Czy ćwiczenia na plecy są trudne?
Ćwiczenia na plecy nie są skomplikowane, należy jednak wykonywać je dokładnie i regularnie. Potrzebny jest plan treningowy, w którym zostaną uwzględnione wszystkie mięśnie pleców - również głębokich. Regularne wykonywanie takiego planu pozwoli wzmocnić całe ciało oraz zachować odpowiednią postawę.
Podstawą jest rozgrzewka
Mięśnie grzbietu narażone są na liczne kontuzje, dlatego przed każdym treningiem niezbędna jest solidna rozgrzewka, o której należy pamiętać. Jej podstawą powinny być skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion.
Ćwiczenia na plecy w domu
Ćwiczenia na plecy z łatwością można wykonywać w domu, ale warto zamontować sobie drążek, który pozwoli nam na wykonywanie dużej ilości ćwiczeń. Drążki do pleców znajdziemy w wielu sklepach sportowych, a montujemy je w futrynach drzwi. Przydatny może się okazać także TRX.
Ćwiczenia na plecy - podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku mocno wspomaga mięśnie grzbietu, mięśnie dwugłowe, mięśnie podgrzebietowe, mięśnie obłe mniejsze i obłe większe. Należy pamiętać o technice - drążek chwytamy w taki sposób, by po podciągnięciu nasze ramiona i przedramiona utworzyły kąt prosty. Nogi powinny być ugięte w kolanach
Ćwiczenia na plecy z hantlami
Ustaw się tak,a by jedno twoje kolano i dłoń opierały się na przykład o ławkę. Druga noga powinna trzymać całe ciało – musi stać mocno na ziemi. Hantel trzymaj w wyprostowanej ręce. Pamiętaj, by brzuch był napięty, a plecy i głowę ustaw w jednej linii. Ściągnij mocno łopatki. W takiej pozycji podciągaj hantel do ciała i powoli go opuszczaj. Powtarzaj ćwiczenie w seriach.
Ćwiczenia na plecy z TRX
Chwyć rączki TRX i napręż liny. Podejdź do przodu i ustaw swoje stopy tak, by ciało tworzyło kąt ostry w stosunku do podłoża. Ściągnij łopatki i – trzymając liny – przyciągaj się do góry.
Ćwiczenia na bolące plecy
Jeśli często dopadają cię bóle pleców wykonuj regularnie ćwiczenia na bolące plecy. Przede wszystkim przeprosty. Tego typu ćwiczenia powinny być stałym elementem treningu u osób, które pracują w pochylonej pozycji lub przy biurku. Jeśli na co dzień często siedzisz przed komputerem, koniecznie pamiętaj o przeprostach. W innym wypadku możesz doprowadzić do uszkodzenia części lędźwiowej kręgosłupa.
Jak je poprawnie wykonać? Połóż się na brzuchu, dłonie ustaw przy ramionach. Nogi niech leżą bezwładnie. Podnieś się i spójrz w sufit. Staraj się jak najmocniej wygiąć część lędźwiową. W tym celu próbuj tak kierować wzrok, by widzieć jak najwięcej tego, co jest za Tobą. W takiej pozycji wytrzymaj parę sekund. Powtarzaj ćwiczenie kilka razy.
