Jak przebiec 10 kilometrów? Plan treningowy bieganie 10 km - rady dla początkujących, trening i strategia

Pierwsze 10 km to wyzwanie dla każdego przyszłego biegacza. Wiele osób po takiej przebieżce złapie bakcyla, jednak niektórzy także zrezygnują z dalszego biegania. Ta druga grupa osób zazwyczaj chce przebiec 10 kilometrów bez przygotowania. Niestety taki trening nie jest dobrym pomysłem. Można wyrządzić sobie krzywdę! Jak więc przebiec 10 kilometrów? Poznajcie rady dla początkujących, treningi i strategię.

Jak przebiec 10 kilometrów bez przygotowania?

Jednym z najczęstszych pytanie, które słyszą doświadczeni biegacze jest to o to, jak przebiec 10 kilometrów bez przygotowania. Każdy, kto ma doświadczenie biegowe zdecydowanie odradza taki pomysł. Nie można spontanicznie wziąć udziału w tak dalekim biegu. Nawet jeśli uda nam się przebiec taki dystans bez przygotowania, to raczej będzie to czysty przypadek. Musimy zapewnić organizmowi odpowiednie przygotowanie, zadbać o stopniowe wzmacnianie wytrzymałości naszych mięśni, a nawet organów wewnętrznych.

Nawet osoby bardzo aktywne – choćby regularnie jeżdżące na rowerze, pływające na basenie czy trenujące siłowo – nie powinny bez przygotowania biec 10 kilometrów. Ich układ szkieletowo-mięśniowy czy układ krążenia jest sprawny i wytrenowany, jednak bieganie jest szczególną dyscypliną. To specyficzny rodzaj ruchu, który wymaga przyzwyczajenia mięśnia sercowego.

Zapomnij więc o tym, jak przebiec 10 kilometrów bez przygotowania i skup się na radach dla początkujących biegaczy. Bieg na 10 km naprawdę szybko będzie na wyciągnięcie twojej ręki. Wystarczy odrobina przygotowań.

Jak przebiec 10 kilometrów? Rady dla początkujących

Pierwszą radą dla początkujących, którzy zastanawiają się, jak przebiec 10 kilometrów, będzie nie skupianie się na czasie. Nie on jest tu najważniejszy! Zazwyczaj taki bieg pokonamy – w przypadku, gdy to nasz pierwszy raz – w około godzinę. Nie będziemy oszukiwać, niektórych może to przerażać, a nawet zniechęcać. Pamiętajmy jednak, że nie bicie rekordów jest tu najważniejsze. Zawsze możemy się zatrzymać, odsapnąć, przejść do marszu i spróbować kontynuować po chwili odpoczynku.

Taki dystans wymaga przygotowania organizmu. Musimy zacząć treningi z wyprzedzeniem i opracować całą strategię. Warto oprócz codziennych – lub przynajmniej trzech w tygodniu – przebieżek  także w innych sposób wzmacniać ciało. Trening siłowy, cardio na rowerku biegowym czy jazda na rowerze także podniesie naszą wydolność.

Zawsze należy pamiętać o rozgrzewce całego ciała i sesji rozciągania po skończonym treningu. Jako rozgrzewka sprawdzi się bieg w miejscu, trucht, bieg bokserski, bieg w wykopem. Możemy dołożyć także pajacyki, krążenia ramion, nóg, wymachy, skrętoskłony, wykroki. Koniecznie rozgrzejmy solidnie całe ciało.

Na koniec obowiązkowo rozciągnijmy wszystkie mięśnie. Tutaj zdecydowanie zalecamy stretching statyczny. Naciąganie i prostowanie nóg, rozciąganie mięśnia pośladkowego w leżeniu i staniu jest konieczne!

Jak przebiec 10 kilometrów? Trening i strategia

Wspominaliśmy już, że jeśli zastanawiamy się, jak przebiec 10 kilometrów, to trening i strategia są niezbędne. Oczywiście, aby przebiec  jednorazowo 10 kilometrów, wystarczy biegać trzy razy w tygodniu. Jednak jeśli chcemy biegać regularnie dłuższe dystanse, poprawiać swoje wyniki, musimy to zaplanować.

Niektórzy wybierają bieganie dwa razy w tygodniu, inni biegają nawet sześć. Optymalną liczbą treningów biegowych są jednak trzy sesje treningowe. Na początku biegniemy krótszy dystans. Z czasem go wydłużamy. Gdy nie dajemy rady, robimy przerwy. Podczas odpoczynku jednak nie zatrzymujemy się i nie leżymy. Wtedy warto przejść do marszobiegu.

W naszej strategii skupmy się na czasie i dystansie. Jeśli potrafimy biec przez 30 minut bez zatrzymywania, powinniśmy tak układać plan, aby przebiec około 65 proc. tego czasu. Będzie to około 20 minut. Potem warto zrobić trzy minut przerwy i przebiec kolejne 20 minut! W ten sposób wydłużamy ogólny czas treningu. Stopniowo sprawdzamy, ile udaje nam się przebiec w tym czasie. Gdy dojdziemy do 10 km, skupiamy się na tym, aby poprawić czas.

Więcej o:
Komentarze (2)
Jak przebiec 10 kilometrów? Plan treningowy bieganie 10 km ? rady dla początkujących, trening i strategia
Zaloguj się
  • ilchi

    Oceniono 1 raz 1

    Slaby artykul. Niczego sie nie dowiedzialam.

  • eryk_kartmanow

    0

    Nigdy nie lubilem biegac. W pazdzierniku zaczalem. Mialem na poczatku problemy z lydkami wiec troche wzmocnilem je cwiczeniami silowymi. Zaczalem od truchtu po 20-30 minut. Po okolo 12 biegach (3-4 tygodnie) przebieglem 15 kilometrow. Teraz biegam po ok 6-7 kilometrow co drugi dzien. Nie polecam dlugich biegow bo sa nudne i psychicznie meczace i w rezultacie czlowiek zaczyna z niechecia podchodzic do biegania. A od tego momentu to juz tylko zacznie sie szukanie wymowek i ostatecznie zaprzestanie biegania. Osobiscie biegam na biezni i w czasie biegu (30-45 min) ogladam teledyski. Bez tego nie dalbym rady. Polecam sluchawki bluetooth i sobie cos obejrzec wtedy czas szybciej leci.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX