Jak zmniejszyć mięśnie ud? Ćwiczyć!
Uda, to obok brzucha i pośladków, najbardziej problematyczna partia kobiecego ciała. Trudno zrzucić zbędną tkankę tłuszczową z tych okolic, bardzo trudno też wyrzeźbić te partie mięśni. Szczególnie jeśli nie zależy nam na rozroście mięśni, a chcielibyśmy, aby były smukłe i jędrne.
Jak więc zmniejszyć mięśnie ud? Ćwiczyć. To jedyne wyjście. Jednak musi być to odpowiedni trening siłowy. A wiele, nawet wysportowanych, kobiet boryka się z problem nadmiernie rozbudowanych mięśni nóg. Te nie są dla każdego atrakcyjne. Warto jednak wiedzieć, że nie ma ćwiczeń, które odchudzą uda i pozbędą się tkanki tłuszczowej z tej okolicy. Ćwiczenia mogą pobudzać mięśnie do wzrostu, poprawiać ich kształt i jędrność. Z tego powodu nasz trening mięśni ud i pośladków musi być odpowiednio ułożony. Warto skonsultować nasze potrzeby z trenerem personalnym, który ułoży najlepszy plan działania. Możemy oczywiście także sami ułożyć rozpiskę treningową ćwiczeń mięśni ud i pośladków. Od czego zacząć?
Mięśnie ud i pośladków – trening
Pamiętaj, ograniczenie ruchu nie jest dobrym pomysłem. Mięśnie od tego może i „zmaleją”, ale na pewno nie będą wyglądać atrakcyjnie. Pojawi się tkanka tłuszczowa, skóra będzie wisieć i zapomnisz o dawnej jędrności ud czy pośladków.
Aby wyszczuplić uda bez rozrostu mięśni warto wykonywać konkretne ćwiczenia. Sprawdzą się tu klasyczne przysiady, wykroki, pajacyki, ćwiczenia na trampolinie, ćwiczenia z obciążeniem, przysiady w bok czy wyrzuty nóg do tyłu.
A jeśli trening siłowy lub funkcjonalny nie do końca jest dla ciebie, to mięśnie ud i pośladków wyszczuplisz także takimi treningami jak pilates czy callanetics. Te rodzaje ćwiczeń polegają na rozciąganiu mięśni, wzmacnianiu ich. Nie ma mowy o rozroście mięśni. Świetnym przykładem będzie też joga. Musisz uzbroić się jednak w cierpliwość. Te rodzaje dyscypliny wymagają czasu i cierpliwości. Warto ćwiczyć trzy razy w tygodniu i wybrać zajęcia, które oprócz technik oddechowych kładą nacisk także na rozciąganie. Nie zniechęcaj się po jednych zajęciach. Szukaj instruktora, który pomoże ci uprać się z twoim problemem. Możesz też podejść przed zajęciami i powiedzieć, na czym ci zależy. Dowiesz się od trenera od razu, na czym skupiają się ćwiczący podczas tej praktyki jogi czy ćwiczeń pilatesu.
A jeśli nie odpowiada ci ani trening siłowy, ani rozciągająco-wzmacniający pilates czy też joga, pomyśl także o cardio. Mamy tu na myśli przede wszystkim takie aktywności jak bieganie, jazdę na rowerze czy jazdę na rolkach. To także dyscypliny, które pomogą ci wysmuklić uda bez przyrostu mięśni.
Jak się pozbyć zakwasów po ćwiczenia na mięśnie ud?
Często, szczególnie osoby początkujące, skarżą się na bolesne zakwasy dzień po treningu. Pamiętaj, aby każdy trening poprzedzić solidną rozgrzewką. 10 minut biegu bokserskiego, wymachów rąk, nóg, krążeń kończynami czy wykroków i wypadów na pewno przygotuje wasze ciało do treningu.
Ponadto każdą sesję treningową zakończ rozciąganiem mięśni i ścięgien. Takie rozciąganie powinna także trwać minimum 10 minut.
Mięśnie ud wewnętrzne ćwiczenia
Poniżej przygotowaliśmy dwa podstawowe ćwiczenia na mięśnie ud wewnętrzne. Wprowadź je do swojego codziennego treningu i ciesz się efektami – smukłymi nogami bez rozrostu mięśni.
Brzuszki z podnoszeniem piłki. Połóż się płasko na podłodze. Piłkę do fitnessu włóż między stopy. Przyciskaj ją z obu stron i spróbuj podnieść do góry. Nogi lekko zegnij w kolanach, nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłoża. Próbuj podnieść ręce do góry i zacznij robić brzuszki.
Nożyce w leżeniu na brzuchu. Połóż się na podłodze na plecach. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien przylegać do maty. Podnieś nogi. Im niżej, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Rób naprzemienne ruchy - lewa noga do góry, prawa do dołu.
