A6W - ćwiczenia na sexy brzuch

Tylko 42 dni dzielą cię od sukcesu. Tyle czasu trzeba, żeby trening legendarnego kulturysty wyrzeźbił mięśnie brzucha.

"Szóstka" jest zestawem ćwiczeń wzmacniającym mięśnie brzucha i poprawiającym ich rzeźbę. Wykonuje się je w seriach, a pojedyncze ćwiczenia robione są jedno po drugim, bez przerw na odpoczynek. Kluczowym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu na 2-3 sekundy w chwili największego napięcia mięśni. Zaleca się odpoczynek (3 min) po ostatnim ćwiczeniu a przed rozpoczęciem kolejnego cyklu (powtórzeniem wszystkich ćwiczeń). Ćwiczenia powinno wykonywać się na płaskim, twardym podłożu. W każdym tygodniu zmienia się liczba powtórzeń i cykli.

Tydzień I

Dzień 1: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 1 cykl - w sumie 36 powtórzeń

Dzień 2: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2 cykle - w sumie 72 powtórzenia

Dzień 3: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2 cykle - w sumie 72 powtórzenia

Dzień 4: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 72 powtórzenia

Dzień 5: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 72 powtórzenia

Dzień 6: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 72 powtórzenia

Dzień 7: 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 144 powtórzenia

Tydzień II

Dzień 1: 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 144 powtórzenia

Dzień 2: 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 144 powtórzenia

Dzień 3: 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 144 powtórzenia

Dzień 4: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 180 powtórzenia

Dzień 5: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 180 powtórzenia

Dzień 6: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 180 powtórzenia

Dzień 7: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 180 powtórzenia

Tydzień III

Dzień 1: 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 216 powtórzeń

Dzień 2: 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 216 powtórzeń

Dzień 3: 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 216 powtórzeń

Dzień 4: 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 216 powtórzeń

Dzień 5: 14 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 252 powtórzenia

Dzień 6: 14 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 252 powtórzenia

Dzień 7: 14 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 252 powtórzenia

Tydzień IV

Dzień 1: 14 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 252 powtórzenia

Dzień 2: 16 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 288 powtórzeń

Dzień 3: 16 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 288 powtórzeń

Dzień 4: 16 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 288 powtórzeń

Dzień 5: 16 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle  - w sumie 288 powtórzeń

Dzień 6: 18 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 324 powtórzenia

Dzień 7: 18 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 324 powtórzenia

Tydzień V

Dzień 1: 18 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 324 powtórzenia

Dzień 2: 18 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 324 powtórzenia

Dzień 3: 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 360 powtórzeń

Dzień 4: 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 360 powtórzeń

Dzień 5: 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 288 powtórzeń

Dzień 6: 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 288 powtórzeń

Dzień 7: 22 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle  - w sumie 396 powtórzeń

Tydzień VI

Dzień 1: 22 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 396 powtórzeń

Dzień 2: 22 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 396 powtórzeń

Dzień 3: 22 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 396 powtórzeń

Dzień 4: 24 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 432 powtórzenia

Dzień 5: 24 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 432 powtórzenia

Dzień 6: 24 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 432 powtórzenia

Dzień 7: 24 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 cykle - w sumie 432 powtórzenia

Ćwiczenia:

Ćwiczenie 1: Kładziemy się na plecach, z rękami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiowa pozostaje prosta na podłożu), jednocześnie podnosimy jedną nogę, ugiętą pod kątem 90 stopni. W pozycji uniesionej klatki i nogi dłońmi przytrzymujemy kolano z obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

Ćwiczenie 2: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą różnicą, że obie nogi unosimy równocześnie.

Ćwiczenie 3: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione na karku.

Ćwiczenie 4: Jest połączeniem ćwiczeń drugiego i trzeciego. Podnosimy w nim obie nogi jednocześnie, mając ręce splecione na karku.

Ćwiczenie 5: Unosimy klatkę piersiową mając ręce zaplecione na karku (podobnie jak w ćwiczeniu trzecim). Następnie podnosimy i opuszczamy nogi podobnie jak w ćwiczeniu trzecim, z tym że robimy to bardzo szybko, około 6 razy i nie kładziemy nóg na ziemię (przypomina to klasyczny rowerek).

Ćwiczenie 6: Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy je wyprostowane.

Chcesz zobaczyć, w jaki sposób wykonywać ćwiczenia? Zajrzyj tutaj.

Więcej o:
Copyright © Agora SA