Podczas treningu bokserskiego przyspiesza nasz metabolizm i poprawia się znacznie nasza kontuzja. Jak powinien wyglądać trening bokserski dla początkujących? Warto sprawdzić, jak ćwiczyć w domu i na siłowni.
Trening bokserski dla początkujących
Jak to bywa w każdym sporcie, pierwsze treningi są zdecydowanie najtrudniejsze. Z jednej strony, jeśli ćwiczysz w grupie, podczas zajęć zorganizowanych, wydaje ci się, że wszyscy są już zaawansowani i każdy jest od ciebie znacząco lepszy. Z drugiej strony może nas zniechęcić monotonnie pierwszych zajęć. Początkowe treningi bokserskie zazwyczaj są po prostu nudne. Uczymy się samych podstaw, wzmacniamy mięśnie. To może niektórych zniechęcić do ćwiczeń.
Trening bokserski – rozpiska
Aby rozpocząć trening bokserski potrzebny jest plan. W rozpisce treningu bokserskiego muszą się znaleźć wytyczne - ile powinna trwać rozgrzewka, z jakich ćwiczeń powinna się składać, jak powinno wyglądać rozciąganie po treningu. Istotne jest uwzględnienie dni na odpoczynek i regenerację. Najważniejszy jest oczywiście trening właściwy. W planie treningu bokserskiego nie możemy zapomnieć o ćwiczeniu nóg. Ręce tylko kończą każde uderzenie. Siła ciosu idzie z nóg i z bioder. Plan treningu bokserskiego musi zakładać powtórzenia. Bez tego ani ruch. Powtarzamy ciosy do skutku, aż wejdą nam w nawyk i będziemy je robić z zamkniętymi oczami. Zadbaj o budowę mięśni. W rozpisce treningu bokserskiego uwzględnij czas na rozrost włókien szybko kurczliwych. To właśnie one odpowiadają za moc i szybkość boksera.
Trening bokserski na siłowni
Trening bokserski na siłowni oraz w domu w dużej mierze polega na wykonywaniu ćwiczeń z workiem bokserskim. Można także walczyć z cieniem. Jednak na początek trenerzy personalni zalecają próbować z "realnym" przeciwnikiem, czyli w tym wypadku przeprowadzać trening bokserski z workiem.
Od czego zacząć trening bokserski na siłowni? Koniecznie na początku wzmocnij brzuch i nogi. Brzuch jest bowiem najważniejszą partią mięśni, która odpowiada zarówno za dynamikę, jak i chroni przed mocnymi uderzeniami w tułów. Trenując samodzielnie boks na siłowni czy też w domowym zaciszu, musisz poświęcić bardzo dużo uwagi na wzmocnienie właśnie tych mięśni. Trening mięśni brzucha wykonujemy tylko dwa razy w tygodniu. Powinien być on krótki, ale za to bardzo intensywny. Robimy jak najkrótsze przerwy. Ważne, aby pić dopiero po skończonym ćwiczeniu.
Przykładowe ćwiczenia na trening bokserski na siłowni:
- Trening bokserski na siłowni - ćwiczenie pierwsze - Połóż się na macie lub ławeczce. Podnieś proste w kolanach nogi. Rób to na zmianę - raz lewa, raz prawa noga. Nie dotykaj podłogi. Rób nożyce przez 30 sekund, a po krótkiej przerwie wykonaj jeszcze dwie serie.
- Trening bokserski na siłowni - ćwiczenie drugie - Przejdź do pozycji podporu na przedramionach lub dłoniach. Oderwij kolana od maty. Zbliżaj na przemian kolana w kierunku brody. Zrób cztery serie po 40 sekund każda, a w trakcie odpoczywaj maksymalnie 10 sekund.
- Trening bokserski na siłowni - ćwiczenie trzecie - Podejdź do drążka. Złap oburącz za drążek, unieś kolana w zwisie i utrzymaj je w górnej pozycji przez około dwie sekundy. Wykonaj trzy serie, każda po 30 sekund.
Jeśli chodzi o trening nóg, to niektóre z wyżej wymienionych ćwiczeń angażują do pracy także nogi. Jednak w treningu bokserskim na siłowni i w domu, należy uwzględnić także oddzielne ćwiczenia tej partii ciała. Mogą to być jedne z poniższych ćwiczeń:
- Trening bokserski na siłowni - ćwiczenie czwarte - Stań na szerokość barków, utrzymuj proste plecy i zejdź jak najniżej w dół. Klasyczny przysiad sprawdza się rewelacyjnie w treningu bokserskim. Wykonaj trzy serie, po 50 powtórzeń każda.
- Trening bokserski na siłowni - ćwiczenie piąte - Stań na szerokość barków. Zrób przysiad i wyrzuć nogi w tył. Wróć znowu do przysiadu i zrób wyskok w górę. Wykonaj trzy serie, a w każdej 20 powtórzeń.
Trening bokserski w domu - na worku
Worek bokserski to przyrząd wykorzystywany w większości sportów walki. Koniecznie zaopatrz się w worek bokserski, jeśli chcesz ćwiczyć w domu. Worki bokserskie znajdziesz także w praktycznie każdej siłowni czy fitness klubie.
Co ciekawe, przynajmniej na początku, celem treningu bokserskiego na worku nie jest nauka trudnych kombinacji ciosów, a maksymalne zmęczenie. Podczas treningu bokserskiego dla początkujących wykonujemy same proste ciosy. Rób je naprzemiennie – raz lewa, raz prawa strona.
