Jaka rozgrzewka przed bieganiem?
Rozgrzewka to podstawa każdej aktywności fizycznej. Każdy, absolutnie każdy trening biegowy powinniśmy poprzedzić rozgrzewką. Inaczej organizm nie jest wystarczająco dobrze przygotowany do intensywnego treningu, mięśnie nie są odpowiednio rozgrzane, a układ oddechowy nie jest przystosowany do innego tempa. Nawet jeśli jednorazowo nie odniesiemy żadnej kontuzji, to nie znaczy, że możemy pominąć rozgrzewkę w kolejnych treningach. Ćwiczenia rozgrzewają nie tylko nasze mięśnie, lecz także narządy wewnętrzne. Choćby wspomniane płuca. Mają wpływ także na pracę serca.
A jednak wielu biegaczy pomija tę część treningu lub skraca ją do absolutnego minimum. A prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem wpływa na komfort biegacza. Zadyszki to nic innego jak objaw źle przygotowanego organizmu do wzmożonego treningu.
Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem powinna trwać nawet kilkanaście minut! Sam szybszy marsz przed biegiem na 5 czy 10 km naprawdę nie wystarczy.
Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – najważniejsze zasady
Co ciekawe, im krótszy i intensywniejszy bieg, tym dłuższa powinna być nasza rozgrzewka. Pamiętaj, rozgrzewka przed biegiem na 10 km wymaga innych ćwiczeń i innego czasu niż przed startem w maratonie.
Rozgrzewka też nie może trwać zbyt długo. Rozgrzewka przed bieganiem na 5 czy 10 km nie powinna trwać dłużej niż 20-30 minut. Nie może być jednak krótsza niż 15 minut. Kwadrans to minimalny czas rozgrzewki przed każdym dystansem biegu.
Rozgrzewamy każdą część ciała. Powszechnym błędem jest rozciąganie tylko mięśni nóg. Wydaje się nam, że podczas biegania tylko ta partia mięśni jest zaangażowana. A to nieprawda. Podczas biegania pracują choćby plecy, ramiona czy brzuch.
Ostatnia rada – biegacze podczas rozgrzewki wykonują ćwiczenia rozciągające dynamiczne. Ćwiczenia rozciągające statyczne zostaw na stretching po treningu.
Ćwiczenia przed bieganiem – przykłady
- Ćwiczenia przed bieganiem - rozgrzewka bioder. Najlepsze będą tu klasyczne krążenia. Nogi ustaw na szerokość bioder, ułóż na nich ręce. Energicznie krąż biodrami przez około minutę.
- Ćwiczenia przed bieganiem – rozgrzewka rąk. Wykonuj wymachy rąk do przodu i do tyłu. Następnie zmień ruch na krążenie ramion. Powtórz ruch około dziesięć razy.
- Ćwiczenia przed bieganiem – rozgrzewka mięśni pleców i brzucha. Ustaw się w lekkim rozkroku, nieco szerszym niż szerokość bioder. Pochyl się do przodu. Dotykaj naprzemiennie rękami stóp. Zrób około dwudziestu skłonów.
- Ćwiczenia przed bieganiem – rozgrzewka kolan. Lekko ugięte kolana złącz ze sobą. Krąż nimi raz w lewo, raz w prawo. Wykonuj krążenia przez minutę na każdą stronę.
- Ćwiczenia przed bieganiem – rozgrzewka ścięgien Achillesa. Przez minutę skacz w miejscu. Najpierw na obu nogach, potem na prawej stopie, na koniec na lewej. Następnie przystąp do krążenia stóp na przemian. W trakcie uspokój oddech.
- Ćwiczenia przed bieganiem – rozgrzewka mięśni dwugłowych ud. Stań w wykroku – jedna nogą mocno do przodu, drugą ustaw z tyłu. Zginaj i prostuj nogę z przodu. Wykonaj minimum piętnaście powtórzeń na każdą stronę.
Rozgrzewka przed biegiem na 5 km i na 10 km
Czas rozgrzewki powinien różnić się w zależności od dystansu, do którego się przygotowujemy. Rozgrzewka przed biegiem na 5 km może trwać 15 minut. Rozgrzewka przed biegiem na 10 km już powinna trwać maksymalnie 25 minut. Szacuje się, że powinniśmy zmieścić się w czasie od 15 do 25 minut. Do półmaratonu i maratonu wystarczy 20 minut, ale musimy pamiętać, aby była to wyjątkowo intensywna rozgrzewka.
Przykładowa rozgrzewka przed biegiem na 10 km może wyglądać następująco: 5 minut lekkiego, spokojnego truchtu, następnie ćwiczenia na każdą partię mięśni, np. skłony, pajacyki, krążenia, rozgrzewkę kończymy truchtem przez około 5 minut.
Jeśli jest to rozgrzewka przed biegiem w zawodach, zakończ ją na około 15 minut przed startem. Potem maszeruj, krąż ramionami, nogami. Próbuj rozluźnić mięśnie.
