Połączenie kilku skutecznych pozycji w jeden efektywny trening - to nasze dzisiejsze wzywanie. "Dzień nóg" stanie się zdecydowanie efektywniejszy, po wypróbowaniu kilku ćwiczeń, które nie potrzebują specjalnego sprzętu, aby pobudzić mięśnie do działania.
Skuteczne ćwiczenia na nogi bez sprzętu
Wypady w tył
Połóż ręce na biodrach, lekko zegnij lewe kolano i delikatnie pochyl klatkę piersiowa do przodu. Następnie wykonaj energiczny wypad prawą nogą do tyłu w taki sposób, aby dotknąć do podłogi wyłącznie palcami stopy. Wróć nogą do pozycji wyjściowej, wykonaj po 15 wypadów na każdą nogę.
Wypad statyczny
Pozostań w początkowej pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Odstaw do tyłu prawą nogę i zegnij ją w kolanie tak, aby dotknęło do podłogi. Następnie wyprostuj nogę i zrób w ten sposób 15-20 powtórzeń na każdą stronę.
Wypad z pochyleniem klatki piersiowej
Odstaw jedną nogę do tyłu tak, aby była prosta, przednią nogę zegnij w kolanie. Ruch polega na pochylaniu i prostowaniu klatki piersiowej przy zachowaniu prostych pleców i napiętych mięśni brzucha. Zrób 15 powtórzeń, po czym zamień pozycje nóg i powtórz.
Wypad z podniesieniem stopy
Zostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia, trzymaj wyprostowane plecy, ręce cały czas opierają się o biodra. Tym razem będzie pracować przednia noga; 15 razy oderwij od podłogi samą piętę. Trzymaj napięty brzuch i staraj się, aby nie odrywać palców pracującej stopy. Po podanej liczbie powtórzeń zamień pozycje nóg i powtórz ćwiczenie.
Przysiad
Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder. Zegnij kolana i zejdź do przysiadu, trzymając proste plecy, ale odchylając jednocześnie kość ogonową nieco w górę. Napnij pośladki, aby wrócić do pozycji stojącej. Powtarzaj przed dwie minuty.
Przysiad z wyskokiem
To rozbudowana wersja wcześniejszego ćwiczenia. Różnica polega na tym, że do pozycji stojącej wracamy z przysiadu wyskokiem w górę. Uważajmy, aby wylądować w neutralnej dla kolan pozycji. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę.
