Czym jest stretching dynamiczny? Przykłady ćwiczeń

Stretching to nic innego jak rozciąganie. Możemy go podzielić na statyczny i dynamiczny. Stretching statyczny wykonujemy po wysiłku fizycznym, natomiast dynamiczny przed. Jak prawidłowo przygotować swoje ciało do treningu? Najlepsze przykłady ćwiczeń stretchingu dynamicznego.

Rozciąganie dynamiczne jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Nieważne czy biegamy, gramy w tenisa, uprawiamy judo czy chodzimy na aerobiku do klubu fitness. Stretching dynamiczny to podstawa. Wiedzą o tym wszyscy sportowcy, dowiemy się tego od trenera personalnego już na pierwszym spotkaniu czy podczas inicjujących zajęć z instruktorem fitness. Wystarczy zaledwie kilkanaście minut stretchingu dynamicznego, aby zadbać nie tylko o lepsze rozciągnięcie swoich mięśni, lecz także o bezpieczeństwo. Prawidłowo wykonany stretching dynamiczny znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji.

Stretching dynamiczny – na czym polega?

Stretching to nic innego jak rozciąganie. Nazwa wywodzi się z języka angielskiego i jest w zasadzie stosowana wymiennie. Polubiły ją kluby fitness, bo dzięki obco brzmiącej nazwie zajęć cieszą się one znacznie większym zainteresowaniem. Niektórzy mogą być wprawdzie zawiedzeni mało intensywnością zajęć, ale niesłusznie. Dobrze przeprowadzony stretching znacząco podnosi wydolność naszego organizmu, wzmacnia mięśnie i wpływa na ich elastyczność.

Stretching dynamiczny polega przede wszystkim na naciągnięciu poszczególnych mięśni i powrocie do ich naturalnej długości. Pracujemy więc w pełnym zakresie ruchu. Sprawia to, że podnosi się wspomniana elastyczność mięśnia. Dodatkowo staje się on silniejszy, bardziej wytrzymały i po prostu dłużej zachowuje dobrą kondycję.

Kiedy mięśnie utrzymujemy w doskonałej formie, możemy ćwiczyć bardziej intensywnie, z większym obciążeniem i dłużej.

Stretching dynamiczny – ogólne zasady

Niewiele osób o tym wie, ale przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających także dobrze się rozgrzać! Rozgrzewka do rozgrzewki? Tak! Wystarczy kilka minut na rowerku, bieżni. Cokolwiek co odpowiednio podniesie nam tętno.

Sam stretching dynamiczny przed treningiem powinien trwać od 10 do 15 minut. Zaczynamy spokojnie, od bardzo wolnych, ruchów, aby po chwili przejść do szybszych, a kończyć dane ćwiczenie w naprawdę wysokim tempie.

Eksperci przekonują, że stretching dynamiczny powinien składać się mniej więcej z sześciu, maksymalnie ośmiu ćwiczeń. Każde z nich powinniśmy wykonać minimum dziesięć razy. Nie powinniśmy jednak przekraczać dwudziestu powtórzeń.

Jak powinien wyglądać stretching dynamiczny?

To oczywiście zależy od rodzaju aktywności fizycznej, którą wybieramy. I tak rozciąganie dynamiczne przed treningiem siłowym powinno wzmacniać te partie mięśni, które zamierzamy ćwiczyć danego dnia. Jeśli czekają nas ćwiczenia nóg, rozciągamy nogi. Stawy kolanowe, miednicę, piszczel. Nie zapominamy o stopach czy mięśniu czworogłowym uda.

Jeżeli zamierzamy na przykład biegać, musimy także zadbać o szczegóły. Koniecznie trzeba już podczas rozgrzewki podnieść temperaturę ciała i przyspieszyć tętno. Warto rozciągnąć całe ciało, nie tylko nogi! Przecież podczas biegu pracują także mięśnie grzbietu, brzucha czy rąk.

Stretching dynamiczny - przykłady ćwiczeń

Poniżej przedstawiamy kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających. Warto wdrożyć je do swojego planu treningowego już dziś!

Kołysanka na stopach. To bardzo proste ćwiczenie, a zapewnia świetne efekty. Wyprostuj się. Unieś palce obu stóp do góry. Masz stać tylko na piętach. Opuść palce na ziemię. Teraz stań na palcach. Zatrzymaj chwilę pozycję. Dynamicznym i płynnym ruchem przejdź na pięty. Potem znowu na palce.

Wykroki. Stań w lekkim rozkroku. Opuść ręce wzdłuż tułowia.  Lewą nogą zrób wykrok. Zegnij ją tak, aby między udem a podudziem był kąt prosty. Kolano powinno znajdować się nad kostką. Dłonie połóż po lewej stronie nogi. Wykonaj skłon. Wróć do pozycji startowej  i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Wyrzut nóg. Stań w podporze na stopach i dłoniach. Jedną nogę wyrzuć do przodu tak, by lewa stopa znalazła się blisko lewej ręki. Cały czas ściągaj łopatki i wypychaj klatkę do przodu. Odpychaj kolana od siebie. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i zmień płynnym ruchem nogę.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.