Fitness w pracy? Oto 5 prostych ćwiczeń, które możesz zrobić przy biurku
Marlena Ciborowska Marlena Ciborowska fitness.sport.pl
1. Wyprosty nóg
Ćwiczenie wykonaj siedząc na krześle. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, napnij dół brzucha. Ręce możesz oprzeć o biodra lub trzymać złączone na wysokości klatki piersiowej. Pamiętaj, by nie opierać się rękoma o krzesło, ponieważ odciąża to pracę mięśni brzucha oraz ud. To ćwiczenie pozwoli ci wzmocnić mięśnie głębokie oraz wysmukli nogi. Wykonaj przynajmniej 15 powtórzeń na każdą ze stron.
Marlena Ciborowska Marlena Ciborowska fitness.sport.pl
2. Dipy: pompka na triceps
Ćwiczenie wykonaj opierając się na krześle. Im wyżej ustawisz ręce, tym bardziej efektywny osiągniesz zakresu ruchu dla mięśni. Dłonie usta na szerokość ramion, palcami skierowane do pośladków. Nogi ustaw na szerokość bioder, stopy oprzyj na piętach. Schodząc pośladkami do podłogi, pamiętaj o utrzymaniu pionowej pozycji ciała, nie oddalaj tułowia od krzesła. Nie zapomnij o napięciu dolnej części brzucha. Zwróć uwagę, aby nie poruszać miednicą. Ćwiczenie pozwoli ci wzmocnić nadgarstki oraz triceps. Wykonaj 20 powtórzeń.
ZOBACZ: ćwiczenia na ramiona, które ujędrnią i wyrzeźbią mięśnie
Marlena Ciborowska Marlena Ciborowska fitness.sport.pl
3. Pompka z szeroko rozstawionymi rękami
Ćwiczenie wykonaj opierając się na biurku. Ręce ustaw szerzej, niż na szerokość barków. Ciało ustaw w jednej linii: napnij brzuch, podwiń pośladki, trzymaj stabilny odcinek lędźwiowy. Dla zwiększenia pracy swoich mięśni, ćwiczenie wykonaj na jednej nodze. Schodząc ciałem do biurka pamiętaj, aby nie zostawiać pośladków i dolnej części pleców w pozycji wyjściowej. Do dołu schodzimy całym ciałem. Staraj się nie kierować łokci zbyt blisko tułowia. Ćwiczenie pozwoli wzmocnić: nadgarstki, ramiona oraz mięśnie klatki piersiowej. Wykonaj 15 powtórzeń.
Marlena Ciborowska Marlena Ciborowska fitness.sport.pl
4. Squat
Ćwiczenie wykonaj stojąc tyłem do krzesła. Nogi ustaw na szerokość bioder. Ciężar ciała przenieś na pięty i zewnętrzne strony stóp. Pamiętaj, aby nie przechodzić na palce, co może prowadzić do kontuzji kolan. Ręce możesz oprzeć na biodrach lub złączyć na wysokości mostka. Nie opieraj ich o uda, to zmniejsza pracę mięśnia czworogłowego. Plecy trzymaj wyprostowane, łopatki ściągnięte. Kieruj pośladki w stronę krzesła, nie siadając na nie. Postaraj się zatrzymać kąt prosty pod kolanami (wtedy pośladki i uda pracują najefektywniej). Ćwiczenie pozwoli wzmocnić nogi oraz pośladki. Wykonaj 25 powtórzeń.
Marlena Ciborowska Marlena Ciborowska fitness.sport.pl
5. Deska (plank)
Ćwiczenie wykonaj z użyciem krzesła. Ciało ustaw w linii prostej od głowy aż po stopy. Mocno napnij dolną część brzucha, schowaj pośladki, trzymaj prosty odcinek lędźwiowy. Nogi ustaw na szerokość bioder, stopy zaprzyj na palcach. Ręce ustawione na szerokość barków, oprzyj na krześle na przedramionach. Szyja rozluźniona, głowa na przedłużenie kręgosłupa, delikatnie skieruj brodę do klatki piersiowej. Doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha. Postaraj się wytrzymać w pozycji ok. 40 sekund.
