Ulepsz swój trening - 10 prostych sposobów

Chcesz szybciej chudnąć, wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję? Oto 10 prostych trików, które uczynią twój trening bardziej efektywnym - i bezpieczniejszym.

1. Schodź z utartej ścieżki Nie wybieraj w kółko tylko tych ćwiczeń, które najbardziej lubisz. Zmieniaj czas trwania treningu i tempo ćwiczeń. Korzystaj z różnych maszyn kardio i często zmieniaj ich ustawienia. Zmieniaj maszyny na ćwiczenia z ciężarami: hantlami, sztangą itd. Funduj swemu ciału coraz to nowymi rodzajami wysiłku - bez tego nie ma mowy o ciągłych postępach. 2. Zaskakuj mięśnie W treningu siłowym stosuj coraz to inne obciążenia - to angażuje większą liczbę włókien mięśniowych w obrębie tego samego mięśnia i szybko poprawia ich siłę oraz wytrzymałość. Przykład? W poniedziałek rób w serii 3-5 powtórzeń z dużym obciążeniem, w środę sięgnij po lżejsze ciężary i wykonuj w serii 12-15 powtórzeń, a w piątek rób w serii 8-10 powtórzeń ze średnim obciążeniem.

3. Przerzuć na początek Nie cierpisz niektórych ćwiczeń, np. pompek czy wypadów, dlatego często zostawiasz je sobie na koniec treningu? Wtedy może ci na nie zabraknąć siły, a to znak, że wykorzystywane w trakcie tych ćwiczeń mięśnie są za słabe i potrzebują wzmocnienia. Przenieś nielubiane ćwiczenia na początek treningu, a na pewno ich nie pominiesz.

4. Podkręć brzuszki

Wykonuj 15-20 brzuszków między innymi ćwiczeniami siłowymi (np. na nogi, ramiona, plecy) - to skłoni mięśnie brzucha do bardziej wytężonej pracy.

5. Ulepsz brzuszki

Zanim zaczniesz je wykonywać, przyciśnij mocno język do podniebienia, tuz za górnymi zębami. To pomaga uniknąć przeciążenia karku, a jednocześnie poprawia technikę ruchu i ułatwia prace mięśni brzucha.

6. Dodaj taśmę Przysiady to jedno z ćwiczeń, które bardzo szybko się nudzi. Urozmaić je, a jednocześnie zwiększ ich efektywność, wykorzystując elastyczna taśmę. Zrób z niej pętlę i umieść ją na udach tuż powyżej kolan i robiąc przysiad rozszerzaj nogi, tak by mocno napiąć taśmę. To zmusza pośladki i uda do intensywniejszej pracy.

7. Ciężary przed kardio Schudniesz szybciej, gdy zaczniesz trening od ćwiczeń siłowych, które jako źródło energii wykorzystują glikogen zgromadzony w mięśniach. Gdy potem rozpoczniesz trening kardio, organizm szybciej przestawi się na tryb spalania rezerw tłuszczu.

8. Rozciągnij się w przerwie

W przerwie między ćwiczeniami siłowymi zafunduj sobie krótki stretching - to pomaga zwiększyć siłę trenowanych mięśni i poprawia ich elastyczność.

9. Spalaj więcej

Podczas treningu kardio raz w tygodniu narzuć sobie maksymalne tempo, np. po wykonaniu rozgrzewki ćwicz na dowolnej maszynie kardio z największą intensywnością, do jakiej zdolne jest twoje ciało. To przyspieszy spalanie zbędnego tłuszczu i usprawni mięśnie.

10. Koncentruj się

Gdy w trakcie ćwiczeń rozmawiasz, rozmyślasz o niebieskich migdałach albo rozpamiętujesz osobiste lub służbowe problemy, twoja uwaga się rozprasza, a to utrudnia poprawne wykonanie ćwiczeń i sprawia, że szybciej się męczysz. Skup się na tym, co robisz tu i teraz - pomogą ci w tym proste ćwiczenia oddechowe. Zrób wdech przez 4-5 sekund, zatrzymaj powietrze na 2 sekundy i zrób wydech przez 6-7 sekund. Powtarzaj do skutku.

I wreszcie: codziennie rozciągaj biodra! Siedzący tryb życia skutkuje napięciem i przykurczami mięśni bioder, co zwiększa ryzyko kontuzji podczas treningów. Dlatego przed każdym treningiem - i codziennie wieczorem - rób stretching zginaczy bioder (przednich górnych części ud). Jak to robić? Uklęknij na jednym kolanie, drugą nogę zegnij do kąta prostego i umieść przed sobą. Wypchnij biodra w przód, napinając pośladki. Gdy poczujesz rozciąganie w przedniej stronie uda nogi, na której klęczysz, zatrzymaj ruch na 2 sekundy, po czym cofnij biodra. Powtórz 8 razy na każdą nogę.

Zaplanuj treningi razem z nami. Ekspert radzi Dołącz do nas na Facebooku

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.