Russian twists pomagają włączyć do treningu mięśnie skośne brzucha, które są często pomijane podczas innych treningów. To proste ćwiczenie może odmienić nasz brzuch i pomóc nam wyrzeźbić mięśnie. Jak poprawnie wykonać russian twists?
Russian twist - ćwiczenie podstawowe krok po kroku
- Usiądź wygodnie na macie.
- Odchyl lekko do tyłu tułów, nie wyginając pleców. Zegnij kolana i unieś pięty z podłogi (jeśli sprawia ci to za dużo wysiłku, delikatnie oprzyj palce o podłoże). Do uzyskania dodatkowej równowagi możesz skrzyżować kostki. Ręce wyciągnij prosto przed siebie.
- Z przyjętej pozycji wyjściowej skup się na poszerzeniu klatki piersiowej i napięciu brzucha. Obróć cały tułów w lewo, kierując opuszki palców w lewą stronę. Wróć na środek, a następnie powtórz ten sam ruch na prawą stronę. Kontynuuj zmienianie stron, aż poczujesz, napięcie w mięśniach brzucha.
Russian twist - wersja dla bardziej wymagających
Do tej wersji potrzebujesz hantli, kettlebell lub piłki lekarskiej.
- Zacznij od pozycji siedzącej na macie. Następnie unieś pięty i tułów z podłoża tak, aby dotykać do maty jedynie pośladkami.
- Chwyć wybrane obciążenie w dłonie i trzymaj tuż przy klatce piersiowej. Sprawdź, czy ciężar jest odpowiedni, ale nie na za duży, aby nie wywołać kontuzji lub spowodować zakwasów.
- Skręcaj ciałem na przemian w lewo i prawo, starając się, aby nogi były całkowicie nieruchome, podczas gdy ruchem steruje tułów.
Russian twist z oporem
- Pozostając w podstawowej pozycji, zaczep o nadgarstki taśmę oporową. Podnieś nogi i tułów z maty. W tym momencie powinnaś czuć, że angażujesz do pracy mięśnie ramion.
- Nie poruszając nogami, przekręcaj tułów w lewo i prawo, pilnując, aby nie rozluźnić taśmy.
