Jeśli na samą myśl o wykańczającym treningu HIIT robi ci się słabo, spróbuj metody drabinki. Dzięki rozłożeniu treningu interwałowego na części, łatwiej nam będzie dotrwać do końca zajęć. Sekret polega na odpowiednim zwiększaniu intensywności. Popularna trenerka Carolina Araujo przygotowała dla magazynu "Live Strong" zestaw odpowiednich ćwiczeń. Zajmą niecałe pół godziny, a na efekty pojawią się szybciej, niż nam się zdaje.
Trening-drabinka. Przykładowe ćwiczenia na 20 minut
Stopniowanie intensywności ćwiczeń pozwala organizmowi przyzwyczaić się do wysiłku. W ten sposób budujemy siłę i wzmacniamy mięśnie, a coraz większa praca wkładana w kolejne powtórzenia nie jest tak bolesna, jak przy rzucaniu się od razu na najtrudniejsze pozycje. Jakie ćwiczenia na początek poleca trenerka? Przed tobą trzy serie ćwiczeń, na każde ćwiczenie poświęć 2-3 minuty.
Przysiady wykorzystujące ciężar ciała
Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ręce wyciągnij przed siebie i powoli zegnij kolana, wypychając biodra do tyłu, aż przykucniesz. Skoncentruj się na obniżeniu ciała do tego momentu, jakbyś chciała usiąść na krześle. Ruch zakończ w momencie, gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi lub tak nisko, jak jesteś w stanie. Linia kolan nie powinna wykraczać za linię palców u stóp. Zatrzymaj ruch, zrób kilka oddechów i wróć do pozycji stojącej. Kontynuuj aby osiągnąć podany czas.
Wysokie uniesienia kolan
Pozostań w stojącej pozycji, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie szybkim ruchem zacznij bieg w miejscu, podnosząc kolana do klatki piersiowej. Wykonuj ćwiczenie tak szybko, jak tylko potrafisz. Wykonaj trzy serie po dwie minuty.
Alpinista
Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych ramionach. Zrób wydech, jednocześnie napinając mięśnie pleców i brzucha i przyciągając prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Z wdechem, odstaw nogę na pozycję wyjściową. Powtórz to samo z prawą nogą. Ruchy wykonuj w najszybszym możliwym tempie.
Burpees
Wstań i rozstaw stopy na szerokość barków. Następnie, szybko przykucnij, oprzyj dłonie o podłoże i zrób nogami wypad w tył, tak, by przyjąć pozycję deski. Potem jednym skokiem przesuń nogi do linii rąk i wyskokiem wróć do pozycji stojącej.
Krok niedźwiedzia
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Podnieś kolana kilka centymetrów nad ziemię, napnij mięśnie brzucha oraz pleców. Przesuń jednocześnie prawą rękę i lewą stopę do przodu. Następnie, przesuń prawą nogę i lewą rękę. Wykonaj w ten sposób kilka kroków do przodu, a później do tyłu.
