Wypoczynek ściśle kontrolowany

Dla wzrostu siły i masy mięśni odpoczynek jest nie mniej ważny od treningu. Podpowiadamy, co robić w przerwach między kolejnymi sesjami ćwiczeń, aby efekty zmagań z ciężarami pojawiały się szybciej.

Mięśnie wzmacniają się i rosną tylko wtedy, gdy najpierw się je zmęczy, a później da się im czas na regenerację. Właśnie dlatego przerwa między kolejnymi treningami siłowymi nie powinna być krótsza niż 24 godziny (zwykle wynosi 48 godzin). Konieczność powstrzymania się od treningu nie oznacza, że trzeba w tym czasie leżeć do góry brzuchem. Jest wprost przeciwnie, można ten czas wypełnić wieloma czynnościami, które ułatwią mięśniom powrót do formy, zyskiwanie sił i rozmiarów.

1. Zamiast siadać na ławce, przez 5 minut po skończonych ćwiczeniach spaceruj po sali. Aktywny odpoczynek przyspiesza regenerację.

2. W ciągu 10-15 minut od skończonego treningu bierz prysznic. Najpierw polewaj ciało gorącą wodą przez 1,5-2 minuty, a następnie przez 30 sekund schładzaj je zimną wodą.

3. Zaraz po wyjściu z szatni wypijaj koktajl węglowodanowy z dodatkiem białka (proporcje 3:1). To najlepszy sposób, aby mięśnie od razu zaczęły się odbudowywać.

4. Zanim upłynie 1,5 godziny od treningu, zjadaj posiłek bogaty w węglowodany (na bazie ryżu lub makaronu), które uzupełnią zapasy glikogenu w mięśniach.

5. Sześć godzin po treningu idź pobiegać. Sen to najlepszy sprzymierzeniec każdego, kto trenuje. Udowodniono, że wieczorna przebieżka ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Tylko wtedy, gdy śpisz mocno i zdrowo twój organizm produkuje hormon wzrostu, niezbędny do budowania masy mięśniowej.

7. Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć dzień po dniu, zrób to, ale zastosuj mniejsze ciężary. W ten sposób nie przeciążysz mięśni, a jedynie zadbasz o ich lepsze ukrwienie.

Więcej o: