Twórczynie "Endopolek" zaprosiły do współpracy Valentinę De Pascale, trenerkę zdrowia kobiecego, dietetyczkę sportową, a prywatnie również triatlonistkę. Valentina dzięki zgromadzonej wiedzy oraz własnych doświadczeniach dokładnie wie, w jaki sposób cykl menstruacyjny może zadziałać na nasze możliwości. Specjalistka opracowała "ściągę", dzięki której lepiej rozplanujemy swoje treningi, dopasowując je do naszego cyklu.
Jak dopasować ćwiczenia do cyklu? Trenerka odpowiada
Na początek przypomnijmy pewne podstawy. Nowy cykl menstruacyjny wyznaczamy od momentu, gdy pojawi nam się miesiączka. Książkowo, cały cykl powinien trwać 28 dni. Okres ten dzielimy na dwie fazy: fazę folikularną oraz fazę lutealną.
Faza folikularna zaczyna się wtedy, gdy pojawia się krwawienie – okres i kończy wraz z pojawieniem się owulacji. Z kolei fazę lutealną rozpoczyna owulacja, a jej koniec następuje chwilę przed pojawieniem się kolejnej miesiączki - czytamy na oficjalnym Facebooku Endopolek.
Po uporządkowaniu wiedzy możemy przejść do kolejnej części wpisu, gdzie Valentina rozpisała, jakie ćwiczenia wybierać w czasie poszczególnych faz.
Faza folikularna
W tej fazie kobiety są w stanie wykorzystywać glikogen na pełnych obrotach. Dzieje się tak, ponieważ estrogen osiąga swój najwyższy poziom. Gdy efektywnie spalamy glikogen, trening powinien być intensywny. Wybierajmy treningi szybkościowe i siłowe. W tych dniach próg bólu jest dużo wyższy, dlatego jest to idealny czas na trudniejsze ćwiczenia.
- Owulacja - przy owulacji może pojawić się ból w dolnej części brzucha. W te dni czujemy się osłabione, półprzytomne, nasz układ immunologiczny działa na zwolnionych obrotach. Jak dodaje Valentina, badania wykazały, że podczas owulacji jesteśmy bardziej podatne na kontuzje oraz przeziębienia. Jeżeli przechodzimy owulacje dość boleśnie, więcej czasu poświęćmy tego dnia na rozgrzewkę, aby uniknąć niepotrzebnych kontuzji.
Faza Lutealna
Po owulacji przechodzimy w kolejną fazę, a ciało zaczyna pobierać więcej energii ze spalania tłuszczy, niż węglowodanów.
Jest to moment, w którym w naszym planie treningowym powinny pojawić się treningi wytrzymałościowe, dłuższe sesje o niższej intensywności, treningi aerobowe (tlenowe) - czytamy u Endopolek.
W fazie lutealnej spada poziom estrogenu, a podwyższa się progesteron. Często w tym czasie mamy zwiększony apetyt - oznacza to, że nasz organizm potrzebuje do ćwiczeń więcej energii, ponieważ procesy metaboliczne zaczęły działać szybciej. Z tego względu pamiętajmy, aby jeść więcej - jest to normalna reakcja organizmu. Jak czytamy, będzie to idealny moment na zwiększenie ilości zdrowych tłuszczy oraz ograniczenie węglowodanów. To pomoże na regulację hormonów.
Zdrowe tłuszcze są paliwem do treningów wytrzymałościowych, co w praktyce oznacza, że kobiety trenujące triathlon czy przygotowujące się do maratonów, powinny postawić na długie treningi o niskiej intensywności. Dla każdej innej aktywnej kobiety, będzie to oznaczało, że jest to świetny moment na łagodne sesje jogi, długie spacery, łagodne pływanie, mniejsze obciążenie podczas ćwiczeń siłowych oraz zmniejszona ilość powtórzeń w serii - dodaje Valentina.
Przykładowy plan treningowy, dostosowany do cyklu
Jeżeli chcemy wypróbować synchronizację planu treningowego z cyklem menstruacyjnym, możemy zainspirować się poniższym planem, ułożonym przez specjalistkę:
- faza folikularna: dwa tygodnie ćwiczeń o wyższej intensywności (np. HIIT, średnia/wysoka intensywność w krótkim czasie, cross fit i treningi z dużym obciążeniem);
- faza lutealna: pierwszy tydzień poświęcony na trening tlenowy (trening o średnio- lub niskiej intensywności, trening aerobowy i wytrzymałościowy, joga);
- faza lutealna: drugi tydzień to trening regenerujący (obniżona intensywność, łagodniejsze sesje jogi niż w poprzednim tygodniu).
Endopolki - o czym jest profil?
Fanpage na Facebooku oraz profil na Instagramie powstał, aby zrzeszać Polki cierpiące na endometriozę. Autorki chciały stworzyć przestrzeń, gdzie bez problemu będzie można poruszyć wszelkie tematy związane z samym schorzeniem, ale też wymienić się różnymi kobiecymi doświadczeniami.
