką.
Obiad: Roladka z indyka i dyniowe puree 566 kcal
- seler korzeniowy, obrany – mała sztuka [100g]
- dynia, obrana i pokrojona w kostkę – szklanka [200g]
- kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- bazylia suszona – szczypta [1g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
- kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
- mozzarella – plasterek [20g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- słonecznik – łyżeczka [5g]
Mięso dokładnie rozbij tłuczkiem. Ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladkę. Przymocuj wykałaczkami. Obraną dynię i seler pokrój w plastry. W naczyniu żaroodpornym ułóż mięso i warzywa. Skrop oliwą i posyp przyprawami. Piecz w (180'C), aż mięso i warzywa będą miękkie. Warzywa zmiksuj z jogurtem na gładkie puree. Zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Baton Be Raw i banan 222 kcal
- Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
- Banan, obrany – mała sztuka [80g]
Zjedz baton i banana.
Kolacja: Sałatka z awokado i cieciorką 336 kcal
- awokado - pół sztuki [70g]
- papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
- cieciorka gotowana, bez soli - 1/3 szkl. [55g]
- ogórek kiszony – 2/3 sztuki [40g]
- cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanymi [20g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
- pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
- szpinak - średnia porcja [20g]
Warzywa pokrój w cząstki. Wymieszaj z liśćmi szpinaku, poszatkowaną cebulą i plasterkami awokado. Posyp sałatkę ugotowaną cieciorką. Przypraw i skrop oliwą.
5 podstaw zdrowego odżywiana wg Ewy Chodakowskiej
Czwartek
Śniadanie: Sałatka z makrelą i twarogiem 475 kcal
- makrela, wędzona, mięso obrane, bez ości – 4 łyżki [80g]
- ser twarogowy półtłusty – 1/4 kostki [50g]
- papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
- cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
- szczypiorek – 2 łyżki [10g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- chleb graham – 2 kromki [50g]
- pieprz, mielony - do smaku [1g]
- papryka, mielona – szczypta [1g]
Wymieszaj cząstki ryby (bez ości) z pokruszonym serem i poszatkowaną cebulą. Następnie przypraw i skrop oliwą. Posyp szczypiorkiem. Udekoruj cząstkami papryki. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Płatki orzechowe z miodem 246 kcal
- płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
- migdały – łyżka [10g]
- orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
- miód pszczeli – 1/2 łyżeczki [7g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
Płatki zalej kilkoma łyżkami wrzącej wody. Odstaw na kilka minut. Następnie dodaj orzechy, cynamon i miód.
Obiad: Kasza z sosem pieczarkowym 540 kcal
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
- cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
- kasza gryczana prażona, sucha – 6 łyżek [60g]
- pieczarka biała – 5 małych sztuk [45g]
- cebula, obrana poszatkowana – 2 łyżki [20g]
- olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- sól biała – szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Zeszklij cebulę i plasterki pieczarek na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, a następnie cukinię. Po 10 minutach dodaj przyprawy i podduś 5 minut. Ugotowaną kaszę wymieszaj z sosem i posyp natką pietruszki.
Podwieczorek: Koktajl z jabłka i mango 197 kcal
- jabłko - mała sztuka [100g]
- mango, obrane - 1/3 sztuki [81g]
- mleko roślinne, np. migdałowe – 1/2 szklanki [125g]
- migdały - łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Brokuły z sezamowo - tymiankową posypką 318 kcal
- brokuły, gotowane, bez soli – 1/2 średniej sztuki [300g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- sezam – łyżka [10g]
- sok z cytryny - łyżeczka [3g]
- pieprz, mielony - do smaku [1g]
- papryka, mielona – szczypta [1g]
- tymianek suszony - 2 szczypty [2g]
Ugotuj brokuły na parze przez 5 minut. Wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i oliwą. Na suchej patelni praż przez 1 minutę ziarna sezamu z tymiankiem. Brokuły polej sosem i posyp sezamem z tymiankiem.
Piątek
Śniadanie: Jajecznica z pieczarkami 384 kcal
- jaja kurze - 3 sztuki
- pieczarka biała - 3 małe sztuki [30g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- szczypiorek - 3 łyżki [24g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- chleb żytni jasny - 2 kromki [62g]
Plasterki pieczarek i cebuli podduś lekko na oleju. Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wlej wszystko na rozgrzaną patelnię. Pod koniec dodaj szczypiorek. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Smoothie 170 kcal
- Be Raw Smoothie Vegan Protein Acai – 1 butelka [250g]
Obiad: Makaron z pesto i łososiem 601 kcal
- makaron pełnoziarnisty, suchy – szklanka [70g]
- łosoś, wędzony – plaster [50g]
- awokado, obrane – 1/4 sztuki [35g]
- oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- pomidorki koktajlowe – 5 sztuk [100g]
- sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
- czosnek – mała sztuka [3g]
- chili w proszku – szczypta [1g]
- słonecznik – łyżka [10g]
Oliwę zmiksuj z natką, czosnkiem i sokiem. Wymieszaj powstałe pesto z ugotowanym makaronem. Dodaj pokojone pomidorki i awokado. Przypraw. Dodaj cząstki łososia. Słonecznik upraż na suchej patelni i posyp makaron.
Podwieczorek: Sałatka z ananasa i gruszki 211 kcal
- ananas, obrany – 3 plastry [90g]
- gruszka – średnia sztuka [100g]
- mięta zielona, świeża – kilka listków [2g]
- sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
- orzechy laskowe - łyżka [16g]
Pokrojone owoce wymieszaj z miętą i skrop limonką. Posyp pokruszonymi orzechami.
Kolacja: Zupa z dyniowo - selerowa 363 kcal
- dynia surowa, obrana – 1,5 szklanki dyni [300g]
- seler korzeniowy, obrany - mały kawałek [100g]
- pietruszka, korzeń - średnia sztuka [60g]
- olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
- gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- chili w proszku - szczypta [1g]
- dynia, pestki - łyżka [10g]
Obrane warzywa pokrój w plastry. Ułóż w naczyniu żaroodpornym. Włóż do piekarnika na 20 minut. Piecz w 150'C. Następnie włóż je do garnka. Dodaj szklankę wody i olej. Podduś wszystko w garnku. Duś, aż warzywa rozpadną się. Przypraw i zmiksuj na gładką masę. Dodaj prażone pestki dyni.
Sobota
Śniadanie: Kanapki z łososiem, koktajl z mango 486 kcal
- łosoś, wędzony – plaster [50g]
- awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
- rukola – kilka listków [10g]
- papryka czerwona – 1/4 sztuki [37g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
- mleko roślinne, np. ryżowe – 3/4 szklanki [180g]
- mango, obrane - 1/3 sztuki [81g]
- banan – 1/2 małej sztuki [40g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado. Ułóż warzywa, listki i rybę. Mleko zmiksuj z owocami i cynamonem. Zjedz kanapki i wypij koktajl.
II śniadanie: Kefir i pestki 271 kcal
- dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
- słonecznik – łyżka [10g]
- kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
- Wypij kefir i zjedz pestki.
Obiad: Warzywny sos 558 kcal
- cukinia - 3/4 średniej sztuki [108g]
- papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
- cebula, obrana – 1/2 sztuki [35g]
- fasola czerwona, ugotowana – 3/4 szklanki [120g]
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- pieprz, mielony - szczypta [1g]
- pulpa pomidorowa – 1/2 szklanki [125g]
- kasza gryczana niepalona, sucha – 6 łyżek [60g]
Pokrojone warzywa poduś na oleju. Ugotowaną fasolę dodaj do warzyw. Następnie wymieszaj z pulpą pomidorową i przyprawami. Całość podgrzewaj, aż papryka będzie miękka. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Koktajl mango 149 kcal
- mleko roślinne np. ryżowe – 3/4 szklanki [180g]
- mango, obrane - 1/3 sztuki [81g]
- banan, obrany – 1/2 małej sztuki [40g]
- cynamon mielony – szczypta [1g]
Mleko zmiksuj z owocami i cynamonem.
Kolacja: Babeczki jajeczne z oliwkami 363 kcal
- jaja kurze – 3 sztuki
- olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
- pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
- oliwki zielone - 5 sztuk [10 g]
- ser feta – 2 plasterki [40g]
- sól biała – szczypta [1g]
- pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
Jajka ubij z przyprawami. Wymieszaj z pokrojonymi oliwkami, natką i oliwą. Masę przelej do foremek muffinkowych. Na wierzchu ułóż cząstki sera. Włóż wszystko do nagrzanego piekarnika (150'C). Piecz ok. 20 minut, aż masa jajeczna się zetnie.
Niedziela
Śniadanie: Owsianka z nektarynką i ananasem 470 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
- płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
- nektarynka, obrana - [120g]
- ananas, obrany – 2 plastry [60g]
- orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
- imbir mielony – szczypta [1g]
Płatki wsyp do miseczki. Zalej kilkoma łyżkami gorącej wody. Odstaw na 5 minut. Następnie dodaj jogurt. Udekoruj owsiankę owocami i orzechami. Posyp imbirem.
II śniadanie: Koktajl awokado - jabłko 176 kcal
- awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
- ogórek, obrany – 1/2 sztuki [90g]
- jabłko, bez gwiazd nasiennych – mała sztuka [100g]
- szpinak - średnia garść [20g]
- sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
Obierz składniki i zmiksuj wszystko.
Obiad: Mintaj pieczony z pomidorami i ziemniakami 531 kcal
- pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- pomidor - duża sztuka [280 g]
- oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
- rozmaryn świeży – szczypty [1g]
- mintaj, świeży – porcja [200g]
- ziemniaki, obrane – 2 średnie sztuki [200g]
Ziemniaki obierz i pokrój w plastry. Rybę natrzyj świeżym rozmarynem i oliwą. Włóż do naczynia żaroodpornego razem z cząstkami pomidora i ziemniakami. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając co jakiś czas wodą). Przełóż na talerz. Upieczoną rybę skrop sokiem z cytryny. Zjedz z pomidorami i ziemniakami posypanymi natką.
Podwieczorek: Sałatka owocowa z serem 234 kcal
- banan, obrany - mała sztuka [80g]
- gruszka - średnia sztuka [90g]
- migdały – łyżka [10g]
- serek twarogowy, ziarnisty – 2 łyżki [50g]
Owoce pokój w plastry i skrop sokiem. Posyp migdałami i serem.
Kolacja: Kanapki z pastą z makreli i szczypiorkiem 390 kcal
- makrela, wędzona, obrana bez ości - 4 łyżki [80g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
- szczypiorek – 4 łyżki [32g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
- papryka, mielona - 2 szczypty [2g]
Wymieszaj makrelę z oliwą i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na kromce pieczywa i przykryj drugą kromką.
