Piękne plecy z delikatnie zarysowującymi się mięśniami, to absolutny must have nadchodzącego sezonu wiosna/lato. Tym bardziej, ze wciąż modne są bluzki i sukienki z głębokimi dekoltami na plecach, które pozwalają odsłonić tę partię ciała nie tylko na plaży, czy basenie.
Kiedy pracują mięśnie pleców?
Nasze plecy biorą udział we wszystkich czynnościach, których się podejmujemy. Mowa tu nie tylko o aktywności fizycznej, lecz naprawdę wszystkich naszych zadaniach. Chcemy wstać z krzesła? Napinamy mięśnie pleców. Jedziemy na rowerze? Mięśnie pleców pracują. Podobnie dzieje się i podczas gotowania obiadu, a nawet siedzenia przed komputerem. Dodatkowo warto wiedzieć, że obok nóg to właśnie plecy mają największą powierzchnię ze wszystkich grup mięśniowych. Jednak to plecy mają kluczowe znaczenie dla kondycji całego naszego organizmy. Jak skutecznie ćwiczyć mięśnie pleców?
Trening pleców – jak skutecznie i bezpiecznie trenować plecy?
Plecy składają się z wielu różnych grup mięśni. W ich skład wchodzą: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień prostownik grzbietu oraz mięśnie obłe większe i mniejsze. Jeśli chcemy rozbudować mięśnie, musimy ćwiczyć je pod różnymi kątami, tak aby poruszyć jak najwięcej włókien mięśniowych. Wszechstronne bodźce to podstawa przy tak dużej partii mięśni. Trenerzy personalni zalecają więc wykonywać cztery-pięć ćwiczeń, po trzy-cztery serie. Im więcej różnorodnych ćwiczeń zrobimy, tym więcej impulsów dostarczymy naszemu organizmowi, a to wzmocni i zmusi mięśnie pleców do rozrostu.
Ćwiczenia na mięśnie pleców – dlaczego warto o nich pamiętać?
Trening pleców wysmukla i wzmacnia naszą postawę. Można powiedzieć, że plecy są trzonem naszej figury. Dzięki ćwiczeniom mięśni pleców możemy osiągnąć sylwetkę tak zwanego V-Mena. Górna część ciała jest szersza, a to sprawia, że dolna część ciała wydaje się mniejsza i szczuplejsza. Jeśli spędzamy dużo czasu przed komputerem, nie raz, nie dwa odczuwaliśmy ból pleców. Także ciężka, fizyczna praca może doprowadzić nas do różnych bolesnych dolegliwości kręgosłupa. Dlatego warto dbać o mięśnie pleców. Wyćwiczone i wzmocnione mięśnie pleców to zdrowy kręgosłup.
Oprócz tego, że nie będziemy odczuwali bólu, poprawimy wygląd naszej postawy. Ćwiczenia na mięśnie pleców przyzwyczają nas do wyprostowanej sylwetki. Kiedy przestaniemy się garbić, będziemy też inaczej postrzegani. Staniemy się w oczach innych atrakcyjniejsi, pewniejsi siebie. Mięśnie pleców są szczególnie aktywne podczas podnoszenia ciężarów lub po prostu ciężkich przedmiotów. Regularny trening mięśni pleców zwiększy naszą sił. Wzmocnione mięśnie zabezpieczą stawy i zniwelują ryzyko kontuzji.
Najlepsze ćwiczenia na plecy
Oto kilka propozycji jednych z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców:
- Ćwiczenie na plecy - podciąganie na drążku
Podciąganie się na drążku to pierwsze ćwiczenie, którym wielu przychodzi do głowy, kiedy mowa o wzmacnianiu mięśni pleców. I słusznie. Działa rewelacyjnie. Najpopularniejsza odmiana tego ćwiczenia polega na podciąganiu, kiedy drążek trzymamy nachwytem na szerokości szerszej niż szerokość barków.
Ruch powinniśmy wykonywać w pełnym zakresie, czyli od wyprostowanych rąk w zwisie, aż do przeniesienia brody ponad drążek. Kiedy się podciągamy robimy wydech, kiedy schodzimy w dół – wdech. - Ćwiczenie na plecy ze sztangą
Pochyl się do przodu. Wyprostuj plecy i rozstaw nogi na szerokość odrobinę szerszą niż szerokość barków. Chwyć sztangę nachwytem szerszym niż rozstawienie nóg. Podchwyt wpłynie na większe zaangażowanie mięśni dwugłowych ramienia.
Podczas całego ćwiczenia należy mieć proste plecy. Przyciągnij sztangę do brzucha, robiąc przy tym wydech. Następnie wraz z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. - Ćwiczenie na plecy z hantlami
Wejdź do podporu jednorącz na ławce. Wyprostuj plecy i wyciągnij przed siebie rękę. Chwyć hantle w neutralny sposób. Przyciągaj hantle z boku tułowia aż do miednicy. Rób przy tym wydech. Wraz z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas utrzymuj napięcie mięśni. - Ćwiczenie na plecy - martwy ciąg
Martwy ciąg to jedno z popularniejszych ćwiczeń na plecy. Ma kilka odmian. W tej najpopularniejszej ustawiamy stopy nieco szerzej niż szerokość naszej miednicy. Palce stóg kierujemy do zewnątrz. Robimy przysiad. Zachowujemy przy tym wyprostowane plecy i ściągamy łopatki. Chwytamy sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków. Jednocześnie prostujemy nogi i tułów do pozycji stojącej ze sztangą trzymaną na opuszczonych rękach. Przez cały czas pilnuj prostych pleców. Robienie „kociego grzbietu” może spowodować groźne kontuzje.
