Rozciąganie w domu może być świetnym sposobem na aktywne spędzenie wolnego czasu. Trening rozciągający dla mięśni przynosi wiele korzyści. W ten sposób możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych kontuzji, uelastycznisz ścięgna, a także zwiększysz ukrwienie mięśni. Jak się rozciągać w domu?
Ćwiczenia na rozciąganie w domu
Jeśli lubisz ćwiczyć i aktualnie trenujesz w domu, to pamiętaj o właściwym rozciąganiu. Stretching poprawia ruchomość naszych mięśni oraz stawów, tym samym przyczyniając się do zmniejszenia wystąpienia bólu po intensywnych treningach. Jak się prawidłowo rozciągać? Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które powinny ci pomóc podczas domowej rozgrzewki.
Przed treningiem właściwym wykonaj następujące ćwiczenia na rozciąganie:
- Skłony - stań w szerokim rozkroku, w taki sposób, aby palce stóp skierować na zewnątrz. Zacznij robić skłony, raz na jedną, raz na drugą stronę ciała. Wykonuj ruchy przez minutę.
- Wykroki - przyjmij pozycję stojącą. Jedną nogę wysuń do przodu, zejdź ciężarem ciała i zatrzymaj się w momencie, kiedy kolano będzie zgięte pod kątem prostym, przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie powtórz na drugą nogę.
Po treningu w domu wypróbuj rozciąganie:
- Koci grzbiet - zrób klęk podparty. Ręce ustaw na szerokości barków. Wypychaj plecy i klatkę piersiową do góry. Zatrzymaj pozycję w najwyższym punkcie przez pięć sekund. Po upłynięciu wyznaczonego czasu rozluźnij się, a potem powtórz ćwiczenie.
- Przyciąganie stopy do pośladka - stań prosto i zegnij jedną nogę w kolanie. Wtedy przyciągnij stopę do pośladka i na chwilę zatrzymaj pozycję. Powtórz na drugą stronę.
Ćwiczenia na rozciąganie nóg; które naprawdę działają?
Rozciąganie nóg jest ważne przed treningiem, bieganiem, tańczeniem a także przed ćwiczeniami na szpagat. Jak się rozciągać?
- Usiądź prosto na macie, nogi trzymaj równolegle do siebie, palce stóp skieruj do góry. Pochyl tułów do przodu, jednocześnie prostując i wyciągając przed siebie ręce (bardziej zaawansowani próbują chwycić dłońmi za palce u stóp). Wytrzymaj kilkanaście sekund i wróć do początkowej pozycji.
- Podczas rozciągania możesz wykorzystać gumy treningowe. Usiądź na macie z wyprostowanymi w kolanach nogami. Zaczep gumę treningową na jednej ze stóp. Przyciągnij do siebie krańce gumy, pilnując cały czas wyprostowanych pleców. Ciągnij gumę do momentu, aż poczujesz rozciągające się mięśnie łydki. Przytrzymaj wtedy pozycję przez 30 sekund. Powtórz na drugą nogę.
- Usiądź na macie i wyprostuj nogi. Następnie zegnij w kolanie prawą nogę, a kolano przyciągnij do siebie, stopę stawiając na ziemi obok lewego kolana. Pochyl tyłów w prawo, odpychając się za pomocą lewego łokcia od zgiętej nogi. Wytrzymaj w pozycji pół minuty i zmień nogi.
Joga w domu dla początkujących - 25 minut świetnego treningu na rozciąganie:
