Jak zacząć trenować EMOM? Tak stopniowo włączymy te ćwiczenia do rutyny

EMOM czyli "every minute on the minute" to coraz popularniejsza forma treningowa, która może nam pomóc w zwiększeniu efektywności wykonywanych ćwiczeń. W jaki sposób wprowadzić ją w życie?

Jeżeli zaczynamy trenować i decydujemy się na crossfit, z pewnością zetkniemy się z EMOM, czyli angielskim skrótem odnoszącym się do specjalnej techniki treningowej. Główną zasadą jest powtarzanie przyjętego schematu ćwiczeń w jak najkrótszym czasie. Maksymalnie możemy poświęcić na każde ćwiczenie minutę. Jeśli wykonamy przyjętą liczbę powtórzeń np. w ciągu 45 sekund, 15 pozostałych przeznaczamy na odpoczynek. Jeśli nigdy wcześniej nie podejmowaliśmy próby takiego treningu, warto jest wprowadzać go stopniowo.

Anna Starmach udostępnia na blogu letnie przepisyStarmach proponuje kilka letnich przepisów: Wakacje rządzą się swoimi prawami

Zobacz wideo Ewa Szabatin zachęca do prostego domowego treningu

EMOM dla początkujących - od czego zacząć? Przykładowy trening

Metoda ta doskonale sprawdza się przy wykonywaniu treningów siłowych, zarówno tych domowych, jak i na siłowni przy użyciu większego sprzętu. Trening przygotowany przez Justynę Podobińską dla magazynu Polki skupił się na trzech ćwiczeniach, które zajmą nam zaledwie 12 minut. Całość wykonamy ze sztangą - pamiętajmy, aby dopasować ciężar do swoich możliwości. Proponowane przez trenerkę ćwiczenia to:

  • thruster, czyli przysiady z wypchnięciem sztangi do góry w pozycji pionowej;
  • front squad, czyli przysiad ze sztangą umieszczoną na barkach z przodu;
  • push press, oznaczające wypchnięcia sztangi nad głowę.

Chcesz zacząć ćwiczyć? Zobacz, dlaczego warto i jak zrobić to mądrzeChcesz zacząć ćwiczyć? Zobacz, dlaczego warto i jak to zrobić mądrze

Pierwsze ćwiczenie wykonujemy w trzech powtórzeniach, drugie w sześciu, a ostatnie w dziewięciu. Zamiast sztangi, możemy wykorzystać hantle lub butelki z wodą, a nawet... kij od miotły. Drążek, oprócz dodatkowego oporu, ma na celu podtrzymanie prostej sylwetki i większą kontrolę ruchów ciała. Pamiętajmy też, że podane powtórzenia dotyczą jednej serii ćwiczeń. W przypadku treningu trwającego 12 minut, mamy przed sobą 12 serii, każda trwająca minutę.

Więcej o: