Kielich, klepsydra, gruszka - dobierz ćwiczenia do typu sylwetki

Jeśli nie wiesz, jaki trening będzie najlepszy dla ciebie - przyjrzyj się swojej sylwetce. Trener personalny - Patryk Niekłań radzi, jak dobrać ćwiczenia do 3 typów sylwetki - kielicha, klepsydry i gruszki.
trening dobrany do typu sylwetki trening dobrany do typu sylwetki trening dobrany do typu sylwetki

Typ ektomorficzny (kielich): drobna sylwetka, wcięcie w talii, szczupłe biodra

Chyba najbardziej pożądany kształt sylwetki. Kobiety "ektomorficzne" posiadają mocne wcięcie w tali oraz stosunkowo wąskie biodra. O ludziach reprezentujących ten typ budowy ciała mówi się "drobnej kości". Ich szkielet jest stosunkowo delikatny, nadgarstki nie przekraczają zwykle 20 centymetrów obwodu. Strefą problematyczną może być tutaj gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Kobieta o tym typie sylwetki powinna skupić się na:

uwypukleniu mięśni pośladków,

umięśnieniu tylnej i przedniej części nóg,

poprawie wyglądu mięśni łydek,

rozciągnięciu mięśni klatki piersiowej i mięśnia naramiennego oraz wzmocnieniu górnej część pleców ze względu na charakterystyczne "garbienie się".

Typowe ektomorficzki powinny w szczególności uwzględnić w swoim planie treningowym ćwiczenia z handelkami o dość dużym obciążeniu. Najlepiej zaplanować trening tak, aby ilość powtórzeń wahała się w granicach 6,10, a ilość serii nie przekraczała 12 na duża grupę mięśniową i około 8 na małą.

Taki system pomoże nam zwiększyć napięcie mięśni, uwypuklić pośladki oraz w szczególności poprawić gęstość kości, które są słabym ogniwem u kobiet o tym typie budowy ciała.

Ektomorficy w stosunkowo krótkim czasie redukują tkankę tłuszczową i nie potrzebują dużych ilości treningów cardio. Jeżeli chodzi o dietę ze względu na bardzo szybki metabolizm aby uzyskać ładny i estetyczny wygląd w krótkim czasie warto ograniczyć spożywanie węglowodanów prostych na rzecz białek i tłuszczy.

trening dobrany do typu sylwetki trening dobrany do typu sylwetki trening dobrany do typu sylwetki

Typ mezomorficzny (klepsydra): pełne biodra i biust

Jest to sylwetka przez wiele osób uważany za symbol doskonałości i harmonii, a przez mężczyzn uznawany za oznakę prawdziwej kobiecości. Taki typ reprezentowała między innymi Marilyn Monroe. Kobiety ,,mezomorficzki" mają proporcjonalny biust i biodra, z dumą mogą się poszczycić seksownym wcięciem w talii. Barki i ramiona są stosunkowo szersze niż talia, co daje efekt literki X.

Kobiety o tej budowie ciała powinny zwrócić szczególną uwagę na wymodelowanie i ujędrnienie górnej i dolnej części ciała oraz zachowanie szczupłej talii, ponieważ mogą one łatwo nabierać tkanki tłuszczowej w okolicach ramion i ud.

zalecane jest odpowiednie ukształtowanie mięśni tylnych uda oraz dolnej części pleców. Spowoduje to, że pośladki staną się bardziej podniesione i uwypuklone oraz poprawi się ogólny wygląd tej okolicy ciała,

należy w szczególności uważać na obciążenia, gdyż osoby o tej budowie łatwo nabierają masy mięśniowej,

ze względu na charakterystyczną klepsydrę, proponuję rozważnie dobierać ćwiczenia na mięsień naramienny, mięśnie pleców oraz mięsień czworogłowy uda,

jeśli zależy ci na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, treningi kardio o wysokiej intensywności pomogą spalić dodatkowe kalorie i przyśpieszyć przemianę materii.

trening dobrany do typu sylwetki trening dobrany do typu sylwetki trening dobrany do typu sylwetki

Typ endomorficzny (gruszka): szerokie biodra, brzuszek, boczki

To najprawdopodobniej najbardziej nielubiany typ sylwetki przez kobiety. Charakterystyczne dla kobiet o tej budowie ciała są: szeroka budowa miednicy, masywne uda, wąskie ramiona, długie ręce i szczupła górna część pleców. Taką budowę ma Jennifer Lopez, Rihanna czy Alicia Keys. Osoby o tym typie sylwetki mają problem z otłuszczeniem wokół dolnej części ciała, a mianowicie bioder, ud i dolnej części brzucha. Często tkanka tłuszczowa zaczyna gromadzić się tuż pod żebrami na tylnej stronie ciała, na tzw. boczkach.

częstym błędem kobiet o tej sylwetce jest zbyt częste trenowanie dolnych partii ciała, co przyczynia się do pogłębienia masywności ud i pośladków kosztem górnych partii ciała,

kobiety o większym dole powinny wymodelować ramiona i barki. Optyczne poszerzenie obręczy barkowej pozwoli zmniejszyć dysproporcję w stosunku do dolnych części oraz ułatwi osiągnięcie kształtu zbliżonego do klepsydry.

oprócz odpowiedniego treningu siłowego, osoby o kształcie gruszek powinny skupić się w szczególności na treningu kardio (ze względu na łatwość nabierania tkanki tłuszczowej zalecam cztery do pięciu sesji tlenowych w tygodniu, w postaci joggingu, roweru, pływania czy jazdy na rolkach).

W swoim planie żywieniowym należy ograniczyć przetworzone węglowodany, gdyż to one w znacznej mierze przyczyniają się do wzrostu poziomu tłuszczu w ciele. Przy wyborze składników odżywczych zalecane są pełnowartościowe białka w postaci chudych mięs.

Więcej o: