Efektywny trening nóg. Wystarczą tylko te trzy ćwiczenia

Treningi skupiające się na mięśniach nóg obfitują w najróżniejsze ćwiczenia. Wykonujemy przysiady oraz podnoszenia nóg w wielu konfiguracjach. A do skutecznego treningu wystarczą tylko trzy ćwiczenia!

Jeżeli twoim treningowym celem są smukłe i wzmocnione nogi, warto wypróbować poniższy zestaw, składający się z trzech pozycji. Polecane ćwiczenia wpływają na dolne mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki oraz pośladki. Jak je wykonać?

płaski brzuchDwa ćwiczenia, które jednocześnie angażują do pracy nogi i brzuch

Trzy najlepsze ćwiczenia na zgrabne nogi

Do poniższych ćwiczeń wykorzystaj zestaw dwóch hantli o odpowiedniej wadze. Dobrze jest też wyposażyć się w matę oraz kostkę treningową, która zapewnia właściwą stabilizację.

Propozycja pierwsza

Umieść prawą stopę za sobą, opuszczając prawe kolano blisko, ale nie dotykając, ziemi. Lewą nogę zegnij pod kątem 90 stopni, ramiona trzymaj opuszczone w dół, pilnuj prostych pleców i otwartej klatki piersiowej. W dłoniach umieść ciężarki. Zrób wydech, dociskając jednocześnie lewą stopę do podłogi i podnosząc się w górę. Wybij przed klatkę piersiową prawe kolano. Zrób dziesięć powtórzeń i zamień pozycję nóg.

Propozycja druga

Umieść prawą stopę na bloku do jogi lub grubej książce. Lewą nogą zrób wypad w tył. Zegnij kolana, aby powoli opuścić ciało, tak aby tylne kolano prawie dotykało do podłogi. Naciśnij na prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie ściskając pośladki. Cały czas trzymaj hantle w dłoniach. Pilnuj, aby biodra pozostały w niezmienionej pozycji. Po dziesięciu powtórzeniach zmień stronę.

Gosia GałkowskaGosia Gałkowska pokazuje ćwiczenia na nogi i pośladki

Propozycja trzecia

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana, aby opuścić ciało, a jednocześnie połóż prawą stopę za sobą i po lewej stronie lewej nogi, kontynuując opuszczanie ciała. Trzymaj biodra prostopadle, aby nie przekręcać miednicy. Gdy twoje ciało zostanie maksymalnie obniżone do tego wariantu wypadu, wróć z powrotem do prostej pozycji. Zrób dziesięć powtórzeń i powtórz to wszystko, tym razem przekładając lewą nogę za prawą.

Zobacz wideo Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi
Więcej o: