Szefowa Australijskiego Instytutu Fitness ma dla czytelników internetowego magazynu Life Hacker kilka treningowych wskazówek. Każda z nich dotyczy tego, jak wzmocnić plecy za pomocą ćwiczeń. Budowa mięśni w tym obszarze sprawi, że z większą łatwością przyjdzie nam podnoszenie, chodzenie czy np. bieganie. Jakie konkretnie ćwiczenia poleciła Kate Kraschnefski?
Trening na mocne i wyrzeźbione plecy w kilku krokach
Mocne plecy pozwalają na wykonywanie codziennych zadań ze względną łatwością i pomagają chronić przed kontuzjami - podkreśliła Kate w rozmowie z Life Hacker.
Ćwiczenie pierwsze
Zacznij od siadu na ławce treningowej z prostymi plecami i stopami na podłodze. Usiądź przodem do drążka. Sięgnij i chwyć drążek szerokim uchwytem. Odchyl się trochę i zrób wydech i przyciągnij sztangę do siebie w taki sposób, by znalazła się pod brodą, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj łokcie opuszczone, szyję rozluźnioną i pomyśl o aktywacji między łopatkami. Kolejny wdech to powrót do wyjściowej pozycji. Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie drugie
Tym razem przechodzimy do drabinek lub drążka, aby wykonać klasyczne podciąganie się. Zdecydujmy się na chwyt, który będzie dla nas najwygodniejszy i postaramy się choć kilkukrotnie podciągnąć się na rękach w górę.
Ćwiczenie trzecie
Stań z lekko ugiętymi kolanami, pochyl się w biodrach z wyprostowanymi plecami i złap za sztangę w taki sposób, aby znajdowała się przed tobą. Trzymając ręce nieco szerzej niż szerokość na ramion, przesuń ciężar w kierunku tułowia, tak by znalazł się między pępkiem a klatką piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka powtórzeń.
Ćwiczenie czwarte
Połóż się na macie. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Następnie podnieś ręce do góry, jednocześnie unosząc głowę i klatkę piersiową nad matę. Poczuj, jak napinają się mięśnie tułowia. Przetrzymaj pozycję kilka sekund, po czym rozluźnij się. Zrób kilka powtórzeń.
