Zasady są bardzo proste, z góry jednak uprzedzimy, że wprowadzić go w życie jest nieco trudniej. Wystarczy trenować dwa razy w tygodniu. Jeśli nie ćwiczycie żadnych sportów walki, można spróbować nawet trzy razy. Pamiętajcie jednak o tym, aby zachować odstępy między treningami. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację...
Ciężar ćwiczeń jest stały. Na pierwszym treningu należy sprawdzić jaki maksymalny ciężar podniesiecie w każdym z nich. Powinniście wybrać 80% maksymalnego ciężaru dla 6 powtórzeń. Cała sesja treningowa nie powinna trwać dłużej niż 35 minut. "MAXy" podane przy seriach to maksymalna ilość powtórzeń. Ćwiczenia z "+" wykonujemy jedno po drugim z jak najkrótszą przerwą (15-20 sekund jest optymalnie).
wiosłowanie + przysiady 3s [1/2max, MAX, 1/4max]
wyciskanie klatka + przenoszenie 3s [1/2max, MAX, 1/4max]
wyciskanie barki + biceps + triceps 3s [1/2max, MAX, 1/4max]
Na koniec treningu jedna mocna seria na brzuch.
Jeśli pomyśleliście: "Jak to? Nie ma martwego ciągu?" Wyjaśniamy: przysiady w tym planie robi się z hantlami. Dzięki temu ten wariant ćwiczenia, to tak naprawdę połączenie martwego ciągu z siadem (unosisz hantle jak przy martwym ciągu i robisz przysiad). Jest to doskonały trening dla tych, którzy uprawiają, bądź planują uprawiać sporty walki. Dlaczego? Jest kilka powodów:
1. Jest to ruch angażujący najwięcej mięśni (siad z hantlami wygląda jak martwy ciąg z tym, że schodzisz głęboko jak w przysiadzie) 2. Nogi od tego ćwiczenia nie robią się wielkie jak przy normalnych, ciężkich siadach. W sportach walki nikt nie chce mieć wielkich mięśni nóg, ponieważ traci się dynamikę. Rafał, który trenuje na co dzień MMA, przetestował dla nas ten program. - Same treningi sportów walki są dość wyczerpujące - mówi - dlatego ćwiczę w ten sposób dwa razy w tygodniu, by osiągać lepsze wyniki na treningach podczas sparingów - wyjaśnia. Jeśli nie jesteście zainteresowani budowaniem sylwetki, ale chcecie poprawić swój wygląd oraz siłę nie warto trenować splitami dedykowanymi dla kulturystów. Polecamy wypróbowanie tego treningu. W końcu: "Siła musi być!"
Chcesz wiedzieć, jak ćwiczyć?
