Squat, czyli idealne pośladki
Kiedy zbliża się sezon wakacyjny, częściej niż zwykle myślimy o poprawie wyglądu. Marzy nam się wysportowana sylwetka, szczupłe nogi i idealne pośladki. Te ostatnie możemy osiągnąć zaledwie w ciągu 30 dni regularnych ćwiczeń. Rozwiązaniem dla nas będą squaty, czyli klasyczne przysiady.
To ćwiczenie każdy z nas doskonale zna. Przysiady wykonywaliśmy już w dzieciństwie, choćby podczas lekcji wychowania fizycznego w szkole podstawowej. Wtedy na pewno nie docenialiśmy ich efektów, robiliśmy je od niechcenia, często niepoprawnie technicznie. A to błąd! Niewłaściwa technika może nam nie tylko nie pomóc, lecz wręcz zaszkodzić. Jak więc poprawnie wykonać squat?
Squat – jak poprawnie wykonać?
Squat jest z jednej strony ćwiczeniem bardzo prostym, z drugiej należy skupić się na szczegółach. Warto więc – szczególnie na początku naszych starań zwolnić tempo i skupić się na właściwej technice. W przeciwnym razie możemy nabawić się kontuzji, urazów. Grożą nam w konsekwencji nawet zwyrodnienia stawów!
Jak więc poprawnie wykonać squat? Na początku ćwiczy bez obciążenia, wykonuj podstawową wersję ćwiczenia. Na urozmaicenia przyjdzie czas później. Stań prosto Wyprostuj plecy, stopy rozstaw na szerokość bioder. Mniej więcej powinieneś mieć między wewnętrznymi krawędziami stóp około 20-30 cm. Palce stóp możesz lekko skierować do zewnątrz. Przenieść ręce wyprostowane w łokciach, ale nieprzeprostowane do przodu. Ruch zaczynamy od wypchnięcia pośladków do tyłu. Biodra zaczynają schodzić w dół. Pilnujemy, aby kolana nie przekroczyły linii palców stóp. Schodzimy tak nisko, jak potrafimy. Ponadto zachowujemy cały czas proste plecy, nie garbimy się. Nie pochylamy się nadto do przodu, to minimalne pochylenie w przód. Zatrzymujemy pozycję na sekundę na dole. Kolana rozpychamy lekko do zewnątrz. Następnie wolno wracamy do pozycji wyjściowej. Ruch powrotny rozpoczyna się z nóg. Dopiero pod koniec biodra i pośladki wracają do pozycji wyprostowanej. Gdy jesteśmy już w górze, spinamy maksymalnie pośladki. Akcentujemy w ten sposób wyprostowaną pozycję. Na koniec opuszczamy ręce wzdłuż tułowia. To jedno powtórzenie.
Jak urozmaicić squat?
Możesz wykonać wiele różnych wariacjach. Jeśli opanujesz technikę podstawowego ćwiczenia. Przejdź kolejnych ćwiczeń, wypróbuj przysiad z obciążeniem, przysiad z podskokiem oraz przysiad bułgarski.
Przysiad z obciążeniem polega na wykonaniu przysiadu klasycznego z trzymaniem w rękach ciężaru. Może być to hantla, talerz, sztanga. Może być to równie dobrze butelka z wodą. Ciężar zależy od nas.
Przysiad z wyskokiem to także tradycyjny przysiad. Różnica, jak łatwo się domyślić, polega na dołożeniu do ćwiczenia wyskoku pod koniec ćwiczenia. Gdy wracamy do pozycji wyjściowej, wyskakujemy w górę. Opadamy lekko na stopy i kontynuujemy powtórzenia.
Natomiast przysiad bułgarski wymaga już dodatkowego elementu. Wystarczy ławeczka na siłowni albo krzesło w domu. Wierzch jednej stopy opieramy na podpórce. Tworzymy kat ostry. Następnie schodzimy niżej i wykonujemy przysiad. Powtarzamy na drugą stronę.
Squat – wyzwanie
Coraz popularniejsze staje się wyzwanie squat. To świetny pomysł, aby szybko ujędrnić pośladki, podnieść pupę do góry, wzmocnić i wyrzeźbić całe nogi. Na czym polega wyzwanie squat? Każdego dnia wykonujemy konkretną liczbę przysiadów. Pierwszego dnia robimy test. Robimy tyle squatów, ile damy radę. Każdego kolejnego dodajemy pięć powtórzeń. Pod koniec miesiąca bez trudu powinniśmy wykonać około 100 powtórzeń.
Efekty wyzwania squat 30 dni
Efekty wyzwania squat 30 dni zauważymy szybko. Nie musimy czekać do końca wyzwania, aby zauważyć, że nasze nogi stają się silniejsze, skóra na udach staje się napięta, bardziej jędrna. Pupa stopniowo idzie w górę, a my mamy więcej siły!
