Siła musi być! Trening dla zapracowanych.

Wiele osób nie może pozwolić sobie na częste treningi. Poza tym nie wszystkim zależy na budowaniu masy mięśniowej tak bardzo jak kulturyście. Poniżej znajdziesz bardzo prosty program, który pomoże ci osiągnąć większą siłę. Często stosują go osoby ćwiczące MMA - może i Wam się przyda.

Dołącz do nas na Facebooku

Zasady są bardzo proste, z góry jednak uprzedzimy, że wprowadzić go w życie jest nieco trudniej. Wystarczy trenować dwa razy w tygodniu. Jeśli nie ćwiczycie żadnych sportów walki, można spróbować nawet trzy razy. Pamiętajcie jednak o tym, aby zachować odstępy między treningami. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację...

Ciężar ćwiczeń jest stały. Na pierwszym treningu należy sprawdzić jaki maksymalny ciężar podniesiecie w każdym z nich. Powinniście wybrać 80% maksymalnego ciężaru dla 6 powtórzeń. Cała sesja treningowa nie powinna trwać dłużej niż 35 minut. "MAXy" podane przy seriach to maksymalna ilość powtórzeń. Ćwiczenia z "+" wykonujemy jedno po drugim z jak najkrótszą przerwą (15-20 sekund jest optymalnie).

wiosłowanie + przysiady                   3s [1/2max, MAX, 1/4max]

wyciskanie klatka + przenoszenie      3s [1/2max, MAX, 1/4max]

wyciskanie barki + biceps + triceps    3s [1/2max, MAX, 1/4max]

Na koniec treningu jedna mocna seria na brzuch.

Jeśli pomyśleliście: "Jak to? Nie ma martwego ciągu?" Wyjaśniamy: przysiady w tym planie robi się z hantlami. Dzięki temu ten  wariant ćwiczenia, to tak naprawdę połączenie martwego ciągu z siadem (unosisz hantle jak przy martwym ciągu i robisz przysiad). Jest to doskonały trening dla tych, którzy uprawiają, bądź planują uprawiać sporty walki. Dlaczego? Jest kilka powodów:

1. Jest to ruch angażujący najwięcej mięśni (siad z hantlami wygląda jak martwy ciąg z tym, że schodzisz głęboko jak w przysiadzie) 2. Nogi od tego ćwiczenia nie robią się wielkie jak przy normalnych, ciężkich siadach. W sportach walki nikt nie chce mieć wielkich mięśni nóg, ponieważ traci się dynamikę. Rafał, który trenuje na co dzień MMA, przetestował dla nas ten program. - Same treningi sportów walki są dość wyczerpujące - mówi - dlatego ćwiczę w ten sposób dwa razy w tygodniu, by osiągać lepsze wyniki na treningach podczas sparingów - wyjaśnia. Jeśli nie jesteście zainteresowani budowaniem sylwetki, ale chcecie poprawić swój wygląd oraz siłę nie warto trenować splitami dedykowanymi dla kulturystów. Polecamy wypróbowanie tego treningu. W końcu: "Siła musi być!"

Chcesz wiedzieć, jak ćwiczyć?

Więcej o: