Projekt ciało" na myfitness.gazeta.pl to cykl poświęcony zdrowemu odżywianiu i aktywności fizycznej. Co tydzień we wtorek znajdziecie nowe materiały.
Mogłoby się wydawać, że zdrowe jedzenie oznacza wysokie ceny. Niekoniecznie! Na szczęście można zdrowo się odżywiać, nie rujnując przy okazji swojego domowego budżetu. Sekret tkwi oczywiście w samodzielnym przygotowywaniu posiłków, niemarnowaniu jedzenia, a także w rozsądnym robieniu zakupów.
Zdrowe jedzenie, czyli jakie?
Tak naprawdę zdrowe jedzenie to pojęcie bardzo szerokie i dość względne. Przykładem może być kasza jaglana, która powszechnie uważana jest za bardzo zdrową. Możemy w niej znaleźć całe bogactwo składników odżywczych. Jest w niej bowiem dużo łatwo przyswajalnego białka. Kasza jaglana charakteryzuje się również wysoką zawartością witamin z grupy B: B1, B2, B6, a także żelaza oraz miedzi. Do tego jest lekkostrawna, nie uczula i nie zawiera glutenu. Brzmi super, ale niestety, nie nadaje się dla osób cierpiących na insulinooporność, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny.
Jeśli jednak nie macie zdiagnozowanych żadnych chorób, to m.in. właśnie kasza jaglana będzie świetnym i niedrogim (ok. 4 złote za 400 gramów) dodatkiem do obiadów lub śniadań. Można ją jadać zarówno na słodko, jak i wytrawnie, dzięki czemu szybko się nie znudzi i da niezłe pole do popisu w szykowaniu dań.
Oczywiście kasza jaglana nie jest jedyna w kategorii "zdrowe jedzenie, a przy okazji niedrogie". Ja chętnie sięgam po kaszę gryczaną (ok. 7 złotych za 500 gramów), z którą również mogę wyczarować różne dania. Najczęściej jadam ją z warzywami i strączkami, np. fasolą czerwoną.
Jak nie marnować jedzenia?
Jeśli chcemy żyć oszczędnie, a przy tym odżywiać się zdrowo, jest to wyjątkowo istotne zagadnienie i wiąże się z rozsądnymi zakupami. Nie kupuj na zapas pięciu kilogramów ziemniaków, bo jest duża szansa, że nie zjesz ich wszystkich, a ponad połowę wyrzucisz. Tak jest ze wszystkimi produktami, które nie powinny długo leżeć (ani na kuchennym blacie, ani w spiżarce, ani nawet w lodówce), czyli świeżymi owocami, warzywami, mięsem, rybami. Jeśli nie chcesz często chodzić do sklepów, postaw na kasze, ryże, makarony, kiszonki, które są bardzo zdrowe i przy okazji niedrogie.
Można również od razu po większych zakupach przygotować kilka potraw i je zamrozić. To pozwoli zaoszczędzić czas na szykowanie posiłków. Dzięki temu nic się w kuchni nie zmarnuje i nie wyląduje w koszu.
Warto także wykorzystywać resztki, np. z natki marchewki można zrobić pesto do makaronu, sucha pulpa z wyciskanych warzyw i owoców to świetny dodatek do owsianki czy kaszy. Z kolei z nieco wyschniętego już chleba można zrobić pyszne grzanki.
Samodzielne gotowanie
To jednak podstawa w zdrowym i niedrogim odżywianiu. Nie ma szans, by nie zrujnować swojego domowego budżetu, nieustannie zamawiając potrawy na wynos. Ja gotuję sama codziennie, a na posiłki z restauracji pozwalam sobie w wyjątkowych sytuacjach. Czasem nawet sama piekę chleb. Unikam glutenu, więc nie mogę pozwolić sobie na klasyczny chleb pszenny. Musiałabym jeść tylko chleby z ziaren bez dodatku mąki, które w piekarniach zazwyczaj są bardzo drogie (nawet 15 zł za bochenek). Właśnie dlatego zazwyczaj sama przygotowuję chleb z kaszy gryczanej z przepisu Anny Lewandowskiej.
Składniki:
500 gramów kaszy gryczanej,
pięć szklanek wody,
dwie łyżeczki soli morskiej
100 gramów pestek słonecznika,
3/4 szklanki siemienia lnianego lub babki płesznik,
szczypta sody oczyszczonej,
trzy łyżki oleju,
1/2 szklanki rodzynek,
1/2 szklanki bezglutenowych płatków owsianych.
Kaszę gryczaną zalej bardzo ciepłą wodą i odstaw na około 3 godziny. Po upływie tego czasu dodaj do niej pozostałe składniki i zblenduj, wymieszaj i włóż do foremki. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz około 1 godziny. Upieczony chleb zostaw jeszcze chwilę w piekarniku, następnie przenieś do chłodniejszego miejsca i schowaj pod ściereczką - pisze trenerka na swoim blogu
Inne posiłki można przygotować tak samo szybko i takim samym niskim kosztem. Moimi ulubionymi pomysłami na dania są te, które można przyrządzić w jednym garnku na kilka dni, np. różne kasze z warzywami (wystarczy ugotować kaszę i dodać do niej ulubione warzywa - duszone lub surowe). Aby urozmaicić sobie takie posiłki i wzbogacić je o porcję białka, można dodać do nich jajka, mięso czy ryby (w zależności od preferencji).
Pomysły na niedrogie posiłki
Poniżej przedstawię wam kilka moich ulubionych pomysłów na tanie dania. Powstały z zaledwie kilku składników. Każde danie zawiera zarówno białko, tłuszcze, jak i węglowodany.
Kanapki z jajkami, pomidorem i dowolnymi orzechami
dwa jajka,
dwie kromki dowolnego chleba,
jeden pomidor,
10 gramów dowolnych orzechów,
dwa liście sałaty.
Przygotowanie: jajka wystarczy ugotować, pokroić pomidory i przygotować kanapki. Gotowe!
Omlet warzywny
dwa jajka,
olej lub oliwa,
dwie łyżki mąki (ja używam gryczanej),
posiekany szczypiorek,
czerwona papryka lub dowolne warzywo.
Przygotowanie: połącz jajka z mąką, pokrojonym szczypiorkiem i dokładnie wymieszaj. Powstałą masę wylej na rozgrzaną patelnię, polaną łyżką oliwy. Smaż na obydwu stronach, podawaj z dowolnym warzywem. Można oczywiście dodać więcej warzyw do omletu.
Kasza jaglana z bakłażanem
50 gramów kaszy jaglanej,
100 ml wody,
100 gramów cieciorki,
pół bakłażana,
pół cebuli,
pietruszka,
szczypta kuminu,
dwie łyżeczki oliwy z oliwek.
Przygotowanie: Ugotuj kaszę jaglaną w jednym garnku, a na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż pokrojonego bakłażana oraz pokrojoną cebulę. Duś je razem przez 10 minut i potem dodaj kaszę jaglaną oraz ciecierzycę. Dodaj kumin i pietruszkę. Gotowe!
Szakszuka
dwa jajka,
oliwa z oliwek,
pół puszki krojonych pomidorów,
pół papryki,
pół cebuli,
dwie kromki chleba.
Przygotowanie: Rozgrzej oliwę na patelni i dodaj cebulę. Gdy cebula nieco się zeszkli, dodaj pokrojoną w kostkę paprykę. Duś je chwilę razem, a potem dodaj pomidory z puszki. Na to wbij dwa jajka i całość duś aż do momentu ścięcia się jajek. Gotowe!
