"Projekt ciało" na myfitness.gazeta.pl to cykl poświęcony zdrowemu odżywianiu i aktywności fizycznej. Co tydzień we wtorek znajdziecie nowe materiały.
Okazuje się, że zupy mają więcej zalet, niż mogłoby się wydawać. Do niedawna jednak zupełnie je ignorowałam, a nawet nimi gardziłam. Zawsze wolałam zjeść - moim zdaniem - konkretny posiłek, który sycił mnie na długi czas. Okazuje się jednak, że odpowiednio przygotowana zupa również może mieć takie właściwości, a przy okazji ma mnóstwo innych zalet.
To nie była miłość od pierwszego wejrzenia
Teraz już wiem, dlaczego dawniej zupy mnie nie syciły i za nimi nie przepadałam. Powód jest prosty i opiera się oczywiście na składnikach. Tradycyjne polskie zupy to przepis na gwałtowne skoki cukru i błyskawiczne nabicie sporej liczby kalorii. Wszystko przez dodawanie pszennego makaronu, białego ryżu czy śmietany. W zupach, które jadłam do tej pory, było więc wszystko to, co mi szkodziło - gluten i nabiał. Dopiero gdy zaczęłam stawiać na roślinne żywienie i zostałam fleksitarianką, spożywanie zup stało się nie tylko zdrowe oraz korzystne dla mojego organizmu, ale i przyjemne.
Zobacz: Zostałam fleksitarianką, zanim to się stało modne. Ten sposób żywienia ma same plusy
Dlaczego warto jeść zupy?
Warzywne zupy bez nabiału i glutenu (oczywiście nie musicie z nich rezygnować, jeśli wam nie szkodzą) mają mnóstwo wartości odżywczych, są zdrowe, a przy tym niskokaloryczne. Znacznie ma również fakt, że zrobienie zupy nie jest kosztowne, a do tego można przygotować je w krótkim czasie i na długo. Mnie garnek zupy starczy na dwa-trzy dni, co pozwala zaoszczędzić nie tylko pieniądze, ale i czas.
Wartości odżywcze zup oraz koszt ich wykonania zależą oczywiście od składników, których zdecydujemy się użyć. Ja najbardziej lubię proste zupy, które mogę zrobić w 15, maksymalnie 30 minut (i jest to przede wszystkim czas gotowania lub pieczenia warzyw). Zupy stały się dla mnie świetnym sposobem na uzupełnienie wymaganej dziennej dawki warzyw w prosty i smaczny sposób. Dzięki temu dostarczam sobie witaminy i minerały, i to w sporych dawkach. Prosta zupa, która składa się z pomidora, marchewki i fasolki szparagowej to pewność, że do organizmu trafi mnóstwo wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, cynku, a także witaminy E, K, B6, C czy kwas foliowy.
Zupy także nie tuczą, wręcz przeciwnie. Ich regularne spożywanie na jeden z posiłków może pomóc pozbyć się zbędnych kilogramów.
Jest to doskonałe danie dla osób chcących obniżyć swoją masę ciała, gdyż czysta zupa niezabielana i bez zasmażki – na bazie warzyw – jest posiłkiem niskokalorycznym mającym wartość energetyczną w granicach 90-140 kcal. Dodając do niej chude mięso, ziemniaki, ryż lub makaron, dodajemy również kilokalorie oraz cenne białko i węglowodany, dzięki czemu zupa staje się pełnowartościowym, sycącym posiłkiem - przekonuje dietetyczka Magdalena Rapacka, cytowana przez portal urodaizdrowie.pl.
Oprócz tego przygotowanie zup nie wymaga wybitnych umiejętności kulinarnych. Wystarczy jednie pokroić warzywa, wrzucić je do bulionu (może być mięsny lub warzywny) i gotować przez określony czas.
Co mi dało jedzenie zup?
Tak jak wyżej wspomniałam, dzięki zupom wreszcie zaczęłam jeść sporo warzyw. Według zaleceń dietetyczki, każdego dnia powinnam ich zjadać około 500 gramów, co nie jest łatwe, jeśli rezygnuje się z warzywnych zup. Teraz właśnie dzięki nim udaje mi się osiągnąć ten cel bez żadnego problemu.
Co również istotne, zupy pomogły mi przełamać żywieniową rutynę. Mam tendencję do sięgania po te same potrawy przez długi czas. Zupy pomagają więc urozmaicić posiłki, a do dziennego menu wprowadzają składniki, po które sięgam rzadziej w innych potrawach.
Nie będę również ukrywać, że zupy pomagają mi kontrolować liczbę kalorii i wagę w zdrowy sposób. Codziennie notuję zjedzoną liczbę kalorii i gdy na kolację zostaje mi ich niewiele, nie muszę rezygnować z posiłku. Mogę po prostu przygotować zdrową i niskokaloryczną zupę, która szybko mnie nasyci i nie zaburzy kalorycznego limitu.
Poniżej zdradzę wam kilka moich ulubionych i sprawdzonych przepisów na pyszne i pożywne zupy, które można przygotować z kilku składników i to w bardzo krótkim czasie.
Pomysły na zupy
Zupa-krem paprykowa (przepis na jedną porcję)
- 4 pomidory,
- 1 papryka,
- 200 gramów białej fasoli z puszki,
- 1 łyżka przecieru pomidorowego,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 łyżeczka ziół włoskich,
- 300 ml wody.
Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Pokrój paprykę i pomidory, posyp je ziołami włoskimi i zalej oliwą z oliwek. Piecz warzywa przez około 30 minut w piekarniku. Po tym czasie zblenduj ze sobą warzywa, fasolę i przecier z wodą. Gotowe!
Zupa z cieciorką (przepis na jedną porcję)
- 1 pomidor,
- 1 marchewka,
- 75 gramów fasolki szparagowej zamrożonej,
- 200 gramów cieciorki ze słoika lub z puszki,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 350 ml bulionu.
Przygotowanie: Do bulionu wrzuć pokrojonego pomidora i marchew oraz zamrożoną fasolkę szparagową. Dodaj ulubione przyprawy. Gotuj 15 minut. Do miski dodaj ciecierzycę, zalej ją bulionem z warzywami. Dodaj również oliwę z oliwek. Gotowe!
Zupa z makaronem i tofu (przepis na jedną porcję)
- 100 gramów białej fasoli z puszki,
- 50 gramów makaronu pełnoziarnistego lub warzywnego,
- 400 ml wywaru warzywnego,
- 1 pomidor,
- pół cebuli,
- 50 gramów tofu,
- pół łyżeczki ziół włoskich,
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek.
Przygotowanie: Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją, a w drugim garnku połącz wszystkie pozostałe składniki (oprócz białej fasoli i ziół), wcześniej pokrojone i gotuj je 10 minut. Po tym czasie dodaj fasolę i zioła, gotuj całość kolejne 5 minut. Na koniec połącz wszystko z makaronem. Gotowe!
Zupa z soczewicą (przepis na cztery porcje)
- 1 cebula,
- 250 gramów soczewicy czerwonej,
- 400 gramów passaty pomidorowej lub krojonych pomidorów z puszki,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- litr bulionu,
- przyprawy: pieprz, sól, słodka papryka, kurkuma, czarnuszka,
- 4 łyżki pestek dyni
Przygotowanie: W jednym garnku podsmaż cebulę z oliwą, chwilę duś. W drugim garnku przygotuj bulion. Do gotującego się bulionu dodaj soczewicę czerwoną i uduszoną cebulę. Gotuj zgodnie z instrukcją (nie musisz wcześniej moczyć soczewicy). Pod koniec gotowania dodaj pomidorową passatę lub pomidory z puszki, ulubione przyprawy. Podawaj gotową zupę z jedną łyżką pestek dyni.
