Martwy ciąg – zalety
Zalet martwego ciągu jest wiele. Zacznijmy jednak od tego, co to jest martwy ciąg? To nic innego jak podnoszenie ciężaru na wysokość bioder, aż do wyprostowania pleców i stawów kolanowych. To ćwiczenie, które nie raz i nie dwa widzieliśmy na siłowni. Należy do jednego z najpopularniejszych wśród osób trenujących siłowo.
Wśród zalet martwego ciągu warto wymienić przede wszystkim lepsza sprawność całego ciała. Jest to bowiem ćwiczenie złożone, które rozwija różne grupy mięśniowe. Zapewnimy więc solidny, a przy tym proporcjonalnych rozwój mięśnia czworogłowego i dwugłowego uda, prostowników grzbietu, mięśnia najszerszego grzbietu, mięśni ramion, pośladków oraz mięśni brzucha.
Martwy ciąg to także szybkie wzmocnienie siły. Podnosimy sztangę i przygotowujemy się do jeszcze większych ciężarów. Niewątpliwą zaletą martwego ciągu jest także harmonijna sylwetka oraz mocny brzuch. Ci, którym zależy na budowie masy mięśniowej, także będą zadowoleni.
Może was zdziwić fakt, że martwy ciąg, chociaż to ćwiczenie siłowe, pomaga z bólami kręgosłupa. Dzięki wypracowaniu właściwej techniki ćwiczenia, unikamy bolesnych dolegliwości bólowych i cieszymy się aktywnym życiem.
Martwy ciąg – ile powtórzeń?
Warto wiedzieć, ile powtórzeń martwego ciągu robić podczas pojedynczego treningu. Możemy bowiem przesadzić i doprowadzić się do kontuzji. Aby tego uniknąć przede wszystkim należy dobrze dobrać ciężar.
Przyjmuje się, ze osoby początkujące powinny ćwiczyć z pustym gryfem, osoby średniozaawansowane z ciężarem 50-60 kg, a zaawansowane mogą podnosić nawet 100 kg i więcej. A to ile powtórzeń wykonywać i jak często trenować powinniśmy dostosować do naszej kondycji i rodzaju treningów. Dobrym rozwiązaniem są treningi dwa lub trzy razy w tygodniu, po 15 powtórzeń z niewielkim obciążeniem lub po pięć powtórzeń z dużym obciążeniem. Możemy też pomyśleć o różnych wariantach martwego ciągu, na przykład martwym ciągu z hantlami. Wtedy mamy mniejszy ciężar i więcej powtórzeń możemy wykonać.
Martwy ciąg – jak ćwiczyć?
Wiele osób zastanawia się, jak ćwiczyć martwy ciąg. Zanim przedstawimy prawidłową technikę martwego ciągu i kilka wariantów martwego ciągu, chcemy jednak odpowiedzieć na częste pytanie. Wśród zapytań o martwy ciąg pojawia się pytanie o martwy ciąg dla dziewczyn. Czy kobiety mogą wykonywać to ćwiczenie? Jak powinno ono wyglądać? Martwy ciąg dla dziewczyn to takie samo ćwiczenie jak to dla mężczyzn! Nie ma żadnych przeciwwskazań ani ograniczeń.
Martwy ciąg – technika i warianty
Poniżej znajdziesz technikę wykonania martwego ciągu klasycznego, a także wiele wariantów tego ćwiczenia.
Martwy ciąg klasyczny: Ustaw sztangę przed sobą. Podejdź do niej stopami. Powinna lekko dotykać piszczeli. Stań w rozkroku na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i za pomocą miednicy wypchniętej do tyłu zejdź w dół. Cały ruch odbywa się w stawie biodrowym. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa przez cały czas trwania ruchu. Wyprostuj maksymalnie plecy, napnij w tym celu mięśnie grzbietu. Ściągnij łopatki i wykonaj ruch dłońmi tak, jakbyś chciał złamać sztangę w pół. Dzięki temu wejdziesz do właściwej pozycji. Następnie przenieś ciężar ciała nieco w dół i unieść biodra w górę. Kolana nie wyprzedzają palców stóp. Sztangę trzymasz przy piszczelach i zaczynasz prostować ciało. Twoim celem jest maksymalny wyprost ciała i przeniesienie ciężaru w górę, na rękach, które będą znajdować się idealnie wzdłuż ciała. Gdy schodzisz w dół, odwracasz cały ruch. Zaczynasz od wypchnięcia bioder w tył, a następnie lekko odwodzisz kolana do zewnątrz. Sztangę również prowadzisz przy samych nogach.
Martwy ciąg z hantlami: Wykonujesz ćwiczenie analogicznie do martwego ciągu klasycznego. Jedyną różnicą są hantle zamiast sztangi.
Martwy ciąg rumuński: Ćwiczenie jest dokładnie takie samo jak klasyczny martwy ciąg. Pamiętaj tylko o jednej różnicy – martwy ciąg rumuński wykonujemy na prostych nogach!
Martwy ciąg sumo:Ten wariant ćwiczenia pozwala na podniesienie większych ciężarów niż klasyczny martwy ciąg. Jedyną różnicą w technice jest natomiast szersze rozstawienie stóp. Warto także chwycić sztangę węższym chwytem.
