Wiele osób, które mieszczą się w kategorii normalnej wagi według BMI, ma otłuszczone narządy wewnętrzne i niewielką ilość mięśni, co powoduje, że ciało z pozoru wygląda na szczupłe. Przy skinny fat tłuszcz najczęściej gromadzi się w okolicach brzucha, przy czym nogi i ręce są chude, a ramiona wąskie.
Dużym zagrożeniem dla osób otyłych jest nadmiar tłuszczu trzewnego. Podczas gdy tłuszcz z brzucha znajduje się bezpośrednio pod skórą i jest widoczny, tłuszcz trzewny leży głębiej i otacza narządy wewnętrzne. Jest on ściśle powiązany z chorobami metabolicznymi i opornością na insulinę, nawet u osób z BMI w normalnym zakresie.
BMI to nie wszystko
Poza stosunkiem masy ciała do wzrostu, warto zwrócić uwagę na ogólny skład naszego ciała, który obejmuje głównie procent mięśni, procent tłuszczu odgrywa istotną rolę. To on pomaga wykryć, czy należymy do grupy skinny fat.
Co należy robić, aby uniknąć bycia skinny fat?
Aby cieszyć się zdrowym ciałem, konieczne jest zwiększenie procentu masy mięśniowej (masy beztłuszczowej) przy jednoczesnym zmniejszeniu zawartości tłuszczu w organizmie. Kluczem jest odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. O czym jeszcze należy pamiętać?
Nie rób zbyt wiele ćwiczeń cardio
Wykonywanie ćwiczeń interwałowych korzystnie wpływa na wytrzymałość organizmu i zdrowie serca, jednak nie należy ich wykonywać częściej niż dwa razy w tygodniu. Nadmiar ćwiczeń cardio może prowadzić do utraty mięśni, co jest jednym z czynników bycia skinny fat.
Pamiętaj o podnoszeniu ciężarów
Nawet jeśli jesteś biegaczką czy rowerzystką, nie możesz ignorować treningów siłowych. Są one niezbędne do szybkiej utraty tłuszczu (szczególnie z brzucha) i rozwoju beztłuszczowej masy ciała. Włącz do swojego treningu przysiady, martwe ciągi czy wyciskanie na ławce. Wybieranie sprzętów o dużym ciężarze nie jest koniecznie.
Jedz odpowiednią ilość białka
Często treningi przychodzą nam łatwiej niż dieta, przez co nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości niezbędnych makroskładników - białka, tłuszczów i węglowodanów, co jest szczególnie istotne w przypadku osób ćwiczących. Aby uzyskać beztłuszczową masę należy przyjmować 1,6 do 2 g białka na kilogram masy ciała.
Unikaj stresu
Ciągły stres i nadmiar negatywnych myśli mogą powodować uwalnianie się kortyzolu, co ostatecznie prowadzi do depresji. Ponadto kortyzol podnosi poziom cukru we krwi i zwiększa prawdopodobieństwo przenikania kwasów tłuszczowych z rezerw do tkanek aktywnych.
Śpij dobrze
Podczas prawidłowego snu rosną nasze mięśnie, a tłuszcz spala się. Wynika to ze spoczynkowego tempa metabolizmu RMR, które spala kalorie, gdy ciało jest w spoczynku. Tempo to będzie wyższe u osób regularnie trenujących.
