Ćwiczenia na rzeźbę w domu. Na czym polega trening na rzeźbę?

Trening na rzeźbę ma na celu uwypuklenie mięśni. Oczywiście na początek należy pozbyć się tkanki tłuszczowej. Z tego powodu trening na rzeźbę często połączony jest z dietą redukcyjną. Poniżej dowiesz się, na czym polega trening na rzeźbę i jak przeprowadzić trening na rzeźbę dla początkującego.

Na czym polega trening na rzeźbę?

Trening na rzeźbę dla początkującego to po prostu inna nazwa treningu na redukcję. Oczywiście kolejny etap to kształtowanie, czyli rzeźbienie sylwetki. Najpierw tracimy tkankę tłuszczową, potem budujemy mięśnie, aby na końcu je wyrzeźbić. Na dobrą sprawę ostatnie dwa etapy można kontynuować stale. Choć przyjmuje się, że trening na rzeźbę dla początkującego trwa zazwyczaj od 4 do 9 tygodni. Po tym czasie mięśnie powinny być już bardzo wyraźnie zarysowane, twarde i zdecydowanie lepiej widoczne. Wtedy zmieniamy nieco ćwiczenia i wymagamy od siebie więcej.

Trening na rzeźbę dla początkującego mogą przeprowadzić osoby, które wcześniej już ćwiczyły. Aby proces przebiegał sprawnie, powinniśmy mieć przynajmniej roczne doświadczenie na siłowni. Wtedy na pewno mamy odpowiednią kondycję, a także znamy właściwą technikę wykonywania wszystkich ćwiczeń.

Ćwiczenia na rzeźbę sylwetki – zasady

Na czym dokładnie polega trening na rzeźbę sylwetki? To ćwiczenia siłowe z obciążeniem dostosowanym do naszych możliwości i efektów, które chcemy osiągnąć. Powinien trwać około 50 minut. Kluczowa jest liczba powtórzeń. Powinniśmy trzymać się stałej liczby powtórzeń. Najlepiej kontynuować to, co zaczęliśmy podczas treningu na masę. W innym wypadku możemy utracić mięśnie.

Ważne jest też to, jakie obciążenie wybierzemy. Nie przesadzajmy na początek. Ciężar zawsze można zwiększyć. Ćwiczenia na rzeźbę sylwetki warto uzupełnić o trening aerobowy i interwałowy. To dodatkowo wpłynie na redukcję tkanki tłuszczowej. Przyspieszymy tempo spalania tłuszczu i szybciej zobaczymy efekty.

Jak często należy wykonywać ćwiczenia na rzeźbę sylwetki? Najlepiej na ćwiczenia siłowe przeznaczyć 3 dni. Oprócz tego można, a nawet warto, przeprowadzić 3 lub 4 treningi aerobowe lub interwałowe. Oczywiście powinniśmy to robić w dni wolne od treningu siłowego.

Warto wiedzieć, że ćwiczenia na rzeźbę wyróżniają się szczególnie wysoką intensywnością. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny wynosić maksymalnie 30 sekund. Najlepiej w ogóle nie robić przerw. Dobrym rozwiązaniem są też serie łączone. W takim przypadku na jedną partię mięśni wykonujemy dwa ćwiczenia z rzędu, bez przerwy.

Powinniśmy wykonywać 3 lub 4 serie ćwiczeń. Zależy to od partii mięśni. Na małe partie mięśniowe wykonujemy 3 serie ćwiczeń po 15 powtórzeń, na duże?—?4 serie, po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na rzeźbę brzucha

Często szukamy informacji na temat ćwiczeń na rzeźbę brzucha. Nie interesuje nas rozrost mięśni całej sylwetki, a jedynie chcemy wyrzeźbić brzuch. Na tak zwany sześciopak największe szanse mają osoby bardzo szczupłe. Dlatego zanim przystąpisz do ćwiczeń na rzeźbę brzucha, musisz stracić zbędną tkankę tłuszczową.

Jak to zrobić? Na pewno niezastąpiona jest dieta. Powinna być redukcyjna, jednak z odpowiednią, wyliczoną do naszych potrzeb porcją białka. Zawsze po treningu powinniśmy pilnować spożycia posiłku na regenerację. Sprawdzą się tu świetnie koktajle białkowe.

Kolejnym elementem jest trening. Tu najlepiej wybrać cardio. Pobudzimy metabolizm, spalimy tkankę tłuszczową. Ćwicz 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Z czasem wydłuż ten czas do 40 i 50 minut.

Nie możemy zapomnieć także o samych ćwiczenia na rzeźbę brzucha. Taki trening musi składać się  z ćwiczeń angażujących wszystkie grupy mięśniowe w obrębie pasa, są to: mięśnie proste, skośne i poprzeczne.

Ćwiczenia na rzeźbę w domu i na siłowni – rozpiska

Zastanawiasz się, jak wykonać ćwiczenia na rzeźbę w domu? Nasza rozpiska ci pomoże. To jednorazowy trening, który sprawdza się rewelacyjnie. Przygotowaliśmy propozycje ćwiczeń w domu i na siłowni.

Ćwiczenia na rzeźbę w domu – rozpiska – wyciskanie hantli stojąc, rozpiętki, wyciskanie hantli siedząc, unoszenie hantli bokiem stojąc, unoszenie hantli w opadzie tułowia, podciąganie hantli wzdłuż tułowia, spinanie brzucha leżąc, unoszenie nóg w leżeniu.

Wszystkie te ćwiczenia wykonaj w 4 seriach. Każde powtórz 12 razy.

Ćwiczenia na rzeźbę na siłowni – rozpiska – przysiady ze sztangą, podciąganie na drążku nachwytem, wyciskanie hantli na ławce poziomej, wyciskanie sztangi zza karku stojąc, uginanie przedramion ze sztangą, przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku.

Wszystkie te ćwiczenia wykonaj w 4 seriach. Każde powtórz 12 razy.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.