Ćwiczenia z zakresu HIIT bez wątpienia przynoszą świetne rezultaty. Część trenerów uważa jednak, że znacznie lepszym wyjściem są treningi PHA (ang. peripheral heart rate training). Na czym polega taki rodzaj ćwiczeń i czym różni się od HIIT?
Czym się różni trening PHA od HIIT?
Ćwiczenia z zakresu PHA polegają na tym, że przez cały trening podtrzymujemy tętno na jednym poziomie. Dla porównania, popularne zajęcia HIIT to zajęcia, gdzie wykonujemy ćwiczenia o różnej intensywności, a nasze tętno cały czas skacze. Inną istotną różnicą jest fakt, że ćwiczenia w treningu PHA wykonujemy bez przerwy, jedynie przeplatając ze sobą pozycje angażujące górne partie ciała z pozycjami na dolne partie. W ten sposób poszczególne mięśnie odpoczywają, ale my cały czas pozostajemy w ruchu.
)
Treningi PHA podtrzymują tętno na stałym poziomie, co zapewnia fantastyczne spalanie, a także pomaga budować wytrzymałość mięśniową i sercowo-naczyniową - tłumaczy trenerka fitness, Erika Shannon w rozmowie z magazynem "Well+Good".
Ćwiczenia włączające się do PHA stanowią jednocześnie trening siłowy oraz wytrzymałościowy. Przykładowe zajęcia nie zajmą dużo czasu - wystarczy zarezerwować jedynie 20 minut.
)
Trening PHA - przykładowe ćwiczenia
Erika nie zostawiła czytelników jedynie z pustymi informacjami i przygotowała listę ćwiczeń do wykonania. Po dwuminutowej rozgrzewce wykonujemy po minucie:
- serię naprzemiennych wykroków do tyłu;
- serię podciągnięć sztangi w opadzie;
- wypadów bocznych;
- wznoszeń bocznych hantli;
- wyciskania leżąc na ławce;
- wzmocnień bicepsów, poprzez wyciskanie hantli nad głową;
- przysiadów.
Cały obwód robimy dwukrotnie, nie robiąc żadnej przerwy. Po zakończonej 14-minutowej sesji, trening kończymy czterominutową serią pompek lub burpees.
