Płaski brzuch robimy w kuchni! Jadłospis od Ewy Chodakowskiej na 5 dni

Marzysz o płaskim brzuchu? Samo robienie brzuszków nic nie pomoże! Postaw przede wszystkim na zdrową dietę, które jest kluczem do seksownego brzucha. Mamy dla ciebie zdrowy jadłospis na 5 dni, rozpisany przez trenerkę Ewę Chodakowską!
. . www.facebook.com/chodakowskaewa

Dzień 1

Ogórkowy twarożek z pieczywem 460 kcal

ser twarogowy półtłusty - pół kostki [150g]
ogórek - mały ogórek wężowy [90g]
kiełki, rzodkiewka - 3 łyżki [20g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Twaróg wymieszaj z jogurtem, startym na tarce i odsączonym ogórkiem i dopraw. Posyp kiełkami i pestkami. Zjedz z pieczywem.


Mrożony jogurt 205 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
maliny, mrożone - garść [80g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
skórka pomarańczowa, świeża - szczypta [1g]
migdały, łuskane - 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Włóż do zamrażalnika na godzinę.


Indyk i leczo 547 kcal

cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
papryka czerwona, słodka - pół średniej sztuki [75g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [200g]
por - 1/3 szt. [30g]
chili pieprz cayenne - szczypta [1g]
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki [15g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
czosnek - mały ząbek [3g]
kasza gryczana niepalona, sucha - [60g]
Mięso natrzyj czosnkiem i olejem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, podlej 1/2 szklanki wody. Posyp poszatkowanym porem i duś w piekarniku (w temperaturze 180'C) aż będzie miękkie. Podlewaj wodą co jakiś czas. Pomidor, paprykę i cukinię pokrój w cząstki i podduś na wodzie na patelni. Mięso i leczo zjedz z ugotowaną kaszą.


Koktajl z awokado i jabłka 401 kcal

awokado - 1/2 szt. [70g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
szpinak - duża porcja [30g]
płatki jęczmienne - łyżka [10g]
sok ze świeżej limonki - 5 łyżek [30g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Pieczony jarmuż i fetą 286kcal.
ser typu "feta" - plaster [50g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
jarmuż - garść [30g]
ogórek - mała sztuka [90g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
Jarmuż podziel na mniejsze liski. Podpiecz w nagrzanym do 120'C piekarniku przez 5 minut. Wymieszaj z cząstkami sera i plasterkami ogórka. Skrop oliwą i octem.

Jadłospis od Ewy Chodakowskiej na 5 dni! Jadłospis od Ewy Chodakowskiej na 5 dni! www.facebook.com/chodakowskaewa

Dzień 2

Płatki z pistacjami 456 kcal

płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szkl. [180g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
imbir mielony - szczypta [1g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
orzechy pistacjowe, bez soli, obrane - 2 łyżki [20g]
Płatki owsiane, przyprawy zalej jogurtem. Następnie dodaj orzechy i miód.

Kanapka z makrelą 232 kcal

chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
makrela, wędzona, obrana - 3 łyżki [30g]
ogórek kiszony - średni [50g]
pietruszka, liście - łyżeczka [3g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
Rybę ugnieć z jogurtem, natką i pieprzem. Na kromce rozłóż pastę. Zamknij drugą kromką. Zjedz z ogórkiem.


Indyk w imbirowej nucie 521 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
curry w proszku - 2 szczypty [2g]
kasza pęczak, sucha - 5 łyżek [60g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
brokuły - 2 garści [180g]
imbir korzeń - łyżka [5g]
sok ze świeżej pomarańczy - 6 łyżek [30g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sezam, nasiona łuskane, suszone - łyżeczka [5g]
Mięso natrzyj curry, imbirem i sokiem. Upiecz w folii w piekarniku. Brokuły ugotuj na parze. Podawaj z ugotowaną kaszą skropioną oliwą.
musztarda 20 [g]

Migdałowe kulki 153 kcal

płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
masło migdałowe, bez soli - łyżka [14g]
mleko migdałowe - 3 łyżki [20g]
migdały, łuskane - łyżeczka [5g]
Wymieszaj płatki z pokruszonymi migdałami. Następnie dodaj masło i mleko migdałowe. Dobrze wymieszaj i utwórz pralinki wielkości orzecha włoskiego. Wstaw do lodówki na kilka godzin.

Sałatka z burakiem i mozzarellą 342 kcal

burak - mała sztuka [100g]
mozzarella, z pełnego mleka - 1/2 kulki [60g]
dynia, pestki - łyżeczka [5g]
rukola - garść [30g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [10g]
Buraki ugotuj. Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Mozarellę odsącz i pokrój w plasterki. Umytą rukolę, wyłóż na talerzu, następnie plastry buraków na przemian z plastrami sera. Posyp przyprawami, pestkami dyni i polej oliwą.

Jadłospis od Ewy Chodakowskiej na 5 dni! Jadłospis od Ewy Chodakowskiej na 5 dni! www.facebook.com/chodakowskaewa

Dzień 3

Placki bananowo - kokosowe 462 kcal

banan - średnia sztuka [120g]
płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
wiórki kokosowe - łyżka [7g]
olej kokosowy - łyżeczka [10g]
mleko kokosowe - ? szklanki [60g]
kefir, 2% tłuszczu - kubeczek [180g]
Banana ugnieć widelcem na gładką masę. Dosyp płatki owsiane, olej, wiórki, mleko i wymieszaj. Usmaż na nagrzanej patelni przez 5-10 minut. Wypij kefir.

Chia z malinami i orzechami 214 kcal

nasiona chia, suszone - 3 łyżeczki [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [125g]
maliny, mrożone - mała garść [50g]
orzechy włoskie - 2 szt. [8g]
Zmiksuj wszystkie składniki i odstaw na 30 minut do lodówki.

Dorsz pieczony z cukinią 564 kcal

dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
komosa ryżowa, sucha - 5 łyżek [60g]
cukinia - mała szt. [200g]
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [10g]
czosnek - mały ząbek [5g]
bazylia świeża - 2 łyżki liści [10g]
oregano suszone - 2 szczypty [2g]
słonecznik, nasiona - 2 łyżeczki [10g]
Rybę natrzyj olejem i suszonymi przyprawami. Cukinię pokrój w plastry, natrzyj bazylią i wyciśniętym czosnkiem. Włóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Piecz w piekarniku aż ryba będzie miękka (w 180'C). Zjedź z ugotowaną komosą posypaną słonecznikiem.

Jogurt z marchewką i słonecznikiem 200 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [125g]
marchew - ? szt. [50g]
jabłko - 1/3 szt.[50g]
słonecznik, nasiona - 3 łyżeczki [15g]
Obraną marchew i jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj jogurt i słonecznik. Wymieszaj.


Zapiekany por 364 kcal

białko jaja kurzego - 3 sztuki
por, młody - 10-15 cm [150g]
szczypiorek - 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - pół szklanki [60g]
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ser, parmezan, tarty - łyżka [15g]
otręby gryczane - łyżka [6g]
czarnuszka - pół łyżeczki [3g]
Piekarnik nagrzej do 180'C, pora pokrój w cienkie plasterki. Na patelni rozgrzej pół oleju, dodaj por i przypraw. Podduś aż zmięknie. W misce roztrzep białka z otrębami, olejem i jogurtem. Do naczynia żaroodpornego włóż por i dodaj masę jajeczną, na wierzch posyp serem i posyp szczypiorkiem i zmielonym pieprzem. Piecz aż jajka się zetną.

Jadłospis od Ewy Chodakowskiej na 5 dni! Jadłospis od Ewy Chodakowskiej na 5 dni! www.facebook.com/chodakowskaewa

Dzień 4

Owsianka z gruszką i orzechami 440 kcal

płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
gruszka - średnia sztuka [156g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
orzechy włoskie - 4 sztuki [16g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Płatki wymieszaj z jogurtem, dodaj pokrojoną gruszkę i orzechy. Przypraw.

Ogórki z farszem z łososia 206 kcal

ogórek - [150g]
szczypiorek - 2 łyżki [16g]
sok ze świeżej limonki - [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
łosoś, wędzony - plaster [40g]
Rybę podziel na mniejsze kawałki i wymieszaj z jogurtem, oliwą i szczypiorkiem. Ogórek pokrój na cztery szerokie plastry i częściowo wydrąż. Wypełnij je farszem i skrop sokiem.


Makaron z papryką i serem 575 kcal

cebula - mała [35g]
pomidory - 2 małe szt. [200g]
makaron pełnoziarnisty, suchy - [70g]
bazylia świeża - 3 łyżki [10g]
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki [15g]
papryka czerwona, słodka - średnia sztuka [150g]
ser typu "feta" - plaster [50g]
curry w proszku - 2 szczypty [2g]
Paprykę pokój w słupki, wymieszaj z pokrojonymi w ćwiartki pomidorem i wyciśniętym czosnkiem. Następnie upiecz w naczyniu żaroodpornym (ok.20-30min.). Po wyjęciu wymieszaj wszystko z ugotowanym makaronem, przypraw, skrop olejem i posyp kawałkami sera.

Sałatka z cukinii i sera 215 kcal

cukinia - 1/3 cukinii [200g]
oregano suszone - 2 szczypty [2g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
ser twarogowy półtłusty - 1/3 kostki [60g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
cebula dymka - 5 łyżek [20g]
Cukinię pokrój i natrzyj oliwą z przyprawami. Upiecz w piekarniku przez 10 minut (w temp. 150'C) na ruszcie. Następnie wymieszaj z pokruszonym serem. Posyp poszatkowaną dymką.


Krem z warzyw z cieciorką 333 kcal

mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [70g]
brokuły - [150g]
seler korzeniowy - mały kawałek [60g]
cebula - 1/2 małej szt. [20g]
marchew - mała sztuka [50g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
cieciorka gotowana, bez soli - ? szklanki [60g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
Obrane warzywa zagotuj z przyprawami. Na koniec dodaj oliwę i lekko zmiksuj. Dodaj ugotowaną cieciorkę. Udekoruj z natką.

Jadłospis od Ewy Chodakowskiej na 5 dni! Jadłospis od Ewy Chodakowskiej na 5 dni! www.facebook.com/chodakowskaewa

Dzień 5

Przekładaniec jaglany 430 kcal

kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
kakao gorzkie - szczypta [1g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 2/3 szklanki [180g]
sezam - łyżeczka [5g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
jabłko - 1/3 sztuki [50g]
Kaszę jaglana ugotuj na wodzie. Do miski włóż połowę kaszy, następnie pokruszone orzechy i plasterki jabłka, połowę porcji jogurtu i cynamonem. Następnie powtórz kolejność warstw. Na wierzchu posyp sezamem. Wstaw na noc do lodówki.


Warzywa ze słonecznikiem 215 kcal

jabłko - średnia sztuka [120g]
marchew - mała [80g]
rzodkiewki - 4-5 szt. [50g]
słonecznik, nasiona - 3 łyżeczki [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
otręby gryczane - łyżeczka [5g]
Obrane warzywa, jabłko pokrój w plastry. Polej jogurtem, posyp otrębami i słonecznikiem.

Pulpety mięsno - warzywne 622 kcal

otręby gryczane - łyżka [10g]
kalafior - kilka różyczek [50g]
białko jaja kurzego - sztuka
wieprzowina, chuda - [100g]
cebula dymka - [20g]
ziemniaki, obrane - 2 sztuki [160g]
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki [15g]
burak, obrany - średni [150g]
oregano suszone - 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
Mielone mięso wymieszaj z białkiem jaja, otrębami, dymką i różyczkami kalafiora. Wymieszaj z olejem. Zrób małe pulpety z masy. Wrzuć na wrzącą wodę. Ugotuj do miękkości. Obrane ziemniaki pokrój w ćwiartki, lekko podgotuj. Następnie ułóż ćwiartki ziemniaków i obranego buraka w foremce na papierze do pieczenia. Skrop olejem, przypraw i piecz w nagrzanym piekarniku.

Cynamonowo - czekoladowy serek 218 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
ser twarogowy półtłusty - ? kostki [100g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
czekolada gorzka - 1 kostka[5g]
miód pszczeli - kilka kropel [5g]
Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i miód. Następnie ubij mikserem na puszysty serek. Na wierzchu zetrzyj czekoladę.

Sałatka z łososiem i awokado 312 kcal

łosoś, wędzony - kilka plastrów [60g]
awokado - pół sztuki [70g]
musztarda - 2 łyżki [20g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
rukola - garść [40g]
ogórek - wężowy [90g]
szczypiorek - 4 łyżki [16g]
Kawałki łososia wymieszaj z rukolą i plasterkami ogórka. Z oliwy i musztardy zrób sos i polej nim sałatkę. Posyp zieleniną.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.