Ćwiczenia uzupełniające dla biegaczy
Podczas przygotowań do startu w kolejnych zawodach biegowych samo bieganie to za mało. Oprócz pilnowania diety i przestrzegania wszystkich zasad narzuconych przez trenera, musisz wzmacniać ciało ćwiczeniami uzupełniającymi dla biegaczy. Bez silnych mięśni nóg, ramion i całego korpusu wiele nie osiągniesz. Ponadto ćwiczenia uzupełniające dla biegaczy pozwolą ci także poprawić technikę biegu. Wpłyną korzystnie także na twoją postawę ciała.
Od czego zacząć? Najlepiej ćwiczenia uzupełniające dla biegaczy rozpocząć od ćwiczeń w domu.
Ćwiczenia dla biegaczy w domu
Praca, dom, trening, znowu praca, znowu dom i znowu trening. Tak wygląda też twój plan dnia? Tydzień podobny jest do kolejnego i czasem rutyna może dać nam nieźle w kość. Dlatego ćwiczenia uzupełniające dla biegaczy warto zacząć od treningu w domu. W ten sposób spędzisz więcej czasu z rodziną, będziesz mógł w trakcie ćwiczeń obejrzeć odcinek ulubionego serialu. Nie stracisz też czasu na dojazd o powrót z siłowni.
Kieruj się kilkoma prostymi zasadami. Przede wszystkim, co z pewnością doskonale wiesz, ćwiczenia dla biegaczy w domu koniecznie zacznij od solidnej rozgrzewki. A po skończonym treningu porządnie rozciągnij całe ciało. Trening w domu niczym nie powinien różnić się od treningu pod okiem trenera, na siłowni czy na świeżym powietrzu.
Każde kolejne ćwiczeń wykonuj po 10-30 powtórzeń. Najlepiej zrób od trzech do pięciu serii. Od czego zacząć? Poniżej prezentujemy ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych, ćwiczenia siłowe dla biegaczy i ćwiczenia rozciągające dla biegaczy.
Ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych – wariacja na temat klasycznego rowerka
Połóż się na plecach. Przytrzymaj jedną nogę maksymalnie uniesioną do góry. Ma być zgięta w kolanie, pod kątem prostym. Uda ustaw prostopadle do ciała. A podudzia prostopadle do podłoża. Teraz drugą nogę wyprostuj i podnieść kilka centymetrów nad ziemię. Zatrzymaj pozycję na pięć, maksymalnie dziesięć sekund. Zmień nogę. Podczas całego ćwiczenia dolna część pleców musi być w pozycji neutralnej. Nie wyginaj się. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, przełóż jedną rękę pod plecy.
Ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych – mostek
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Unieś biodra do góry. Pilnuj, aby od barków do kolan twoje ciało tworzyło jedną linię. Ręce cały czas leżą płasko na ziemi. Wyprostuj następnie jedną nogę w kolanie. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund. Następnie umieść ją na ziemi. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Nie opuszczaj bioder. Pośladki nie mogą dotykać podłogi. Wysokość bioder jest stała podczas całego ćwiczenia.
Ćwiczenia siłowe dla biegaczy – wykroki z hantlami
Stań prosto. Weź do ręki hantle. Wyprostuj ramiona nad głową. Hantle trzymasz nachwytem. Wykonaj wykrok do przodu, zegnij równocześnie nogę z przodu, tak aby była tworzyła kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wykrok na drugą nogę. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętaj o wyprostowanej pozycji pleców.
Ćwiczenia siłowe dla biegaczy – skręty bioder w podporze
Oprzyj nogi na podwyższeniu (na przykład na taborecie czy kilka książkach) i zrób podpór. Trzymaj wyprostowane ramiona. Powoli zegnij mocno jedną nogę w kolanie, przyciągaj kolano do przeciwległego barku. Następnie zrób nogą obrót. Stopa powinna znaleźć się jak najbliżej tylnej strony przeciwległego barku. Ćwicz przez 30 sekund i zmień nogę.
Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy - rozciąganie mięśni czworogłowych
Stań na jednej nodze. Przyciągnij piętę do pośladka. Staraj się utrzymać cały czas stabilną pozycję. Niech nie buja cię na boki. Wzrok skieruj przed siebie. Masz problem z utrzymaniem równowagi? Spróbuj wykonać ćwiczenie przy ścianie. Powtórz następnie na drugą nogę.
Ćwiczenia siłowe dla biegaczy – rozciąganie mięśni pośladkowych
Stań ponownie na jednej nodze. Przyciągnij kolano do brzucha. Staraj się utrzymać równowagę. Ręce trzymaj na kolanie. Zatrzymaj pozycję na około 30 sekund. Powtórz na drugą stronę. Cały czas pamiętaj o wyprostowanej sylwetce, ściągniętych łopatkach.
