30 dni do szczupłej i jędrnej sylwetki. Czas na powrót do formy!

W załączonym obrazku rozpisałam harmonogram ćwiczeń. Zacznij treningi od poniedziałku i wykonuj co drugi dzień naprzemiennie trening A lub trening B, a w co drugą niedzielę znajdź chwilę dla siebie i poświęć ją na spokojną sesję rozciągania.

Trening A skupia się na dolnych partiach. Głównie będą trenowały mięśnie pośladkowe. Wykonaj wszystkie ćwiczenia w 3 seriach po 12 powtórzeń. Między każdym ćwiczeniem zrób ok. 30 sekund przerwy. 

1. Wypychanie nogi w górę

W klęku podpartym wykonuj odwodzenie nogi w tył. Stopę ustaw flex, ściągając palce w stronę kolana. Unoś nogę zgiętą pod kątem około 90 stopni, jak najwyżej. Napinaj w tym czasie pośladki i mięśnie brzucha.

2. Glute bridge

To wypychanie bioder w pozycji leżącej. Zazwyczaj do tego ćwiczenia używa się sztangi. Jednak osoby początkujące powinny zacząć od ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała i stopniowo zwiększać poziom trudności poprzez dokładanie na biodra obciążenia np. hantli, ciężarków, kettli, czy sztangi.

Trening w stylu Kendall Jenner. 10 ćwiczeń gwiazdy na jędrne pośladki i płaski brzuch 

3. Przysiady z gumą

Ćwiczenia z gumą to jedne z ulubionych ćwiczeń Jen. Trzeba przyznać, że można z nimi wykonać wiele kombinacji. W pierwszej kolejności zaczęłam od przysiadów.

4. Chodzenie w przysiadzie

Tym razem podciągnij gumę nieco wyżej, tuż pod kolana lub jeśli ci wygodniej nad kolana na wysokość ud. Zejdź w dół do pozycji przysiadu. Następnie wykonuj krok odstawno-dostawny w pozycji przysiadu, trzymając pośladki jak najniżej. Pamiętaj o wyprostowanych plecach i napiętym brzuchu. 

Tym razem postawimy na górne partie mięśni. Ponownie wykonaj 4 ćwiczenia w 3 seriach po 12 powtórzeń. Rób ok 30 sekundowe przerwy, a następnie przejdź do bloku 2.

1. Wspinaczka górska

W podporze z dłońmi pod barkami unoś ugiętą nogę, przyciągając kolano do przeciwnej ręki. Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie - unosząc raz jedną nogę, raz drugą.

2. Grzbiety

Połóż się na brzuchu, ręce zgięte w stawach łokciowych umieść na wysokości ucha, unosząc łokcie wysoko. Następnie unoś i opuszczaj klatkę piersiową, w tym samym czasie odrywaj do ziemi nogi, napinając pośladki. 

3. Odwrotne pompki

Możesz to ćwiczenie wykonać w domu na krześle, kanapie albo każdym innym meblu, którego wysokość będzie zbliżona do tej zaprezentowanej na zdjęciu. Odwróć się tyłem oprzyj ręce na krześle, a nogi pozostaw na ziemi. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną postaraj się mieć nogi wyprostowane. Stopy oprzyj na piętach. Natomiast jeśli jesteś osobą początkującą możesz ugiąć nogi w kolanach, tworząc kąt 90 stopni. Następnie uginaj ręce w stawach łokciowych pod kątem 90 stopni opuszczając delikatnie tułów. 

Dlaczego warto jeść żelki przed treningiem? Wypowiedzi ekspertów

4. Klasyczne pompki

W podporze przodem ustaw ręce mniej więcej na szerokość barków. Następnie wykonuj pompkę opuszczając tułów, jak najniżej ziemi. Jeśli jesteś osobą początkującą wykonuj to ćwiczenie podpierając się na kolanach. 

Po zrobieniu 4 ćwiczeń, wykonaj ćwiczenia na mięśnie brzucha zgodnie z załączonym wideo:

Zgodnie z grafikiem, co drugą niedzielę poświęć na rozciąganie.