Trening pleców - plan na najbliższe tygodnie
Kiedy tak jak teraz - lato zbliża się wielkimi krokami, a Ty w popłochu zapisujesz się na siłownię lub fitness, żeby wyrzeźbić ciało przed nadchodzącymi wakacjami - zapewne skupiasz się na brzuchu i nogach. Wylewasz siódme poty, żeby brzuch stał się idealnie płaski, a nogi wysmuklone, z pięknie zarysowanymi mięśniami. Niektóre z nas stawiają też na trening rąk. jednak bardzo niewiele kobiet pamięta o plecach. Zapewne dlatego, że ich w lustrze po prostu nie widzimy. Pięknie wyrzeźbione plecy dodają seksapilu i są niezwykle seksowne. Szczególnie dobrze prezentują się w eksponującej je sukience lub T-shircie z modnym dekoltem z tyłu. O kostiumie kąpielowym, czy bikini nie wspominając.
Proste plecy - jak poprawić postawę
Trening pleców jest bardzo ważny dla kręgosłupa
Jeśli całymi dniami siedzisz w pracy przy komputerze, zapewne też się garbisz. Niedobrze. Przede wszystkim dlatego, że w ten sposób szkodzisz swojemu kręgosłupowi, możesz doprowadzić do tzw. kifoza pochylona. Jest to nadmierne wygięcie do tyłu kręgosłupa w odcinku piersiowym i krzyżowym. Jeśli zauważyłaś u siebie taką nieprawidłowość (a co gorsze - twoje podejrzenie potwierdził ortopeda) i nic z tym nie zrobisz, możesz się nabawić garba. Lepiej tego uniknąć, prawda? Tak więc jak najszybciej zrób w głowie szybki przegląd zajęć w najbliższych dniach i znajdź czas na trening pleców. Jeśli nie masz ochoty na fitness lub wizytę na siłowni, taki trening możesz zrobić w domu.
Pracujesz przy biurku? Koniecznie zadbaj o plecy!
Trening pleców w domu - pomysły na skuteczne ćwiczenia
Jeśli poważnie podejdziesz do tematu i będziesz regularnie oraz sumiennie wykonywać trening pleców, masz jeszcze szansę przed latem osiągnąć wymarzony efekt - pięknie wyrzeźbione plecy, które będą się bajecznie prezentować na plaży, czy w sukience z głębokim dekoltem z tyłu. Bardzo szybkie efekty dają ćwiczenia z hantlami i ćwiczenia na drążku. W zależności od swoich możliwości (które będą rosły, jeśli będziesz ćwiczyć regularnie), możesz zwiększać obciążenie i liczbę powtórzeń.
Trening pleców hantlami - jak go wykonać, aby był maksymalnie efektywny
Jeśli nie masz w domu hantli, jako obciążenie wykorzystaj butelki z wodą - 0,5 litrowe, litrowe lub 1,5 litrowe - wedle możliwości. Zamiast butelek możesz też użyć grubych książek. Ćwiczenia z obciążeniami możesz wykonywać zarówno w pozycji stojącej, leżącej, jak i siedzącej. Ważne jest, aby w trakcie wykonywania tych ćwiczeń nie garbić się - wyprostuj się (ale też nie wypinaj do przodu klatki piersiowej i brzucha), napnij brzuch.
Ćwiczenia na plecy - przyniosą ulgę i zrobisz je w domu
Trening pleców na drążku
Podciąganie na drążku to bardzo wymagające ćwiczenie, ale daje tez znakomite efekty. Trening pleców na drążku doskonale rozwija mięśnie grzbietu, mięśnie dwugłowe, obłe mniejsze i większe. W trakcie wykonywania ćwiczeń na drążku, pamiętaj o prawidłowej technice. Drążek chwyć w taki sposób, żeby po podciągnięciu się na nim, ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty. Nogi najlepiej jest ugiąć w ramionach. Przy wykonywaniu treningu pleców na drążku, zasada jest taka (przynajmniej na początku) - powtórz ćwiczenie tyle razy, ile dasz radę. Jeśli 1 podciągnięcie, to dla ciebie maks, rób kilka razy dziennie po 1 powtórzeniu. Po 2-3 dniach, zauważysz, że możesz się już podciągać, 2-3 razy. Jeśli będziesz skrupulatna, po 2-3 tygodniach powinnaś być w stanie podciągnąć się w jednej serii 6-8 razy.
Trening pleców w domu bez przyrządów: ćwiczenia dla bardzo początkujących
Jeśli do tej pory nie miałaś zbyt wiele wspólnego z aktywnością fizyczną, ale chcesz to w końcu zmienić, zacznij powoli i ostrożnie. Kręgosłup, który do tej pory nie zaznał zbyt wiele sportu, może być delikatny i podatny na kontuzje. Jeśli dodatkowo miewasz problemy z plecami, polecamy na początek delikatną gimnastykę.
Poniżej opisujemy ćwiczenia na mięśnie pleców, które możesz wykonać w domu i nie potrzebujesz do tego żadnych przyrządów:
Odcinek szyjny kręgosłupa Usiądź na krześle z oparciem. Koniecznie prosto, opuść luźno ramiona. Następnie wykonuj głębokie skłony głowy w przód i w tył. Kolejne ćwiczenie, to obracanie głowy na boki, a także pochylanie jej w stronę ramion (staraj się uchem dotknąć ramienia). Następnie zacznij wykonywać spokojne, ale głębokie krążenia głową. najpierw w lewo, potem w prawo.
Odcinek piersiowy kręgosłupa Usiądź na stołku, opuść ramiona, wyprostuj plecy. Wraz z wdechem unoś ręce do góry (unoś je jak najwyżej, wdech powinien być możliwie głęboki), a z wydechem opuszczaj je, delikatnie pochylając się do przodu. Następnie wyciągnij ręce na boki, wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo. Kolejne ćwiczenie: stań prosto w lekkim rozkroku, ręce opuść, wykonuj skłony tułowia w prawo i w lewo. Po 2-3 minutach tego ćwiczenia, pora na kolejne: stań prosto, unieś ręce w bok tak, aby były równolegle do podłogi. Patrząc na lewą dłoń, rób skręt ciała w prawą stronę i odwrotnie.
Odcinek lędźwiowy kręgosłupa Połóż się na podłodze, na plecach. Ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj wygodnie o podłogę. Włóż ręce pod głowę. Napinając świadomie mięśnie brzucha, przyciskaj kręgosłup do ziemi. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund i rozluźnij mięśnie. Kolejne ćwiczenie: leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz jedną nogę, raz drugą i przyciągaj rękami kolana do klatki piersiowej (najpierw jedno, potem drugie). Inne ćwiczenie: Leżąc na plecach na podłodze, ugnij nogi w kolanach, ręce połóż na podłodze po bokach. Przechylaj złączone nogi raz w prawo, raz w lewo. Jeśli ci się uda, dotykaj kolanem podłogi.
