Jeżeli zaczynamy trenować i decydujemy się na crossfit, z pewnością zetkniemy się z EMOM, czyli angielskim skrótem odnoszącym się do specjalnej techniki treningowej. Główną zasadą jest powtarzanie przyjętego schematu ćwiczeń w jak najkrótszym czasie. Maksymalnie możemy poświęcić na każde ćwiczenie minutę. Jeśli wykonamy przyjętą liczbę powtórzeń np. w ciągu 45 sekund, 15 pozostałych przeznaczamy na odpoczynek. Jeśli nigdy wcześniej nie podejmowaliśmy próby takiego treningu, warto jest wprowadzać go stopniowo.
EMOM dla początkujących - od czego zacząć? Przykładowy trening
Metoda ta doskonale sprawdza się przy wykonywaniu treningów siłowych, zarówno tych domowych, jak i na siłowni przy użyciu większego sprzętu. Trening przygotowany przez Justynę Podobińską dla magazynu Polki skupił się na trzech ćwiczeniach, które zajmą nam zaledwie 12 minut. Całość wykonamy ze sztangą - pamiętajmy, aby dopasować ciężar do swoich możliwości. Proponowane przez trenerkę ćwiczenia to:
- thruster, czyli przysiady z wypchnięciem sztangi do góry w pozycji pionowej;
- front squad, czyli przysiad ze sztangą umieszczoną na barkach z przodu;
- push press, oznaczające wypchnięcia sztangi nad głowę.
Pierwsze ćwiczenie wykonujemy w trzech powtórzeniach, drugie w sześciu, a ostatnie w dziewięciu. Zamiast sztangi, możemy wykorzystać hantle lub butelki z wodą, a nawet... kij od miotły. Drążek, oprócz dodatkowego oporu, ma na celu podtrzymanie prostej sylwetki i większą kontrolę ruchów ciała. Pamiętajmy też, że podane powtórzenia dotyczą jednej serii ćwiczeń. W przypadku treningu trwającego 12 minut, mamy przed sobą 12 serii, każda trwająca minutę.
