Jeżeli twoją zmorą jest płaska pupa, mamy dobrą wiadomość. Wystarczy trochę motywacji i systematycznego treningu, aby wzmocnić tę partię ciała. Mimo że praca nad pośladkami wymaga czasu, warto poświęcić kilkadziesiąt minut w tygodniu i cieszyć się z wymarzonych efektów. A ten zestaw ćwiczeń Dagmary Wawrzyniak szybko przybliży nas do upragnionego celu.
Pięć ćwiczeń Dagmary Wawrzyniak na zgrabne pośladki
Trenerka wrzuciła na Instagram nagrania wideo, jak poprawnie wykonać każde z polecanych ćwiczeń. Do tego podzieliła się z obserwatorami garścią wskazówek, które pomogą nam w efektywniejszym wykonaniu treningu.
- Najpierw wykonujemy wszystkie serie i powtórzenia jednego ćwiczenia, a dopiero później przechodzimy do następnego.
- Nie boimy się dokładać obciążenia! Ostatnie powtórzenia z każdej serii powinno się wykonywać z trudnością, ale zachowując poprawną technikę.
- Przerwa między seriami powinna wynosić około 90 sekund.
- Na filmach Dagmara jako podwyższenia użyła talerzy. Jeśli robimy ten trening na siłowni - możemy wykorzystać na przykład step, jeśli jest to za trudne - zrezygnujmy z podwyższenia.
- Jeśli martwy ciąg na jednej nodze (drugi filmik) jest zbyt ciężki - odpuszczamy podwyższenie i podpieramy się drugą ręką (tą, co nie trzyma obciążenia) ściany czy poręczy żeby zachować równowagę. Tak samo przy pierwszym ćwiczeniu. Skupiamy się na czuciu mięśniowym i odpowiednim prowadzeniu ruchu w każdym powtórzeniu.
Plan treningowy Dagmary Wawrzyniak
- Przysiad kozacki - trzy serie po pięć powtórzeń na każdą nogę.
- Pojedynczy martwy ciąg - trzy serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Wykroki w tył, z ciężarkami i podwyższeniem - cztery serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Odwodzenie nóg z wykorzystaniem taśmy treningowej - cztery serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę.
- Kopnięcie osiołka z pulsowaniem - cztery serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę.
