Jak ćwiczyć mięsień czworogłowy uda?
Lato coraz bliżej, więc zastanawiasz się, jak ćwiczyć czworogłowy uda, aby dobrze wyglądać w kusych szortach? Każda motywacja jest dobra, ale niestety mięśnie uda nie są łatwe do wyćwiczenia. Należy regularnie trenować, aby osiągnąć efekty. Warto ćwiczyć dwa-trzy razy w tygodniu. Każdy trening powinniśmy poprzedzić rozgrzewką. Kończymy ćwiczenia stretchingiem. Wystarczy już 10 minut biegu bokserskiego, wykroków, podskoków i nasze ciało będzie odpowiednio przygotowane do ćwiczeń. Rozciąganie także powinno trwać około 10 minut. Warto wykonywać stretching statyczny.
Proponujemy zainspirować się propozycjami znanych i lubianych trenerek. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia na uda wewnętrzne, ćwiczenia na uda zewnętrzne, a także 3 ćwiczenia Chodakowskiej na mięśnie ud i 3 ćwiczenia Lewandowskiej na mięśnie ud.
Przykładowych 5 ćwiczeń na uda – ćwiczenia na uda wewnętrzne i zewnętrzne
Przysiady z wyskokiem: stań prosto, zrób szeroki rozkrok. Złącz przed sobą dłonie, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Ugnij kolana i zrób spokojnie głęboki przysiad. Między udami a łydkami powinien być kąt prosty. Wracając przełóż ręce wzdłuż tułowia. Zepnij pośladki w wyproście i wyskocz w górę. Powtórz ćwiczenie.
Wykroki w bok: stojąc w lekkim rozkroku, palce stóp skieruj do przodu. Wyprostuj plecy i oprzyj dłonie na biodrach. Zrób wykrok w lewo, lekko pochyl tułów do przodu. Pamiętaj, aby plecy były proste. Uginaj nogi w kolanach jednocześnie przenosząc ciężar ciała na lewą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez minutę na każdą ze stron.
Przysiady plié: wyprostuj się, złącz pięty, a palce stóp rozstaw na zewnątrz. Ugnij nogi. Zrób wąski przysiad. Nie rozkładaj pięt. Pilnuj, aby kolana nie wychodziły przed palce stóp. Zrób krok w bok. Znowu ugnij kolana. Zrób szeroki przysiad. Dostaw drugą nogę i znowu wykonaj wąski przysiad.
Unoszenie nogi w siadzie: usiądź na podłodze. Odchyl plecy lekko do tyłu, podeprzyj się rękami. Jedną nogę ugnij w kolanie, drugą wyprostuj i obróć o 45 stopni. Palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz. Napnij brzuch i zacznij unosić wyprostowaną nogę – góra i dół. Zmień stronę.
Sprężyna: połóż się płasko na plecach, dłonie połóż przy pośladkach. Wyprostuj nogi i unieś je do góry. Rozłóż je lekko na boki, tak aby przyjęły kształt litery V. Szybko rozszerzaj nogi do maksymalnego wychylenia i łącz do kąta 90 stopni. Ćwicz przez pół minuty.
3 ćwiczenia Chodakowskiej na mięśnie ud
Półmostek ze zgięciem nóg: połóż się na plecach. Nogi zgięte w kolanach ustaw na szerokość bioder. Podnieść je do góry wraz z tułowiem i udami. Połóż ręce wzdłuż ciała. Następnie na przemian unoś wyprostowaną jedną nogę do góry i w powietrzu zginamy ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Zmień stronę.
Nożyce: połóż się na plecach, unieś nogi wyprostowane, zatrzymaj je nad podłożem. Zacznij je maksymalnie rozszerzać, a następnie krzyżuj. Wykonuj tę czynność naprzemiennie.
Przekładanie nogi w bok: przyjmij pozycję klęku podpartego na przedramionach. Lewą nogę wyprostuj i unieś do góry. Przełóż ją w lewą stronę. Wykonaj powtórzenie na prawą stronę.
3 ćwiczenia Lewandowskiej na mięśnie ud
Wykroki: stań prosto, prawą nogę wysuń do przodu. Ugnij w kolanie i nogę z przodu, i nogę z tyłu. Zejdź niżej. Nie dotykaj kolanem do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, potwórz na drugą stronę. Możesz ćwiczyć z obciążeniem, trzymając hantle w dłoniach.
Przysiady: rozstaw nogi na szerokość bioder. Ustaw kolana tak, by nie wychodziły poza stopy. Zejdź niżej pośladkami, nie garb się. Wróć do wyprostuj, spinając pośladki.
Wykop w przód: wyprostuj się, zegnij nogę w kolanie, unieś ją do góry. Zrób wykop do przodu. Ruch wychodzi z bioder. Powtórz na drugą stronę.
