Trening pleców w domu - efektywne ćwiczenia na drążku i z hantlami

Dzięki regularnie wykonywanemu treningowi pleców w domu, będziesz się prezentować bosko w supermodnych bluzkach i sukienkach z pogłębionym dekoltem z tyłu. Noś je z dumą, odsłaniając pięknie umięśnione i wyrzeźbione plecy. Poznaj ćwiczenia, które pozwolą szybko osiągnąć wspaniały efekt!

Trening z ciężarkami i na drążku doskonale rzeźby mięśnie plecówTrening z ciężarkami i na drążku doskonale rzeźby mięśnie pleców Pinterest Pinterest

Trening pleców - plan na najbliższe tygodnie

Kiedy tak jak teraz - lato zbliża się wielkimi krokami, a Ty w popłochu zapisujesz się na siłownię lub fitness, żeby wyrzeźbić ciało przed nadchodzącymi wakacjami - zapewne skupiasz się na brzuchu i nogach. Wylewasz siódme poty, żeby brzuch stał się idealnie płaski, a nogi wysmuklone, z pięknie zarysowanymi mięśniami. Niektóre z nas stawiają też na trening rąk. jednak bardzo niewiele kobiet pamięta o plecach. Zapewne dlatego, że ich w lustrze po prostu nie widzimy. Pięknie wyrzeźbione plecy dodają seksapilu i są niezwykle seksowne. Szczególnie dobrze prezentują się w eksponującej je sukience lub T-shircie z modnym dekoltem z tyłu. O kostiumie kąpielowym, czy bikini nie wspominając. 

Proste plecy - jak poprawić postawę

Trening pleców z ciężarkami i na drążku wyrzeźbi plecy przed wakacjamiTrening pleców z ciężarkami i na drążku wyrzeźbi plecy przed wakacjami Fotolia Fotolia

Trening pleców jest bardzo ważny dla kręgosłupa

Jeśli całymi dniami siedzisz w pracy przy komputerze, zapewne też się garbisz. Niedobrze. Przede wszystkim dlatego, że w ten sposób szkodzisz swojemu kręgosłupowi, możesz doprowadzić do tzw. kifoza pochylona. Jest to nadmierne wygięcie do tyłu kręgosłupa w odcinku piersiowym i krzyżowym. Jeśli zauważyłaś u siebie taką nieprawidłowość (a co gorsze - twoje podejrzenie potwierdził ortopeda) i nic z tym nie zrobisz, możesz się nabawić garba. Lepiej tego uniknąć, prawda? Tak więc jak najszybciej zrób w głowie szybki przegląd zajęć w najbliższych dniach i znajdź czas na trening pleców. Jeśli nie masz ochoty na fitness lub wizytę na siłowni, taki trening możesz zrobić w domu. 

Pracujesz przy biurku? Koniecznie zadbaj o plecy!

Ćwiczenia z ciężarkami, nie tylko doskonale rzeźbią ręce, ale i plecyĆwiczenia z ciężarkami, nie tylko doskonale rzeźbią ręce, ale i plecy Fotolia Fotolia

Trening pleców w domu - pomysły na skuteczne ćwiczenia

Jeśli poważnie podejdziesz do tematu i będziesz regularnie oraz sumiennie wykonywać trening pleców, masz jeszcze szansę przed latem osiągnąć wymarzony efekt - pięknie wyrzeźbione plecy, które będą się bajecznie prezentować na plaży, czy w sukience z głębokim dekoltem z tyłu. Bardzo szybkie efekty dają ćwiczenia z hantlami i ćwiczenia na drążku. W zależności od swoich możliwości (które będą rosły, jeśli będziesz ćwiczyć regularnie), możesz zwiększać obciążenie i liczbę powtórzeń.   

5 moich ulubionych ćwiczeń, które świetnie rzeźbią całe ciało - trening redkatorki Myfitness.pl - Agnieszki Matrackiej

W trakcie cwiczeń z ciężarkami należy zachowywać właściwą postawęW trakcie cwiczeń z ciężarkami należy zachowywać właściwą postawę Fotolia Fotolia

Trening pleców hantlami - jak go wykonać, aby był maksymalnie efektywny

Jeśli nie masz w domu hantli, jako obciążenie wykorzystaj butelki z wodą - 0,5 litrowe, litrowe lub 1,5 litrowe - wedle możliwości. Zamiast butelek możesz też użyć grubych książek. Ćwiczenia z obciążeniami możesz wykonywać zarówno w pozycji stojącej, leżącej, jak i siedzącej. Ważne jest, aby w trakcie wykonywania tych ćwiczeń nie garbić się - wyprostuj się (ale też nie wypinaj do przodu klatki piersiowej i brzucha), napnij brzuch. 

Ćwiczenia na plecy - przyniosą ulgę i zrobisz je w domu

Trening pleców na drążku

Podciąganie na drążku to bardzo wymagające ćwiczenie, ale daje tez znakomite efekty. Trening pleców na drążku doskonale rozwija mięśnie grzbietu, mięśnie dwugłowe, obłe mniejsze i większe. W trakcie wykonywania ćwiczeń na drążku, pamiętaj o prawidłowej technice. Drążek chwyć w taki sposób, żeby po podciągnięciu się na nim, ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty. Nogi najlepiej jest ugiąć w ramionach. Przy wykonywaniu treningu pleców na drążku, zasada jest taka (przynajmniej na początku) - powtórz ćwiczenie tyle razy, ile dasz radę. Jeśli 1 podciągnięcie, to dla ciebie maks, rób kilka razy dziennie po 1 powtórzeniu. Po 2-3 dniach, zauważysz, że możesz się już podciągać, 2-3 razy. Jeśli będziesz skrupulatna, po 2-3 tygodniach powinnaś być w stanie podciągnąć się w jednej serii 6-8 razy.

5 ćwiczeń, które zawsze wykonuję w swoim treningu - trening ambasadorki Myfitness.pl - Dominiki Grosickiej

Trening pleców w domu bez przyrządów: ćwiczenia dla bardzo początkujących

Jeśli do tej pory nie miałaś zbyt wiele wspólnego z aktywnością fizyczną, ale chcesz to w końcu zmienić, zacznij powoli i ostrożnie. Kręgosłup, który do tej pory nie zaznał zbyt wiele sportu, może być delikatny i podatny na kontuzje. Jeśli dodatkowo miewasz problemy z plecami, polecamy na początek delikatną gimnastykę. 

Ćwiczenia na mięśnie pleców często przynoszą ulgę kręgosłupowiĆwiczenia na mięśnie pleców często przynoszą ulgę kręgosłupowi Fotolia Fotolia

Poniżej opisujemy ćwiczenia na mięśnie pleców, które możesz wykonać w domu i nie potrzebujesz do tego żadnych przyrządów:

Odcinek szyjny kręgosłupa Usiądź na krześle z oparciem. Koniecznie prosto, opuść luźno ramiona. Następnie wykonuj głębokie skłony głowy w przód i w tył. Kolejne ćwiczenie, to obracanie głowy na boki, a także pochylanie jej w stronę ramion (staraj się uchem dotknąć ramienia). Następnie zacznij wykonywać spokojne, ale głębokie krążenia głową. najpierw w lewo, potem w prawo.

Odcinek piersiowy kręgosłupa Usiądź na stołku, opuść ramiona, wyprostuj plecy. Wraz z wdechem unoś ręce do góry (unoś je jak najwyżej, wdech powinien być możliwie głęboki), a z wydechem opuszczaj je, delikatnie pochylając się do przodu. Następnie wyciągnij ręce na boki, wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo. Kolejne ćwiczenie: stań prosto w lekkim rozkroku, ręce opuść, wykonuj skłony tułowia w prawo i w lewo. Po 2-3 minutach tego ćwiczenia, pora na kolejne: stań prosto, unieś ręce w bok tak, aby były równolegle do podłogi. Patrząc na lewą dłoń, rób skręt ciała w prawą stronę i odwrotnie.

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa Połóż się na podłodze, na plecach. Ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj wygodnie o podłogę. Włóż ręce pod głowę. Napinając świadomie mięśnie brzucha, przyciskaj kręgosłup do ziemi. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund i rozluźnij mięśnie. Kolejne ćwiczenie: leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz jedną nogę, raz drugą i przyciągaj rękami kolana do klatki piersiowej (najpierw jedno, potem drugie). Inne ćwiczenie: Leżąc na plecach na podłodze, ugnij nogi w kolanach, ręce połóż na podłodze po bokach. Przechylaj złączone nogi raz w prawo, raz w lewo. Jeśli ci się uda, dotykaj kolanem podłogi.

Podciąganie na drążku? Tak! Możesz!

Zobacz wideo
Więcej o:
Copyright © Agora SA