Jeśli przez długi czas wykonujemy ten sam schemat ćwiczeń, mięśnie mogą przyzwyczaić się do ruchów i zwyczajnie nie będą wkładać tyle wysiłku, ile na samym początku. Przez to trening będzie dużo mniej efektywny. Z tego powodu, ale również po to, aby nie popaść w rutynę, dobrze jest co pewien czas zmieniać ćwiczenia.
Pięć alternatywnych ćwiczeń na dolne partie ciała
Ćwiczenie pierwsze - zamiast rumuńskiego martwego ciągu
Kiedy następnym razem odwiedzisz siłownię. Zamiast powtarzać rumuński martwy ciąg, przymocuj uchwyt liny do maszyny kablowej na najniższym położeniu. Złap za uchwyty, przejdź nad kablem (tak aby znalazł się między nogami) i przejdź kilka kroków do przodu. Trzymając ręce i plecy prosto, odepchnij biodra do tyłu. Ściskając pośladki, wróć do pozycji stojącej. Zrób kilka powtórzeń.
Ćwiczenie drugie - zamiast przysiadu ze sztangą
Stań przed ławką (w odległości około 30-50 cm) i połóż na niej jedną stopę. Trzymając sztangę w takim samym położeniu, jak przy klasycznych przysiadach, zegnij nogi do momentu, aż tylne kolano zbliży się do podłogi. Wciśnij przednią nogę w ziemię, aby wrócić do pozycji wejściowej. Zrób kilka powtórzeń po czym zamień pozycję nóg.
Ćwiczenie trzecie - zamiast wypychania bioder w górę
Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i umieść pod piętami dwa slidery. Jeśli nie masz sliderów, możesz użyć piłki fizjoterapeutycznej, pary ręczników do rąk lub dwóch kartek papieru. Połóż się na plecach z rękami opuszczonymi po bokach i rękami płasko na ziemi. Wyciągnij nogi przed siebie. Podciągnij pięty w kierunku pośladków, unosząc biodra i opuść plecy z ziemi, aby dojść do mostka pośladkowego. Ściśnij pośladki u góry. Przepchaj pięty, aby wysunąć nogi z powrotem przed siebie, wracając do pozycji wyjściowej, nie pozwalając nogom dotykać podłogi. Zrób kilka-kilkanaście powtórzeń.
Ćwiczenie czwarte - zamiast klasycznych wykroków
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podwyższeniu. Zrób duży krok do tyłu i zegnij kolana, aż utworzą kąty 90 stopni. Tylne kolano powinno unosić się kilka centymetrów nad ziemią, a przednie udo powinno być równoległe do podłoża. Utrzymuj większość ciężaru w przedniej nodze, naciskając piętę i prostując przednią nogę, by wrócić do pozycji stojącej. Zrób na każdą stronę kilkanaście powtórzeń.
Ćwiczenie piąte - zamiast przysiadów "pistoletów"
Stań na jednej nodze z drugą nogą zgiętą w kolanie. Przed sobą postaw wcześniej ręcznik, pudełko lub poduszkę. Odsuń biodra do tyłu, tak aby lekko pochylić się do przodu i przykucnij tak nisko, jak to tylko możliwe. Staraj się, aby twoja tylna stopa nie dotykała ziemi. Obniżaj się, aż tylne kolano dotknie poduszki, a następnie odbij się piętą, aby powrócić do pozycji stojącej.
