Trening na czczo – działa czy nie?
Trening na czczo od zawsze był kontrowersyjny. Wiele osób zastanawia się, czy trening na czczo działa czy nie. Niektórzy twierdzą, że dzięki treningu na czczo lepiej spalamy tkankę tłuszczową. Czy tak jest w rzeczywistości. Teoretycznie, z punktu widzenia fizjologicznego, tak. Już tłumaczymy, na czym to polega.
Przede wszystkim musimy sobie uświadomić, że podczas snu korzystamy, czerpiemy energię głównie z tłuszczów. W takim wypadku, gdy budzimy się, ubieramy i od razu zaczynamy ćwiczyć, jest duże prawdopodobieństwo, że wciąż będziemy korzystać z tego trybu czerpania energii. Wciąż ciągniemy zapasy z tłuszczu, a więc spalamy więcej tkanki tłuszczowej.
Poza tym na czczo, po nocy nasze zasobu glikogenu są dużo mniejszej. Gdy ćwiczymy na czczo zużywamy glikogen, a gdy on się skończy przestawiamy się na korzystanie z zapasów kwasów tłuszczowych.
Dodatkowo po przebudzeniu poziom insuliny we krwi jest bardzo niski. Wysoki jest natomiast poziom adrenaliny. A insulina wpływa na lipolizę, czyli proces rozkładu tkanki tłuszczowej. Hamuje go. Adrenalinę wręcz odwrotnie. Pobudza i wspiera proces lipolizy.
Biorąc te czynniki pod uwagę, analizując wyłącznie fizjologię człowieka, czy trening na czczo działa? Tak. Jednak, czy warto trenować na czczo z rana?
Czy warto trenować na czczo z rana?
To pytanie od lat dzieli wielu ekspertów do spraw żywienia, dietetyków i trenerów personalnych. Uogólniając, wszyscy twierdzą, że nie powinniśmy trenować na czczo. Gdy ćwiczymy bez śniadania, nasze wyniki są gorsze. Ćwiczymy mniej intensywnie. Różnice między treningiem na czczo a treningiem po lekkim posiłku są znaczące.
Jednak, jeśli zależy nam na utracie znaczącej masy ciała, warto rozważyć trening na czczo. Podobnie sprawa ma się, gdy wybieramy trening cardio. Ćwicząc bez śniadania, tracimy więcej kalorii. Organizm podczas treningu na czczo zużywa więcej tłuszczu jako paliwa niż w trakcie treningu po posiłku.
Musimy jednak pamiętać, że podczas treningu na czczo w wyniku działania kortyzolu i katecholamin może dojść do rozpadu tkanki mięśniowej. Jeśli więc twoim celem jest masa mięśniowa, zdecydowanie wszyscy eksperci odradzają ćwiczenia na czczo.
Wiele osób podkreśla także, że efekty ćwiczeń na czczo są w dużej mierze bardzo indywidualną kwestią. To jak zareaguje nasz organizm jest więc pewną niewiadomą.
Trening na czczo – jak przygotować się do takiego treningu?
Jak się przygotować do treningu na czczo? Przygotowanie do treningu na czczo zacznij już poprzedniego dnia – wieczorem. Twoja kolacja powinna być lekkostrawna. Pamiętaj, aby zjeść ją minimum dwie godziny przed snem.
Przed samym snem przygotuj wszystkie rzeczy do treningu. W ten sposób zaoszczędzisz rano czas i o niczym nie zapomnij.
Wyśpij się. Osoba dorosła powinna spać od siedmiu do ośmiu godzin na dobę. To zapewni odpowiednią regenerację organizmu.
Trening na czczo – jak powinien wyglądać? Ile powinien trwać?
Czas samego treningu powinien być oczywiście uzależniany od tego, jaką aktywność wybierzesz i od twoich indywidualnych możliwości. Przykładowo, jeśli biegasz, pamiętaj, aby nie był to bieg krótszy niż 20 minut, jednak też nie dłuższy niż 60-70 minut. Takie czas może być zbyt obciążający dla organizmu, który nie dostał posiłku.
Co zjeść po treningu na czczo?
Koniecznie po zakończonym treningu, zjedz solidne śniadanie. Ne później niż 30-60 minut po wysiłku. Pierwszy posiłek po aktywności na czczo powinien uzupełniać zapasy glikogenu. Zjedz posiłek bogaty w białko i cukry proste. Sprawdzi się na przykład kasza z kurczakiem i warzywami, ryba z sałatką, szejk owocowy na maślance lub mleku.
