Deska jest bardzo często powracającym elementem w wielu różnych treningach. Można powiedzieć, że plank to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Jego podstawowy wariant świetnie sobie radzi ze wzmacnianiem mięśni brzucha oraz ramion. Dla osób, które opanowały tę wersję, trenerzy polecają coś, co angażuje do pracy całe ciało. Oto deska dla wymagających!
Plank niedźwiedzi krok po kroku - tak wzmocnisz mięśnie całego ciała
Niektórzy twierdzą, że ta wersja deski jest łatwiejsza, ponieważ ma mniejszy wpływ na nasze plecy. Niech was jednak ta opinia nie zmyli - ćwiczenie do prostych nie należy. Jak je poprawnie wykonać?
- Przyjmij pozycję klęku podpartego, zwracając uwagę, aby nadgarstki znalazły się w linii pod ramionami, a kolana pod biodrami.
- Zegnij palce u nóg. Oderwij kolana od ziemi i stań na palcach, utrzymując się kilka centymetrów nad ziemią
- Trzymaj plecy w jednej linii, pilnując, aby były płaskie, a nie wypukłe lub wklęsłe. Napnij mięśnie brzucha i pleców.
- Przytrzymaj pozycję od 30 do 60 sekund.
- Powoli oprzyj kolana na podłodze, odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtórz podane kroki.
Wykonując plank niedźwiedzi, zwróć uwagę, aby trzymać szyję w pozycji neutralnej. Jej unoszenie w górę lub w dół może spowodować, że później może wystąpić ból kręgosłupa. Pilnujmy też, aby nie unosić bioder w górę - w ten sposób zmieniamy ustawienie ciała i nie angażujemy do pracy właściwych mięśni.
Dlaczego warto wypróbować niedźwiedzi plank?
Ćwiczenie, oprócz zaangażowania wielu mięśni, mniej obciąża stawy. Dzięki temu, że mniej obciąża plecy, będzie dobrą alternatywą dla osób, które miewają bóle w dolnym odcinku kręgosłupa. To świetna opcja na ćwiczenie na aktywizację mięśni przed treningiem cardio czy siłowym.
