Obolała dolna część pleców może mieć wiele różnych przyczyn. Na ból w tym miejscu skarżą się zarówno osoby, które regularnie biegają, jak i te prowadzące bardziej siedzący tryb życia. Dla obu grup mamy tę samą propozycję - trening wzmacniający, składający się z pięciu prostych ćwiczeń.
Trening wzmacniający dolną część pleców - propozycje
Ćwiczenie pierwsze
Przygotuj matę i połóż się na plecach, nogi zginając w kolanach, stopy układając płasko i stabilnie na podłodze. Zegnij ręce w łokciach i ułóż je po bokach głowy. W tak przyjętej pozycji napnij mięśnie brzucha i podnieś brodę w kierunki klatki piersiowej, tylko do momentu, aż oderwiesz od maty łopatki. Dolna część pleców powinna cały czas przylegać do podłoża. Zatrzymaj pozycję kilka sekund i wróć do leżenia. Powtórz pozycję 8-10 razy.
Ćwiczenie drugie
Pozostań w leżeniu na plecach, lekko ugnij kolana i oprzyj stabilnie stopy o podłogę. Wtedy napnij tak mocno, jak umiesz mięśnie brzucha i podnieś jednocześnie nogi tak, aby znalazły się prostopadle do podłogi. Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie wyprostować kolan, nie siłuj się, mogą pozostać ugięte. Przyciskając odcinek lędźwiowy do podłogi, pomału opuść nogi jak najbliżej podłogi, ale tak, aby do niej nie dotknąć. Wytrzymaj trzy sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób kilka powtórzeń.
Ćwiczenie trzecie
Zrób klęk podparty, zwróć twarz w kierunku podłogi. Następnie nie zmieniając pozycji głowy i trzymając plecy w jednej linii, podnieś i wyprostuj lewą rękę i prawą nogę. Przytrzymaj pozycję kilka sekund, wróć do klęku podpartego i powtórz, tym razem podnosząc prawą rękę i lewą nogę. Pamiętaj, aby nie zmieniać pozycji pleców i głowy.
Ćwiczenie czwarte
Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie. Następnie razem z wdechem oderwij od podłogi głowę oraz rękę i nogę znajdujące się po przeciwnej stronie ciała. Zrób wydech i wróć do początkowej pozycji. Powtórz tym razem unosząc jednocześnie drugą parę ręki i nogi, których nie unosiłaś wcześniej. Zrób 10 powtórzeń.
Ćwiczenie piąte
Z pozycji na brzuchu podnieś się do deski na przedramionach. Pilnuj, aby nogi nie były w zbyt dużym rozkroku, a łokcie nie wychodziły przed linię barków. Napnij plecy i mięśnie brzucha i postaraj się wytrzymać około minuty. Następnie połóż się na macie i rozluźnij napięte mięśnie.
