Dieta biegacza. Jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie biegacza? Jakie suplementy diety dla biegaczy są najlepsze?

Jedzenie w dużej mierze powinniśmy traktować jak paliwo, które dostarczamy organizmowi, aby wprawić go w ruch i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie. Dlatego przed biegiem i po biegu powinniśmy zadbać szczególnie o to, co jemy. Jak powinna wyglądać dieta biegacza?

Dieta dla biegacza

Zacznijmy od tego, jak skomponować właściwą dietę biegacza. Z jakich składników mamy ją złożyć? Posiłki w diecie biegacza nie muszą różnić się pod względem składników niczym od tych, które jedzą inni sportowcy czy osoby nieuprawiające sportów żadnych. Przede wszystkim więc podstawą są węglowodany, białka i tłuszcze.

Węglowodany to cukry – czyli owoce, miód – oraz tak zwane zapychacze – makarony, pieczywo, ryż, ziemniaki. Warto wiedzieć, że 1 g węglowodanów to 4 kalorie. Cukry są znacznie szybciej wchłaniane przez nasz organizm, ale też powodują skok insulinowy, a ten prowadzi do niekoniecznie dobrych konsekwencji, takich jak magazynowanie tłuszczu czy wzmożona senność.

Białko to nie tylko nabiał, jak się powszechnie przyjęło. To także chude mięso, ryby, a także soja czy soczewica. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, 1 g białka dostarcza nam 4 kalorii. Dietetycy zwracają uwagę na to, że białko zwierzęce jest dla naszego organizmu korzystniejsze niż białko roślinne, ponieważ zawiera niezbędne nam aminokwasy.

Tłuszcze to jak łatwo się domyślić masło, oliwa z oliwek i oleje. Zapominamy o tym, że to także orzechy, jajka, tran czy awokado. I to ta druga grupa produktów jest dla nas lepsza. „Złe” tłuszcze są poddawane obróbce termicznej, więc dostarczają znacznie więcej kalorii. 1 g tłuszczu powinien mieć 9 kalorii.

Odżywianie biegacza – co nam daje specjalne żywienie?

Wiemy już, z jakich składników powinna składać się dieta biegacza. Sprawdźmy więc, co daje przestrzeganie zasad takiego odżywiania biegacza.

Węglowodany dostarczają energii. To prawda, ale nie do końca. Kiedy nasz wysiłek jest średnio intensywny energię czerpiemy z tłuszczu. Popularne „węgle” dają nam przede wszystkim „kopa” przy wzmożonym wysiłku, do którego nasz organizm nie zdążył się jeszcze przyzwyczaić. Intensywny dla biegacza jest sprint, trening interwałowy. Wtedy dochodzi do czerpania z mięśni glikogenu i w tej sytuacji nie poradzimy sobie bez węglowodanów.

Białko to dla biegacza przede wszystkim budulec mięśni. Pomaga w regeneracji po treningu. Tylko w wyjątkowych momentach, olbrzymich niedoborów kalorii, będzie używane do produkowania energii.

Tłuszcze pomagają nam przyswajać białko, a do tego wspierają pracę naszego układu nerwowego i innych narządów. Powinniśmy przyjmować je rozsądnie i świadomie. Potrzebujemy ich w określonych momentach – na przykład nie są wskazane tuż po treningu. Lepiej spożywać je minimum dwie godziny przed planowaną aktywnością fizyczną.

Bieganie suplementacja

Wiele osób zastanawia się, czy bieganie wymaga przyjmowania suplementacji. Dla niektórych jest idealnym uzupełnieniem treningu, inni obywają się bez niej bez problemu. W sprzedaży jest dostępnych wiele produktów i łatwo się pogubić. A nie wszyscy powinni przyjmować to samo. Można rozróżnić dwa typy biegaczy i w ten sposób określić potrzebę i odpowiednią suplementację.

Suplementy dla biegaczy – krótkie dystanse

Pierwszy typ biegaczy, to ci wybierające krótkie dystanse. Osoby, które biegają dwa-trzy razy w tygodniu, przez około 30-40 minut nie muszą przyjmować żadnych suplementów. W zupełności wystarczy, kiedy dwie godziny przed planowanym treningiem zjedzą porcję węglowodanów i białka.

Natomiast po wysiłku fizycznym krótkodystansowcy powinni zjeść posiłek. Najlepiej maksymalnie 30 minut po treningu. Także powinny być to węglowodany i białko. Dzięki temu zaspokoją potrzeby energetyczne i wspomogą proces regeneracji.

Jakie suplementy dla biegaczy długodystansowych?

Jeśli biegasz na długie dystanse, częściej niż dwa czy trzy razy w tygodniu albo trenujesz coś jeszcze, warto sięgnąć po suplementacje. Jako biegacz przed treningiem powinieneś sięgnąć po napoje izotoniczne. Wyrównają poziom płynów w organizmie.

Natomiast po intensywnym biegu eksperci sugerują wypicie odżywki z węglowodanami i/lub napoju zawierającego glikogen oraz proteiny. Jeśli chcesz dodatkowo podkręcić wytrzymałość i wydolność mięśni możesz sięgnąć po suplementy, które poprawiają stan stawów. Sprawdzi się tu glukozamina. Rewelacyjnie odbudowuje chrząstki stawowe i zapobiega nadwyrężeniu stawów.

Wiele osób poleca także aminokwasy BCAA. Dzięki nim wolniej będziesz się męczyć i osiągniesz lepszy czas.