Białka stanowią podstawowy budulec wszystkich organizmów żywych. 40 proc. wszystkich białek organizmu znajduje się w mięśniach. Zapotrzebowanie na białko na osoby dorosłej przy umiarkowanym wysiłku wynosi 0,8-1 g na kilogram masy ciała. Przyjmowanie go jest szczególnie istotne w przypadku osób, które intensywnie ćwiczą. Ci, którzy są zwolennikami zwiększonej aktywności fizycznej, powinny spożywać 1,2-1,4 g białka na kilogram masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportu wzrasta nawet do 2,0 g na kilogram masy ciała.
Białko należy uzupełniać bez względu na wyznaczony cel
Po zakończonym treningu konieczne jest uzupełnienie strat białka. Umożliwia ono odbudowę uszkodzonych tkanek oraz powstawanie nowych. Produkty pomagające pokryć zapotrzebowanie na białko są ogólnodostępne. Warto uwzględnić je w diecie nie tylko podczas okresu intensywnych ćwiczeń.
Za najlepsze źródła białka uznaje się jaja, ryby, mięso, krewetki oraz nabiał. To właśnie białka pochodzenia zwierzęcego cechują się najwyższą wartością odżywczą. Do roślinnych należą produkty sojowe, soczewica, ciecierzyca, groch i fasola, czyli nasiona strączkowe. Warto sięgnąć także po migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nerkowce oraz pistacje.
Odżywkę białkową możesz przygotować w domu
Osoby o zwiększonej aktywności fizycznej chętnie dodają do swojego jadłospisu specjalistyczne odżywki białkowe. Okazuje się, że bogaty w proteiny koktajl można przygotować, korzystając z produktów znajdujących się w lodówce.
3 przepisy na domowej roboty shake białkowy:
Białkowa bomba na masę
Składniki:
Pół szklanki mleka, 2 łyżki mleka sojowego w proszku, białko jaja kurzego, łyżka miodu, pół szklanki jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu - całość zmiksować przy pomocy blendera na gładką masę.
Wysokobiałkowy koktajl bananowy
Składniki:
2 banany, kostka chudego sera twarogowego, duża szklanka chudego mleka, łyżka soku z limonki - całość zmiksować przy pomocy blendera na gładką masę
Koktajl na bazie kefiru
Składniki:
Kefir, awokado, 2 pomarańcze, garść świeżych liści szpinaku, garść orzechów włoskich - całość zmiksować przy pomocy blendera na gładką masę.
