Dlaczego popularne przysiady wcale nie są aż tak dobre na pośladki? Pozycja ta skupia się przede wszystkim na mięśniu czworogłowym. Pośladki będą pracować, ale nie z taką intensywnością, jak nam się wydaje. Poznaj trening, który zaangażuje te mięśnie, na których ci zależy.
Trzy niezawodne ćwiczenia na pośladki
Most pośladkowy, czyli wypychanie miednicy w górę
Mostek pośladkowy jest często niedoceniany, a to niesamowite ćwiczenie. Ruch jest świetny na wszystkich poziomach i nauczy nas, jak prawidłowo aktywować pośladki, aby uzyskać treningu jak najwięcej. Bez względu na to, którą odmianę mostków pośladkowych zdecydujesz się zrobić, upewnij się, że pośladki i rdzeń są aktywowane podczas całego ruchu.
Pchnięcie biodrami
Po wykonaniu mostka pośladkowego możesz przejść do pchnięcia biodrem. To ćwiczenie skupiające się na pośladkach i bardzo prawdopodobne, że poczujesz jego moc po kilku powtórzeniach. Podobnie jak w przypadku mostu pośladkowego, na początku zalecane wykonywanie tego ćwiczenia bez wagi, a gdy zaznajomisz się ze schematem ruchu, powoli zwiększaj ciężar. Zawsze angażuj w ruch rdzeń i pośladki, trzymaj głowę poziomo, aby uniknąć niepotrzebnego nacisku na szyję i kręgosłup.
Martwy ciąg z kettlebell
Martwy ciąg to świetne ćwiczenie, a jeśli jeszcze go nie próbowaliśmy, jak najszybciej dodajmy je do swojej rutyny. Ćwicz ruch bez obciążenia, a gdy będziesz bardziej pewny swojej formy, zacznij dodawać ciężarki. Upewnij się, że podczas ćwiczenia naciskasz całą stopą na ziemię, angażujesz tułów i pośladki oraz utrzymujesz kręgosłup w neutralnej pozycji.
